透過這個 10 分分鐘的腹肌鍛鍊來鍛鍊你的腹部肌肉。

這些腹部鍛鍊可以增強您的核心肌肉，也就是軀幹周圍的肌肉。

在開始之前，先用這個 6 分鐘的熱身程式熱身。之後，進行5 分鐘的拉伸冷卻 。

卷腹

目標：腹肌

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將雙手放在大腿上、胸前或耳後。

慢慢地向膝蓋彎曲，直到你的肩膀離地板大約 8公分。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下。做 12 腹部仰臥起坐。

提示：

• 起身時不要把脖子埋進胸膛。
• 不要猛抬頭離開地板。

側屈腿卷腹

目標：斜肌

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將膝蓋向一側滾動到地板上。將雙手放在胸前或耳後。

慢慢向臀部彎曲，直到肩膀離地面約 8公分。保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下。進行 12 次日，並在另一側重複。

提示：

• 起身時不要把脖子埋進胸膛。
• 不要猛抬頭離開地板。

平板支撐

目標：下背部和核心肌肉

使用前臂和腳趾支撐趴在地板上。保持雙腿伸直，臀部抬高，從頭到腳形成一條筆直而僵硬的線條。

你的肩膀應該在你的肘部正上方。專注於在鍛鍊過程中保持腹肌收縮。保持這個姿勢5到10秒，重複8到10次。

提示：

• 在鍛鍊過程中不要讓你的下背部下沉。
• 你應該看看地板。
• 簡單的版本：將膝蓋放在地板上進行平板支撐。

側板

目標：下背部和核心肌肉

側臥，用肘部支撐。你的肩膀應該在你的肘部正上方。伸直雙腿並抬高臀部，從頭到腳形成一條筆直而剛硬的線條。

保持脖子伸直，肩膀向下並遠離耳朵。在鍛鍊過程中保持腹肌收縮。保持這個姿勢5到10秒，重複8到10次。在另一側重複練習。

提示：

• 運動時保持臀部向前。
• 不要讓你的下背部下沉。
• 簡單版本：將膝蓋放在地板上執行側板。

高抬腿卷腹

目標：下腹部

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。將雙手放在胸前。

慢慢地將膝蓋抬近胸部，保持 90 彎曲，直到臀部和尾骨離開地板。保持這個姿勢片刻，然後慢慢放下。做 12 次仰臥起坐。

提示：

• 起身時不要把脖子埋進胸膛。
• 不要用手拉脖子。

今天的教練是不是顏值沒那麼高？？？

補發個圖片安慰下~

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