突然減肥會減少肌肉，還會導致反彈

生活中要注意不要突然減肥，如果你要在短時間內透過極端的飲食限制來減肥，你不僅會減少脂肪，還會減少肌肉。 當肌肉減少時，消耗的能量也會減少，這就會使你從飲食中攝取的能量很容易被作為脂肪積聚，而你的體重就會反彈並再次變胖。

當肌肉變得肥胖，肌肉變得很少，身體變得不穩定，很難支撐，它很容易給關節帶來壓力或跌倒。 特別是在老年人中，肌肉質量下降，這會增加了骨折和臥床不起的可能性。

溫和的持續的減少"3%飲食"改善代謝

為了健康減肥，我們推薦"3%飲食"，在三到六個月內將目前的體重減少3%。 例如，對於體重為80公斤的人，大約2.4公斤是體重的3%。 在國內進行的一次大規模調查中，這種影響是顯而易見的。目前大約3400名被診斷為代謝綜合徵的患者，在6個月的生活改善下，體重減輕了3%，85%的人代謝綜合徵有所改善。 平均而言，血壓約為4~5mmHg，血糖水平約為2mg/dL，低密度脂蛋白（壞）膽固醇約為4mg/dL，均有所下降。

內臟脂肪很容易增加，但也很容易減少，所以即使一點點減肥，內臟脂肪也會減少，使我們的身體狀況得到改善。 體重減輕3%不會顯著改變你的外在，但使你可以更接近健康。 形成習慣後隨著時間的推移你也能得到你想要的外在改變。

飲食技巧"少吃一口

吃得太多自然會導致肥胖，但實際上，在中年以後，吃得和年輕時一樣容易成為陷阱。 在中年或中年以後，基礎代謝量（即保持靜止時消耗的能量）比年輕時要少。 由於一天的能量消耗是基礎代謝量和活動或運動消耗的能量的總和，因此適當的每日能量攝入量也會因年齡而異。

例如，在男性中，以辦公桌工作為中心的人每天攝入2650千卡的適當能量，而55歲的人每天攝入2450千卡。 如果這個55歲的男人吃得和他年輕時一樣多，他一個月就多吃6000千卡。 體重在一個月內增加約0.8公斤。

為了防止這種過度進食，養成將主食減少約50克的習慣是有效的。 如果你每天吃三頓飯，減少50克，你每天的攝入能量就會減少200千卡以上。 例如，如果一個體重80公斤的人每天減少200千卡，他每月就會減低0.8公斤。 連續三個月，你可以減掉2.4公斤，這樣你就輕鬆的達到減輕3%的體重的目標。

運動技巧"同時鍛鍊"

為了健康地減肥，鍛鍊也很重要。 然而，膝蓋、腰部和臀部疼痛或BMI超過30的人可能會對身體造成很大的負擔。
[BMI=體重（kg）÷身高（米）÷身高（米）]
請務必諮詢醫生後在考慮運動減重。

對於其他人，建議養成"同時鍛鍊"的習慣，就像做家務或工作一樣。 例如，在晾乾衣服時蹲下，一邊看手機一邊上下樓梯，在坐著的狀態下伸展上身和背部。 辦公桌工作的人每30分鐘去取一次檔案或者去洗手間，只要站起來走一小段路，就會消耗能量。

有氧運動，如步行，特別建議大家騎腳踏車和上樓梯，因為它有助於減少內臟脂肪。 步行可以分成幾個部分，所以最好每天總共步行30分鐘以上。 爬樓梯對鍛鍊肌肉也起到了一些作用。 最好養成每天爬樓梯的習慣，大約是兩到三層樓。