腳踝又稱踝關節，它是足部與腿相連的部位，也是跑步時傳遞壓力的關鍵部位，如果腳踝疲軟無力，就使得緩衝能力和動作效率下降，並增加踝關節本身及其它部位（如膝關節、小腿脛骨）出現受傷的風險。
在跑步過程中，踝關節的靈活性和穩定性，也起著非常關鍵的作用，如果靈活性不夠就會導致跑姿姿勢的代償，帶來運動損傷；如果穩定性不夠，就會在跑步過程中增加受傷的風險，比如說崴腳。
因此，踝關節都是需要用心呵護和強化訓練，讓踝關節肌腱保持柔軟有彈性對跑步非常重要，提高腳踝的穩定性也能提高跑步水平！
強健的腳踝有哪些好處？
擁有強健的腳踝，對於跑者來說，也是跑得好、跑得快的基礎，也是減少跑步傷病的關鍵一環。
1、幫助對抗跟腱炎和脛後肌腱炎
很多人跑步腳踝痛，其實是受到跟腱炎和脛後肌腱炎的困擾。而這兩種傷病主要是因為雙腳的過度內旋，讓周圍的肌腱承受了更多的壓力。多次出現過度內旋，就容易造成肌腱的輕微撕裂，也就是肌腱炎。
2、幫助預防扭傷
扭傷是常見的腳踝傷病，大約80%都屬於這個型別。如果腳踝周圍的肌肉比較強壯的話，能更好地支撐關節，防止扭傷的發生。這些肌肉可以透過訓練得以增強。
3、保護附近的關節
腳踝力量較弱，關節就會承擔更多的壓力，甚至會連帶膝關節、臀關節等出現傷病。強健的腳踝力量，能更好地保護關節。
4、提升運動表現
腳踝的肌肉力量增強，那麼代表著跑者會有更好的力量、靈活性和移動性，對促進跑步成績的提升也是有幫助的。另外，擁有強健的腳踝，能讓跑者的腳後跟以更合適的方式落地！
特別是女性跑友，當腳踝周圍的肌肉變強後，還能增強鞋子的適應能力，降低受傷的風險。
強化腳踝的經典訓練
作為跑者不應該只是跑步，應當確保你正在進行一個良好的鍛鍊方案，包括伸展、軟組織放鬆，以及對腿部、臀部、腳踝和核心部位進行大量的強化，建立一個全面的鍛鍊計劃。
透過提腳跟、單腿平衡練習和加強臀部力量來主動加強你的腳踝力量，這樣你的身體就有了內在的力量和穩定性，從而減少腳踝的負荷，改善你的整體形態，提高跑步耐力。下面就給大家分享幾個經典的踝關節強化訓練動作：
1、高爾夫球訓練法
▼
透過踩壓高爾夫球，
達到加強腳踝力量的效果。
2、前腳掌著地後腳高抬
▼
增加腳踝的穩定性，
可以用作熱身訓練。
3、前腳掌著地前後移動
▼
腳掌正平前後移動
腳掌外側前後移動
腳掌內側前後移動
4、弓步前行
▼
增加腳踝力量同時提高大腿力量，
可用作熱身訓練.
5、固定腳踝穩定訓練
▼
透過單腳站立另一側腳，
的擺動增加腳踝穩定性。
6、腳踝平衡訓練
▼
閉眼抱胸單腿站立，透過平衡練習，可以增強腳踝適應能力，預防崴腳
7、器械輔助訓練
▼
透過不穩定器械的使用，
來達到腳踝的綜合受力。
8、彈力帶輔助訓練
▼
利用彈力帶的拉伸效果增強腳踝力。
9、全身協調控制訓練
▼
單腳內外跳能夠提高腳踝和小腿力量，
加快橫向移動的速度。
單腿翹起，手掌摸地，這個動作，
除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，
還能夠提高平衡能力。
以上幾組簡單的動作，跑者只要堅持訓練，一定能有利於提高你的跑步水平，減少受傷機率。
正所謂，真正會跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是無傷跑到老，永遠保持健康和快樂！
