我們天天都在用油烹調食物，
但是您知道該怎麼選用烹調油嗎？
該攝入多少量嗎？
怎麼吃才能促進健康嗎？
作者：
李方瀾 中大五院健康管理中心健康教育隨訪部主任
韓宗萍 中山大學附屬第五醫院營養科主任
“油”是什麼？以及怎麼分類？
烹呼叫油富含脂肪，是主要的供能食物。烹呼叫油主要是指植物油和動物油。植物油常溫下多呈液體，如花生油、玉米油等；動物油常溫下多呈固體，如豬油、黃油等。
動物油
富含脂肪的食物經人體消化後分解為脂肪酸，脂肪酸分為飽和脂肪酸(S，如動物油)、單不飽和脂肪酸(M，如油酸)、多不飽和脂肪酸(P，如亞油酸和α-亞麻酸)。茶油、橄欖油中含有較多的單不飽和脂肪酸，菜籽油、亞麻籽油含多不飽和脂肪酸。三種脂肪酸按比例1:1:1攝入最為合適。
植物油
“油”有哪些生理功能？
遠古時代人們缺衣少吃，所以一旦有多餘的糖、蛋白質及脂肪均會以脂肪形式儲存起來，以備飢餓時提供能量，1克脂肪供能9千卡，是名副其實的供能高手。
人體脂肪，可以維持體溫正常，抵禦寒冷，所以胖子不怕冷哦。烹呼叫油會增加膳食的可口感，所以很多人喜歡吃炸雞、燒排骨等富含油脂的食物；同時增加飽腹感，不容易餓。
人體需要從烹調油或富含脂肪的食物中攝入必需脂肪酸（EFA），即人體需要且自身不能合成，必須透過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸包括亞油酸（n-6）和α-亞麻酸（n-3）,二者可以轉變為其它重要的脂肪酸如花生四烯酸（AA)、EPA、DHA。
它們均是多不飽和脂肪酸，對於人類的健康有著極其重要的作用，構成人體腦細胞和組織細胞的重要成分，是人類一生中每天都需要的一種營養素，是絕對不可缺少的。
必需脂肪酸的作用
01
n-6系脂肪酸的作用
n-6系脂肪酸的代表是亞油酸和花生四烯酸，其廣泛存在於植物油中，來源很豐富。
1）亞油酸能降低膽固醇和低密度脂蛋白，有助於血管健康；
2）n-6系脂肪酸是磷脂組成成分，能維持細胞膜的結構完整和最佳水平，保證面板健康；
3）花生四烯酸缺乏時面板易感染、傷口癒合減慢與此有關；花生四烯酸能促進兒童生長和發育。
02
n-3系脂肪酸的作用
少數的植物油如亞麻籽油、豆油等與魚油是n-3系脂肪酸的主要來源，代表是α-亞麻酸及轉化物EPA、DHA。其作用如下：
（1）免疫調節和抗炎作用；
（2）抗癌作用：恢復及提高人體的免疫系統功能，從而能有效地防止癌症形成以及抑制其轉移；
（3）在腦和視網膜的發育上有突出功能，其中DHA是影響兒童智力和視敏度的重要物質；
（4）降低血脂：能降低血液壞膽固醇（總膽固醇和低密度脂蛋白），甚至升高好膽固醇（高密度脂蛋白），降低甘油三酯。此外，還有降壓作用。從而可以降低患心腦血管病的危險性。
人體一旦長期缺乏α-亞麻酸，與腦組織、視覺器官的功能衰退和老年性痴呆症發生有關，並與老年痴呆症、癌症、心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等58種現代病的發生有關。尤其是嬰幼兒、青少年如果缺乏α-亞麻酸，就會嚴重影響其智力正常發育。
如何獲取必需脂肪酸？
大家可先了解常用油脂中主要脂肪酸的組成（脂肪總量的%），見下表：
從以上圖表可以看出，必需脂肪酸中亞油酸一般容易獲取，而α-亞麻酸相對較少，所以必須注意從食物中獲取足量的α-亞麻酸。α-亞麻酸非常重要，但是人群普遍攝入不足。建議植物油混合著吃，尤其注意攝入菜籽油、豆油及亞麻籽油。深海魚貝類相對含EPA、DHA較多，如三文魚、金槍魚等，所以建議一週最好吃三次以上深海魚。定期可以補充富含EPA、DHA的魚油。
菜籽油
橄欖油
亞麻籽油
我們該怎麼做？
中國營養學會建議成人飲食中脂肪供能應占總能量的20%~30%，除去其他食用中的脂肪（如：肉類），每天烹呼叫油應少於30克；其中必需脂肪酸攝入比例＞3%。必需脂肪酸對人體健康雖然有很多益處，但容易氧化，對細胞和組織會產生一定的損傷。
因此注意選購小瓶包裝，用深色玻璃瓶盛放的富含α-亞麻酸的亞麻籽油、菜籽油等，且存放於冰箱中。因為這類油的油煙點都很低，就不要浪費去熱炒啦，不僅降低了“好油”的營養價值還會產生更多的有害物質，所以多用來涼拌、蒸、紅燒等。
現代人由於物資極大豐富，應酬多、喜歡點快餐、重口味等，導致越來越多的人攝入脂肪過多而引發肥胖及高脂血症，但人體需要的脂肪還得攝入，談“脂”無需色變，但謹記每天烹呼叫油20-30克，其中必需脂肪酸最好佔1/3。
