“我今天走了一萬五千步！”“我只有6000步，會不會太少了？”“每天得走滿10000步才行……”

大家一定聽過，“一天一萬步，身體更健康”這類的話，很多研究也確實發現：步數與健康呈正向關係，當運動的步數越多，越能減少死亡率和預防慢性疾病的發生。不過，一天真的要走一萬步才健康嗎？究竟一天要走多少步呢？現在就一起來看看吧！

不同步數代表的活動度有不同

首先，讓我們先了解不同步數代表的活動效果。步數是運動的基本單位，當運動步數越多，表示身體活動度越高。根據資料，健康成年人的每日步數，對應到的活動度如下：

每天小於5000步：屬於久坐的生活方式。

每天步數在5000–7500步之間的：屬於低活動度。只有從事日常的活動，但沒有執行運動習慣。

而每天步數在7500–10000步：屬於中等活動度。有特定做一些運動或是工作場合需要多走動。

每天步數大於10000步：屬於高活動度。說明運動度高於人們的平均值。

如果每天步數超過了12500步：屬於高強度活動度。一般進行較高強度的運動的人們常可以看到，比如有跑步訓練、爬山等等。

當然，以上資料也是一個基本指標，不排除有特例，但如果能達到以上的程度基本可以判斷自己的運動強度，瞭解自己的身體情況，肯定經常步數多的人運動度高，身體也相比較健康。

步數低的人，身體沒有問題，需要增加運動步數嗎？

其實不同人每日的運動步數，並沒有一個絕對的建議量。根據美國2017年的調查：亞洲東部幾個國家及地區的人們每日平均步數只有5000步，排名也在中等偏上；但其中排名世界第1名的是香港地區，每日平均步數也只有6880步。從這項結果能發現，一般人如果沒有特別安排時間去走路，也很難達到日行萬步的目標。如果按照每天10000步身體就健康來說，那麼恐怕大部分人都不健康了。

但實際上並非如此，因為運動步數是一個活泛的標準，要根據人體體能、時間、健康、運動方式等多方面影響的指標，有些健身達人，可能很少走路，但如果每天長時間擼鐵，做力量運動，步數可能不多，但依然能保持健康的身體。

因此，步數低的人，身體健康度也不低（可以根據體檢指標來判斷），沒必要給自己加碼，說明自己日常的運動和生活達到了一種平衡狀態，可以根據個人的體能狀況，設定運動或步數目標是最重要的，不需要刻意做到“每天一萬步”的目標。

適當增加步數，維持身體健康

雖然不一定要走到一萬步，但是多動多走，對身體健康還是有一定的幫助。回到之前我們提到的美國相關的研究報告，我們可以看出以下結果：

從久坐的生活狀態（每天小於5000步的人）改為每天走路達到10000步，那麼，統計結果是10年內的死亡風險可降低46%。

每天逐漸增加步數，達到一天10000步，心血管異常發病率會降低10%；糖尿病的發病風險會降低5.5%。

每天每增加2000步的運動，心血管異常的發病率每年會降低8%，且未來5年中發生血糖異常的風險會降低25%。

因此，如果你屬於久坐的生活狀態的人，也就是每天運動步數小於5000步，那麼可以透過逐步提升運動量的方式來改變，可以先以一天走5000步作為目標；如果每天已經達到5000步以上，但未達10000步，可以多花20分鐘的走路時間，慢慢增加2000步的步數，之後再根據個人的調節狀況，逐步增加每天的運動步數。

在這裡有三點小提醒：

1、當執行中強度運動，每分鐘約可達到100步。因此在增加步數的過程中，選擇中等強度的運動，能快速增加步數。

2、如果本身有關節炎，還是要先詢問醫師適合的運動步數，避免過度運動，造成關節不舒服。

3、如果有三高、心血管、心臟病都慢性疾病的人，運動前應該諮詢醫生，在確定沒有危險後再運動。

4、運動切不能過於追求強度，要學會循序漸進，讓身體達到平衡，輕微突破平衡，再達到平衡，這樣避免給身體造成傷害，是較為安全的運動健身模式。

3招從日常生活，增加步數幫助穩定血糖、掌握健康

除了規劃運動專案外，也可以從日常生活中的習慣，輕鬆增加運動步數，幫助你無痛培養運動習慣、穩穩控制好血糖。

1、佩戴穿戴式裝置

研究指出：佩戴相關的穿戴式裝置，更容易達到自己設定的運動目標。其實就和記錄血糖、血壓一樣，步數也可以透過記錄看出成效。因此，如果想增加步數，可以佩戴相關的測量工具，像是運動手環、計步器、運動手錶或是下載手機App等，計算每天的實際步數，鼓勵自己達到步數目標。

2、善用零碎時間

現代人生活忙碌，尤其是天天坐地鐵、公交的上班人士，更難空出時間好好運動。在日常生活中，可以選擇在下班時，提早一站下車、增加10–20分鐘的走路時間；或是午休吃飯時，走到遠一點的餐廳用餐；到低樓層，選擇走樓梯不搭電梯，都能默默增加活動的機會與步數。

3、週末戶外運動

週末閒暇時，減少窩在家裡看電視、玩電腦等較為安靜的休閒活動，選擇到戶外走走，像是爬山、健走或是逛街，都是增加運動的好方法。同時也可以紓解生活中的壓力，幫助心情更開朗。

能站就不要坐，能走就不要站。不管年紀多大，多多走動對健康都是有益處的。不論是透過運動或生活習慣，為身體創造活動的機會，都能有效降低慢性疾病發生的風險喔！

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