你該以多少體脂為目標
“體重輕不等於體脂低”“體重大不等於體脂高”“體重減少不等於體脂減少”這些都屬於健身入門的基本常識，我們不做贅述，但是，知道了這些不代表在體脂這件事你就不會有錯誤的認知。
如果我問你，你減脂的時候該以多少體脂來作為目標，還有你覺得理想的，長期保持下去的最佳體脂是多少，你會如何回答？
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我的答案
而我給出的建議是這樣的，雖然不排除有很少一部分人，天生就可以比較簡單的常年保持低體脂，但是對於絕大一部分的人而言，在具備一個還不錯肌肉量的情況下，男性10-14%，女性18-21%（皆可略高）的體脂區間是能夠健康的長期保持，同時又有著良好訓練表現跟視覺身材的更為現實的體脂程度，(實話說能做到以上這些要求的，已經是在大部分健身愛好者裡處於少數的領先位置了）如果沒有特殊需求（比如參加健美比賽，比如結婚，拍攝健身寫真等）沒有再追求更低體脂的必要了。
如果覺得這標準過於容易實現，那麼可以參考下圖，分別是三項全能，游泳，馬拉松，奧運會體操，短跑，網球以及排球運動員的男女體脂參考，如果你處於我建議的體脂範圍內，那麼從體脂的角度你已經基本達到運動員的程度了。
你可以把它理解為綜合來看的最佳體脂區間（但是這並不針對有專項需求的訓練者，不同運動下對體脂的要求會有很大不同，比如健美跟相撲）但我想絕大部分人，尤其是男性的健身健美愛好者給出的答案應該不在這個體脂範圍區間，往往都會低到個位數，比如6-8%，這種不實際的較高預期是很難給普通愛好者帶來好處的。
為什麼會這樣？
之所以會這樣的預期有較大一部分是受到了我們在網上跟社交媒體上所看到的，不管是健身模特，健美冠軍還是網路紅人所展現出的狀態，以及部分不夠了解的媒體宣傳的影響，如果你只接受到這樣的資訊，你很容易就會認為好像保持個位數的體脂才是健身的標準，才是每個人都該追求的目標，但實際卻並不是這樣。
人們是需要一定量的脂肪來保持身體處於最佳的工作狀態的，像臀部拉絲，下腹部完美無多餘脂肪， 這樣的狀態並不是每個人都應該追求的，雖然我曾經也接近過這個體脂狀態，但是這並不一定是健康的，或起碼並不就比12%的體脂要健康。處於過於低的體脂狀態很有可能會出現焦慮，失眠，激素分泌紊亂，飲食失調，性慾下降等不良反應。
按照維基百科給出的定義
男性超過25%，女性超過32%是肥胖；男性18-24%，女性25-31% 為可接受的正常範圍；男性14-17%，女性21-24% 屬於理想的健康範圍；男性6-13%，女性14-20% 是專業運動員的資料，在這個區間裡，很多女性會開始經歷閉經等問題（一般認為低於17%後風險明顯增加）；而男性2-5%，女性10-13% 這個區間則屬於身體必須的基礎脂肪，少於這個數值（區間浮動是由於個體差異）會面臨嚴重的健康問題，甚至危及生命。
而且不得不說的是你所看到欣賞的那些照片往往也是經過了各種挑選，比如角度，燈光，拍了很多張所選出來的一張，往往還加了濾鏡等等， 並不能完全反應出實際的情況。
每個人都希望讓其他人看到自己儘可能好的一面，這很正常，普通人連拍照上傳到朋友圈都要花時間篩選，更何況一個良好的形象確實也是一個健身模範應該展現給大家的，也能更好的激勵他人。但是你得明白，那並不是常態，而我們日常照鏡子，坐下來摸到的那些，才是更加真實的身體狀態。
到底10%體脂是什麼樣的
不過大家也不要氣餒，兩位數的體脂並沒有你們想的那麼糟糕，大部分人其實對體脂並沒有一個準確的概念。當你有著一個不錯肌肉量的情況下，一個真正的10-12%的體脂，已經可以說是很精練，很不錯的身體狀態了。
放兩張圖給大家 看一下
左邊12.3% 右邊11.6%
這是在 DEXA SCAN 也是目前通常被認為最準確的測量方式下，測出的10%左右的體脂，大概就是這樣的一個狀態，如果你能夠長年保持這樣，你已經好過99%以上的人群了。
左邊10.6% 右邊9.6%
這在我看來，才是大部分訓練者應該視作長期目標的，而且也足夠有挑戰了。另外，你沒有達到這樣的狀態不一定是體脂太高，你可能只是肌肉量不夠而已。你是不可能只是透過減去脂肪來讓自己獲得一個好身材的，一定的肌肉量是普通訓練者也應該追逐的目標。
其實目前並沒有真正準確無誤差的體脂測量方式
最後呢為了讓大家對各種體脂測試放鬆心態不要計較，舉幾個測量數字跟實際目測有較大出入的例子給大家看一下。
左邊是Steve Cook 在水下測量法+體脂夾的測量方式下，得出的體脂是8.6%，而右邊這位用DEXA Scan測出來是10.8%。
然後這張，兩位都是在DEXA Scan下測量，左邊的結果是6.9%，而右邊是6.2%，相信你跟我一樣有種三觀崩塌的感覺。
而且這已經是目前最為精準的dexa scan測量出的結果，還很有可能存在著一定的出入， 所以什麼健身房的身體成分測試儀，體脂秤，皮尺，手持體脂儀等等，測出來數字的靠譜程度就可見一斑了。
相較而言，還是看圖參考更靠譜一些：
導致測量不準確的原因可能有人工失誤，機器誤差，方式本身不夠準確；而我們每個人在不同部位的脂肪分佈，肌肉量，血管的明顯程度，皮下脂肪的厚度，都會導致同一體脂程度訓練者所展現出的身體狀態差異 所以還是不要太在意數字，專注自身的實際狀態更為重要。
最後補上兩句，雖然稱不上理想，但男性體脂18-20%，女性24-26%，甚至再高一些，也依舊是健康的狀態，跟肥胖更是沒什麼關係，我們當然要不斷push自己去追求更高更好的目標，但羅馬不是一日建成的，追逐一個不合理的目標更是隻會把你往糟糕的方向推進。
