如何成為搏擊高手

作者：王洪亮 原文載於：精武雜誌
不管練習哪一種技擊術，要想掌握格鬥的主動權，取得最後的勝利，必須在速度、力量、耐力、柔韌等方面下功夫。下面，我們對這些方面進行簡單的分析。
　　一、速度。速度是指人快速運動的能力，即在單位時間內快速完成某一動作或透過一定距離的能力，分為位移速度、動作速度和反應速度，是取勝的關鍵因素。
　　位移速度：快速透過某一距離的能力。
　　動作速度：快速完成某一動作的能力。
　　反應速度：對於各種刺激快速反應的能力。
　　
　　動信速度的訓練方法 　　
　　1．連續快速的動作練習，以最快速反覆進行某一動作的練習。2．以增加負重來提高速度練習，如綁沙袋快速踢腿打拳。3．變速練習加速跑(短距離急停跑、變方向跑、轉身跑)。
　　反應速度，漂移速度訓練方法
　　 利用聲響，手勢發出指令，練習者按節奏快慢做手法、腿法動作，或進行各種轉身、上步、退步、交叉步、內劃步等步法練習。 　　
　　增加速度，使速度更硬的條件和要素 　　
　　1．熱身可減少肌肉的粘滯性。2．動作機動、靈活，肌肉適當收縮、放鬆。3．保持肉體與精神的警覺性，精神要貫注。4．提高想象力，養成快速敏銳的視覺習性和快速反應的習慣。5．與假想敵練習，可作為增加速度的好方法。
　　二、力量。力量是指肌肉在緊張狀態下(長度不變)或收縮狀態下(長度縮短)表現出力效應的能力。為了使招式正確，要有穩固的身體基礎，方可在做動作時有足夠的力量來維持平衡。
　　力量表現為：1．在最短時間內發揮肌肉的爆發力。2．快速完成動作的能力、速度力量。3．肌肉收縮，克服負荷的重量性力量，如(過背摔、過腰摔、穿襠摔等)。
　　在力量訓練中，爆發力的訓練方法有很多種：1．跳躍式，如擊步摸高、擊步衝頂吊球、擊步續直體跳、騰空雙分腳、拉腿跳、收腿跳、蛙跳及各種轉身跳。2．負重練習，如穿沙背心、綁沙袋快速打拳踢腿和練習步法、仰臥推槓鈴、負重深蹲、負重仰臥起坐、馬步推磚、俯臥撐、擰卷重物或使用拉力器、啞鈴等器械練習。3．單槓引體向上、雙槓雙臂屈伸。以上練習的負荷量及練習的組數、次數可以根據情況隨時調整。
　　做重量訓練時，必須加快速度，還應注意靜力性力量訓練，如定勢動作(控腿、雙掌合壓、雙拳合壓)，平衡動作(燕式平衡、仰式平衡、側踹平衡等)。
　　三、耐力。耐力指人持久活動的能力。實戰中，往往需要較長時間的搏鬥，沒有充分的耐力是不能適應緊張而激烈的對抗的。
　　耐力的鍛鍊，須經艱難而持久的練習，做超乎平常所能忍受的動作，至極度疲憊的狀態，方可能增加功夫。耐力鍛鍊的方法如下：
　　1．重複訓練法：提高肌肉耐力多采用此法，如舉槓鈴、石擔、啞鈴、拉力器等，提高耐力的基本條件是完成練習的重複次數，重複次數越多，肌肉耐力提高越快。2．間歇訓練法：不間斷快速衝拳500次，休息1分鐘，共做3—5組；左右腿交替踢200次，休息1分鐘，共做3—5組；快速衝刺跑10秒鐘，休息1分鐘，共做—5組。3．模擬比賽法：按比賽要求進行專項訓練。此外，還可透過長跑、變速跑、游泳、爬山等全面的耐力訓練來提高耐力。
　　耐力鍛鍊必須是緩緩進行，應該根據自身水平，小心翼翼地增加訓練量，6周的鍛鍊時間對高要求的耐力訓練來說，可以說是微不足道的，僅是個開始罷了。要使耐力達到一定程度，需要一年以上的時間。倘若疏於鍛鍊，耐力消失的速度遠比增加來得快。
　　四、柔韌。柔韌是指人體各部關節的活動幅度和肌肉、韌帶的彈性與伸展性。柔韌素質是掌握技術動作和提高運動水平的重要條件之一，柔韌性好，可保證運動員快速、準確、直接、連貫地完成一系列技術動作，並有利於避免傷害事故的發生，延長運動壽命；反之就會使技術動作的幅度受限，影響動作用力，出現僵硬，用力不順和動作不協調等弊病，這也是造成技術動作錯誤、肌肉韌帶拉傷的原因之一。柔韌訓練方法可分為靜力性牽拉和動力性牽拉。
　　1．靜力性牽拉：透過緩慢的動作將韌帶、肌肉等軟組織拉到最大限度時，暫時靜止不動，如正壓腿、側壓腿、後壓腿、劈叉、耗腿、搬腿、下腰、壓肩等。
　　2．動力性牽拉：有節奏地重複同一動作的拉伸練習，如正踢腿、側踢腿、外擺腿、裡合腿、甩腰、翻腰、涮腰等。
　　在做柔韌訓練時，要做好充分的準備活動，在做有外力幫助壓、搬、撕等柔韌性訓練時，要逐漸增加動作幅度，避免猛然用力，以免發生運動損傷。