放鬆訓練幾分鐘
賽過酣睡一小時
本報記者 徐小翔
過完年，從熱鬧迴歸冷清，你emo了嗎（emo為網路流行語，指我情緒上來了，一般都是些負面情緒）？
如果你覺得心煩意亂，並想停止這種感受；如果你覺得沒有安全感，希望增加安全的感受；如果你希望放鬆、休息，但沒有足夠的時間，只需要騰出10分鐘，找一個安靜的地方，選擇一個讓自己覺得放鬆、舒服的姿勢，或坐或臥，然後開始放鬆訓練。
“放鬆訓練是一種有效緩解壓力的技巧，放鬆主要是指消除肌肉的緊張，由身體帶動精神，由緊張狀態朝向鬆弛狀態轉變的過程。”浙江曬褔社會工作服務研究院院長沈宣元告訴記者。當壓力出現，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鐘的完全放鬆比一小時睡眠效果更好。
其中，呼吸放鬆法是一種在家裡便可自主練習的放鬆技巧。透過躺在床上覺察自己的呼吸狀態，逐漸放鬆身心。
呼吸放鬆法的步驟為：
第一步：穿著舒適寬鬆的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。
第二步：緩慢地透過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼，撥出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。
第三步：保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣中間有一個短暫的停頓。
第四步：幾分鐘過後，坐直，把一隻手放在小腹，另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手運動比另一隻手更明顯，這意味著我們採用更多的是胸式呼吸而非腹式呼吸，要加強腹式呼吸。
可以一邊呼吸，一邊感受自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張，達到放鬆的狀態。
學會3種方法
幫你管理情緒
1 音樂療法
在你的一天中新增一些音樂元素，可以幫助緩解負面情緒。
你可以試著購買、尋找適合自己聽音樂的工具，來給生活加上一些音樂。如果你經常在家，那麼有沒有考慮過購買一套音響裝置呢？如果你希望在外出的時候聽音樂，那麼一副好的耳機可以更好地陪伴你。此外，網路上現在有許多有趣的音樂應用軟體，都可以為你的生活增添一些色彩。
音樂療法並不是紙上談兵，許多科學研究都證明了它的有效性。根據美國心理協會的研究，音樂可以幫助人們探索自己的思想和感受。美國國家衛生研究院也稱，音樂療法可以緩解、治療焦慮症等相關疾病，對於抑鬱症患者來說有不小的益處。
2 舞蹈運動療法
舞蹈運動療法並不是去某個俱樂部歡樂一個晚上的事情，它是一種以身體運動為“語言”的心理治療方法。
臨床心理學家、舞蹈運動治療師西爾維亞·伯克林說，在這種治療環境中，動作以及其運動方式是情感的一種表達。
在這種療法中，治療師可能會使用一種稱為“映象”的技術，以非語言的方式指導並調和患者的身體節奏。人的身心是一體的，心理上的問題會反映在身體上、肢體語言上，人們可以透過調整肢體運動方式來調節情緒問題。
伯克林這樣描述這種治療方法：“人們會覺得自己經歷過的事情和痛苦透過舞蹈的方式展現了出來，並且被別人看到、理解。這就形成了一種‘在一起’的感覺，打破了抑鬱者經常存在的‘不願意說出痛苦’和‘覺得不被人理解’的情況。”
3 生態療法
還記得上一次與大自然有親密接觸是什麼時候嗎？如果你患有情緒相關疾病，可以考慮藉助一下自然的力量。
生態療法包含多種治療方法。你可以在森林中進行簡單的散步（森林浴），也可以在戶外進行一次長時間的騎行，或者與親朋好友一起攀登某座山峰。只要能將自己置於戶外的環境，那麼自然的力量就會一點點幫助你驅散心中的負面情緒。
哈佛健康出版社稱，與城市環境相比，在自然中行走會減少大腦區域的活動，這與消極思想的減少有關。他們還表示，在自然中花費時間可能會降低人的血壓和皮質醇水平。
【來源：浙江老年報】
