哪些魚營養更好？有3種吃魚方法，會讓你得不償失

吃魚好處很多，魚肉富含蛋白質且含有種類比較全面的氨基酸，容易被人體吸收，魚肉的脂肪含量只有等量豬肉的一半，脂肪少。此外，魚肉中含有不飽和脂肪酸，對調節血脂和預防心腦血管疾病有利。

哪些魚富含ω-3脂肪酸？

ω-3脂肪酸有調節血脂、降低炎性反應和預防老年痴呆的作用。

常見的一些魚類如青花魚、三文魚、帶魚、鯡魚、秋刀魚、沙丁魚、鯰魚、黃花魚、鱸魚、河鰻、胖頭魚、黑魚、鱖魚、鱅魚、鰱魚等都富含ω-3脂肪酸，無特殊禁忌的一般人群可以適量食用。

魚並非吃得越多越好，膳食指南建議一般成人平均每天吃水產類生重40~75克，如果不方便每天都吃，也可以一週吃上2~3次，一次大概3~4兩，這個分量是指純魚肉，不含魚刺和其他丟掉不能食用的部分。除了魚類，也可以交替換著吃些蝦、貝類等其他水產品。

優選體積小、汞含量少的魚

大部分海魚出海以後很快就死掉了，所以我們買海魚基本上都是冷凍或冰鮮的。很多人覺得買魚要買新鮮的活魚，死掉的魚不新鮮、營養少。

其實，通常海魚在捕撈的時候會急速冷凍了，營養流失相對不是很多，口感影響也不大，大家不必過於糾結這個問題。

選擇海魚的時候，真正要注意的是選擇魚的體積和種類。

建議儘量選擇體積較小的魚類，因為體積較大的肉食性魚類處在食物鏈較高階段，體內富集的汙染物較多。

此外，還要注意選擇汞含量少的魚，避開高汞魚如大耳馬鮫、大目金槍魚、方頭魚（墨西哥灣）、劍魚、馬林魚、鯊魚和紐西蘭紅魚。

魚籽能壯陽？沒根據！

吃魚籽壯陽沒有科學依據，不過魚籽中含有大量蛋白質、維生素A、B、D以及鈣、磷、鐵等礦物質，營養豐富，一般人群是可以適當吃一些的。由於魚籽膽固醇含量高，嘌呤含量也不低，所以不宜過多攝入。

怎麼烹調最好？

我們說適當吃魚有益健康，前提是烹調方法要健康。

不提倡油炸、火烤這兩種做法。過高的溫度會破壞魚中的ω-3脂肪酸，會產生有害血管健康的膽固醇氧化物，還會使植物油產生反式脂肪。而且魚類是高蛋白食材，蛋白質在過高的溫度中會產生雜環胺等致癌物質。

另外，中式鹹魚被列為一類致癌物，也不建議吃。鹹魚在製作時需要經過高濃度的鹽長時間醃製，而且中式鹹魚有脫水的步驟。這一加工方式會產生大量的二甲基亞硝酸鹽，攝入體內後一部分會轉變為具有致癌性的二甲基亞硝胺。

清蒸可以最大限度保留魚中的營養物質，還能避免油脂的過量攝入，比如清蒸鱸魚，味道就很鮮美。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授