練習瑜伽時，從下犬式一步邁到兩手之間是經常用到的串聯動作，很多朋友總是感覺腿抬不起來，向前邁步時總是感覺腿很沉或者感覺腹部有東西擋著，不能輕鬆地把腳邁到兩手之間。還有的朋友向前邁步時，一不小心把大腳趾搓到墊子上，導致腳趾受傷。
從下犬式一步邁到兩手之間，需要屈髖肌群的開啟、核心的穩定、一定的手臂和肩部力量，試試下面幾種方法，可以幫助你輕鬆的從下犬式一步邁到兩手之間：
1、加強屈髖肌群的練習
如果屈髖肌群僵緊無力，就會導致抬腿和向前邁腿的能力變差，這是導致腿部無法輕鬆邁向前的一個很重要的原因。
2、強化腹部核心肌群的練習
向前邁步時，雙臂支撐地面的同時腹部核心啟動上提，可以給髖部創造出更多的空間，幫助腿輕鬆向前邁。
3、建立手臂和肩部力量
想讓雙腿向前邁，就必須先有一個向下推的力，雙手向下推地，腹部核心上提，可以在一定程度帶動腿部向前。
4、接受目前身體的狀態
每個人的身體結構和柔軟程度不同，如果你從下犬式只能向前邁一小步，就在你可以達到的地保持，再用手抓住腳踝幫助腳挪到兩手之間，經過一段時間的練習，你會慢慢做得更好。
推薦幾個瑜伽體式，堅持練習，可以幫助你從下犬式一步邁到兩手之間：
1、斜板登山
先推到斜板式，雙手有力推地，脊柱頭頂心向遠端延展，腳跟有力後蹬，腹部核心收緊，吸氣，抬右腿向上，呼氣，拱背提膝向前，讓膝蓋尋找鼻尖的方向，吸氣，右腿收回，呼氣，重複練習膝碰鼻8-10次，換另一側練習。此練習重點是強化手臂及腹部核心力量。
2、虎式動態練習
四腳板凳跪立在墊子上，四個指根位置大大張開壓實墊子，調整肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋正上方，提右腿向後向上，大小腿90°，腳跟與枕骨在一條直線上，眼看墊子前端地面，呼氣，低頭拱背、提膝蓋向前尋找鼻尖的方向，吸氣，收回，重複練習8-10次，最後一次，右腿向上抬起，右手支撐身體，左手背後抓右腳踝，呼氣，左手與右腳踝相對抗，把右腿向上拉高，膝蓋內收，停留5-8個呼吸，換另一側練習。此練習增強手臂及腹部核心的同時還可以強化屈髖能力。
3、騎馬式及變體
金剛坐姿，身體向前雙手撐地，右腳向前一步，調整右小腿垂直地面，左腿向後延展，腳背和小腿脛骨貼緊地面，吸氣，雙腳用力推地，雙臂帶身體向上，雙手掌心相對高舉過頭頂，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，沉髖向下，可以適當卷一點尾骨，提恥骨向上，給腰椎創造出更多空間，停留5-8個呼吸，下一次呼氣，右手落右腳旁側的地面，左臂帶身體向右側彎，停留5-8個呼吸，吸氣，身體回正，做另一側。此練習可以很好地開啟髖部，拉伸腿內側肌群。
堅持練習以上三個體式一段時間，屈髖肌群有一個很好的柔韌性，手臂及核心力量強化後，輕鬆地從下犬式一步邁到兩手之間，就可以慢慢做到了。
輕鬆地從下犬式一步邁到兩手之間，還有一個小竅門，就是抬起腿向前邁時，雙手用力推地，重心向前移，讓肩膀超過手腕，適當地提手腕向上，把背部盡力地向上拱起，大腿貼向腹部，腳儘量地向上提向前邁，或許做起來更輕鬆些。
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