今天的居家防疫健身瑜伽練習序列，我們來打造纖細腿型，需要的輔助工具是泡沫軸，或者瑜伽輪，如果這兩樣工具你都沒有，可以找到一個不鏽鋼的茶杯來代替。
今天的動作主要針對肌肉型的腿粗，特別是對那些經常跑步的人群及長時間站立的人群，非常有好處，如果你是脂肪型的腿粗，要先去進行有針對性的有氧訓練，減去腿部多餘的脂肪再用今天的方法練習，打造相對完美的腿型。
1、鬆解小腿
右腿跪立，雙手撐地，把泡沫軸或瑜伽輪放在左側小腿肚子下側，輕輕地前後滾動，鬆解小腿肚子肌肉25下左右，小腿外側和小腿內側都要進行鬆解，在鬆解時，重點關注你比較疼的那些點，這些疼的點就是你腿部肌肉有結節的地方，找到這些結節，再用泡沫軸或瑜伽輪在痛點前後5CM的位置重點鬆解10-15下，換一另側鬆解。
由於每個人生理結構和生活習慣不盡相同，所以痛點產生的部位也不一樣，有些人可能小腿肚子下側比較疼，也有的可能小腿肚子外側或都內側，根據自己的實際情況找到痛點，再重點的鬆解，鬆解時，要讓肌肉與泡沫軸或瑜伽輪完全的貼合，由輕到重逐漸增加鬆解的力度。
鬆解之後，趁熱打鐵進行拉伸，左腿伸直，兩手用最大的力氣搬左腳尖向身體的方向，腳跟用力向後蹬，停留2-3分鐘，拉伸保持的時候，會有點疼，把呼吸帶到你比較疼的位置，用呼吸去釋放那裡的緊張，感受拉伸的部位越來越伸展，越來越纖細。
2、鬆解大腿
同樣的，用泡沫軸或瑜伽輪鬆解大腿前側、後側，內側、和外側，每個位置鬆解25下左右，仍然去找到最痛的點，並在痛點前後大約5CM的位置再鬆解10-15下，換另一側鬆解。
在完成大、小腿鬆解之後，立刻再進行有針對性的拉伸，下面分享幾個腿部的伸展動作，把意念重點放在大、小腿的拉伸及發力上。
1、騎馬式--半神猴動態練習
先推到下犬式，右腳向前一步邁到兩手之間，調整小腿垂直於地面，左腿腳背和小腿脛骨貼緊地面，兩手右腳兩側支撐，胸腔上提，脊柱延展，眼看斜上方，左大腿向下壓，左髖向上提，騎馬式停留1-2分鐘，吸氣，延展脊柱，呼氣，右腳用力蹬地，右腿伸直，提髖向上，重心向後移，直到左大腿垂直於地面，吸氣，延展脊柱，呼氣，胸腔向前推，身體向前向下，腹部貼向大腿，半神猴停留1-2分鐘，吸氣，左腿用力推地，提髖向上，重心向前移，直到右小腿垂直於地面，再沉髖向下，回到騎馬式，重複練習騎馬式到半神猴8-10次，換側練習。
充分拉伸大、小腿肌肉，身體比較僵緊的朋友可以在手下墊瑜伽磚，半神猴保持時，如果身體不能貼向大腿，就在可以達到的程度保持，感受到前側腿有緊張的牽拉感就可以。
2、鴿子式
先推到下犬式，右小腿橫放於雙手後側，大、小腿呈90°，左腿向遠延伸，腳背和小腿脛骨壓緊地面，左髖向下找向地面，吸氣，雙臂向上延展，掌心相對，眼看斜上方，鴿子式停留1-2分鐘，呼氣，右手落右膝外側地面支撐，屈左膝蓋，左手向後拉左腳腳背，讓腳跟找向臀部，胸腔上提，脊柱延展，左髖向下沉，停留1-2分鐘，換側練習。
此練習，拉伸大腿外側及前側的肌肉，在鴿子式，身體比較僵緊的朋友，大、小腿可以小於90°，只要感受到大腿外側及臀外側的拉伸感就可以。
3、反戰士--側角伸展式動態練習
山式站立，雙腳向兩側開啟大約兩肩半寬，右腳外展90°，左腳內收15-20°，調整右腳腳跟對準左腳足弓，吸氣，兩臂平舉，髖部朝向正前方，呼氣，屈右膝，大小腿90°，大腿平行於地面，左臂拉身體向左側延展到最遠，左臂落左大腿，右臂向上向後延展，眼看斜上方，反戰士停留1-2分鐘，吸氣，右臂拉身體回正，呼氣，右臂再次拉動身體向右延展到最遠，右手落右腳內側地面，左臂向右延展，大臂貼耳，側角伸展式停留1-2分鐘，換側練習。
在這組動作中，強調雙腳有力推地，大小腿肌肉收緊上提，在拉伸腿部肌肉的同時，加強臀腿力量。
在有效的鬆解之後，強化這3組腿部的伸展與力量的練習，如果你從鬆解到強化練習，都有很好地完成的話，此刻你的雙腿一個定是輕盈的、修長的感覺。
想要打造完美腿型，只靠一兩次的練習是很難完成的，堅持練習，一定可以收穫到你想要的腿型，你只管努力經營當下，其餘的一切交給時間。
明天的居家防疫健身瑜伽練習序列，來進行腰腹塑型，你想練習哪個部位，歡迎評論區留言、討論。
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