作為一名搏擊專案的相關從業者，朋友圈屢次有人問起：如果因為條件原因，訓練和生活發生一定衝突的時候，在家中如何訓練可以有效保持身體的運動狀態？
今天我給大家帶來一篇國外非常流行且成體系的《家中格鬥/搏擊訓練方案》。
簡單幾個動作，它可以提高訓練者的運動表現、提高力量、爆發力、有效增肌。
這套方案是由幾個徒手動作組成，可卻與傳統的徒手健身不同，它在一定程度上幫助我們開發原始身體潛力。
唯一的弊端可能就是：“沒有合適器械所以休息罷練”的理由無法再說服自己了。
滑冰者單腿跳躍是一種身體自重強化訓練，它可以強化側向吊索系統，尤其是臀中肌和內收肌。
這種訓練可以有效增強你橫向移動能力，正是因為好處多多，所以被廣泛運用在MMA領域中。例如籠中和拳臺的橫向移動能力。
這個動作不是強調左右跳得有多遠，而是快速起跳。
左右各跳2次算1組，共12組。組間休息45秒。
反應式跳遠除了刺激肌肉，增強爆發力外，還可以鍛鍊你借力發力的能力，以及反應能力。
站立搏擊和MMA運動中很多情況會涉及到這種反作用力的運用。
立定跳遠，落地一瞬間重心前移進行第二跳，落地停頓時間越短越好，理論上來說是一跳比一跳遠。
這項訓練在小編以前訓練時是經常做的。我們那時候是連續跳三下，可以把它作為加強版。
跳2下算1次，一組2次，共8組，組間休息30秒。
騰空俯臥撐，顧名思義就是依靠爆發力把雙手推離地面，是擊掌俯臥撐的簡易版。可以鍛鍊胸部、肩膀、三頭肌以及核心肌群。
組數夠多，次數少，便要訓練者發揮最佳狀態和最大爆發力，保持速度足夠快。
1組3次，共5組，組間休息30秒
跑步式仰臥起坐是我非常喜歡的核心訓練之一，它可以提高我們核心的旋轉能力以及鍛鍊側腹肌、髖屈肌等。
騰空俯臥撐：1組3次，共4組+跑步式仰臥起坐：1組10次，共4組，組間休息30秒
超人姿勢挺身是很多徒手訓練的朋友經常忽略的一項訓練動作。
超人姿勢挺身會強化通常不怎麼發達的後練肌肉，包括臀大肌、豎脊肌、下背部、中背部和上背部肌肉。
1組20次，共5組，然後開始下一個動作
這套訓練計劃的最後一個專案便是俄羅斯轉體了。
俄羅斯轉體是另一項重點鍛鍊核心旋轉能力以及斜肌的動作，也是徒手訓練者的最愛動作之一。
1組20次，共5組，完成一組後休息30秒，再進行超人姿勢挺身
基礎組
#1滑冰者單腿跳躍：左右各跳2次算1組，共12組，組間休息45秒
#2反應式跳遠：跳2下算1次，一組2次，共8組，組間休息30秒
#3騰空俯臥撐：1組3次，共5組，組間休息30秒
超級組
#4A：騰空俯臥撐：1組3次，接下一個動作
#4B：跑步式仰臥起坐：1組10次，休息30秒，接上一個動作，共4大組。組間休息30秒
#5A：超人姿勢挺身：1組20次，接下一個動作
#5B：俄羅斯式轉體：1組20次，休息30秒，接上一個動作，共5大組，組間休息30秒
本文原作者：Phil Daru
翻譯、編輯：格鬥時代
