瑜伽中有一個非常經典的動作—臀橋式，無論男女，都可以將這個動作當作練習方向，男性練習臀橋式可以提升腰腹力量，增強身體活力，女性練習可以增肌塑形，強化骨盆區域，呵護生理健康。
所以說，常練臀橋式對於男女群體都有不小的益處，你進入健身房也經常看到男女老少都在深蹲，雖然動作不同，但是鍛鍊的效果是相似的，但是想要練好臀橋式卻並不容易，我們需要將臀橋的動作做得標準無誤，這需要對於瑜伽深刻的理解，不是一朝一夕能夠達到的。
因此，我們本次內容，就是教你如何練就標準的臀橋式，我們先來看一看臀橋式的動態圖片，由圖中你可發現我們的初始姿勢是仰臥狀，用髖部的力量頂起向上，再用腰腹、背部、腿部的力量支撐，如此反覆，做到標準的臀橋式。
那麼我將這些動作分解之後就會發現，可以分成三個部分，將每一部分練到極致，那麼標準的臀橋式自然水到渠成，這三式分別是仰臥伸展、下犬式，以及蝗蟲式。
動作一：仰臥伸展
臀橋式的起始動作是仰臥姿態，所以我們可以在仰臥伸展這個動作中，去感受臀橋式前期的放鬆，首先自然平躺在瑜伽墊上，雙腳分開，與肩同寬，身體呈一字形放鬆。
雙手臂攤放在體側，伸展時胸腔有力地吸氣，讓整個腹部充滿氣體，胸腔自然抬高，然後緩慢的呼氣，慢慢放出腹內的氣體，一呼一吸之間感受身體的穩定與和諧。
動作二：下犬式
平躺之後，臀橋式需要腹部發力，頂髖向上，所以用下犬式來練習腰腹力量，練習時緩慢吸氣時抬頭，眼睛看向前方，雙手放於雙腳的前側，微屈膝蓋，前腳後撤，踮起腳跟向上，呼氣大腿後推，腳跟垂直下壓，來到下犬式，停留8呼吸。
翹起十個腳趾向上，小腿脛骨、大腿根部有力向後推，找到大腿向內旋送的感覺，腹部核心收縮，讓腹股溝不斷地上提，翻轉坐骨向上尋找天空，手指有力推地，讓力量從手指尖推直坐骨處，呼氣時再次將腳跟向下沉，去拉伸僵緊的雙腿。
動作三：蝗蟲式
在臀橋式最後的結束動作中，需要背部、臀部持續發力，緩慢的腰腹下塌，蝗蟲式就是不錯的訓練動作，練習時平鋪在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩邊，雙腿伸直。
深長地吸氣，手臂由側向上、向前延伸，頭部、頸部儘可能高地向上提起，雙腿繃直抬離地面，與地板呈30°的夾角，均勻的呼吸保持。
我們再來回顧一下臀橋式的具體步驟，它是由腰腹發力起始，再由背部、臀部發力而下，在動作練習中身體要保持穩定，看似簡單，但是想要做的標準卻並不容易。打好基礎，將以上三式動作練好，可以幫助我們打下很好的基礎，這樣在練習臀橋式時就能做得更加標準，你也能達成更完美的臀橋式！
