說到補鈣壯骨，很容易聯想到喝大骨頭湯，認為用骨頭熬湯，可以使骨頭中含有的鈣煮出至湯中，就能起到補鈣的作用。這是真的嗎？
骨頭湯的含鈣量少之又少
從理論上來講，骨頭中的鈣的存在形式是磷酸鹽形式，然而磷酸鹽是不易溶於水的，透過燉煮方式是不容易使鈣溶解的。
曾有營養學專家做過這樣一個實驗，將去掉了鈣、鈉等物質的蒸餾水和40斤豬的骨頭，一起熬製骨頭湯，結果測得每100毫升骨頭湯中的鈣低於2毫克，而與每100毫升牛奶的鈣含量大約在100毫克左右相比，這樣對照，差的不止一點點。
按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。而且骨頭湯裡存在著大量的脂肪，會對老年人的身體健康造成其他危害，如糖尿病、心血管疾病等。
有人說加醋進湯裡一起煮能把骨頭中的鈣透過置換出來？儘管如此溶出鈣的含量是少之又少的，比如1斤豬骨頭，最少要倒進100毫升的醋，還要燉上三至四個小時，才能溶出一點點的鈣含量，這樣燉出來的湯你還能喝下去嗎？
所以，寄希望於喝骨頭湯補鈣不現實。
請Pick這份真正的補鈣清單
因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，這些在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，所以補鈣首選食補。
01
牛奶
牛奶，含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬，對人體健康非常有益。可以粗略認為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶。
02
酸奶
酸奶中鈣的吸收率比牛奶中的只高不低，因為乳酸能促進鈣等多種礦物質吸收，另外，酸奶中還有蛋白質分解產生的CPP等肽類物質，也可促進鈣吸收。
中國居民膳食指南建議建議成人每日攝入300克液態奶，牛奶和酸奶可以等量替換。對慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者來說，可以更多選擇喝酸奶。
挑選酸奶時，儘量選含糖量低的，可以看標籤上的營養成分表，選擇碳水化合物在12%以內的，總體上碳水化合物含量越低意味著新增糖越少。
03
乳酪
就工藝而言，乳酪是發酵的牛奶，就營養而言，乳酪是濃縮的牛奶。每100克乳酪中，鈣的含量高達800毫克。而乳酪中的蛋白質不僅含量高，且容易被消化、吸收和利用，對於乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以選擇乳酪補鈣。提醒您購買乳酪時注意看營養成分表，選擇鈉含量低的天然乳酪。
04
蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，資料來源《中國食物成分表》）
常見綠葉蔬菜含鈣量
綠葉蔬菜對強健骨骼的好處，還不僅在於提供鉀、鈣和鎂元素。骨質的形成最後一步的工作，需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種活性蛋白質的製造過程當中，必須有維生素K的幫助。
而富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜、豆製品和大豆油。而在綠葉蔬菜中，菠菜、芥菜、羽衣甘藍、紅莧菜的維生素K含量非常高。
05
豆製品
不是所有豆製品都補鈣，豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。
06
堅果
堅果是一類營養豐富的食品，含鈣量多高達 100～200 mg / 100 g。富含蛋白質、脂肪、維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。堅果每天最好只吃一小把，而且吃了堅果，菜餚就要少放油。
07
海鮮貝類
魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補鈣產品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，貝類更高，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。
08
芝麻醬
芝麻或者芝麻醬的含鈣量都非常高。100g芝麻醬的含鈣量是170mg，但芝麻含有大量的脂肪，不宜每天多吃。偶爾芝麻醬拌個面、拌個冷盤、吃個火鍋，補鈣效果還是不錯的。
成年人每日鈣攝入量應達到800mg，而《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣，蔬菜的推薦量為300~500克，如果再加上一些堅果、豆製品、海鮮，那能夠輕鬆滿足身體鈣質所需，不用再額外補充鈣劑了。
End
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