腰背痠痛不適？嘗試這3個動作練習，輕鬆擺脫腰痛

如果僅僅是肌肉引發的腰痛，可以嘗試在平時練習以下三個動作，長期堅持能緩解腰痛。

第一：小燕飛

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。它與瑜伽比較相似。

在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛鍊專案。剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加。睡前在床上做，貴在堅持。

第二：平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

第三：橋式鍛鍊

“橋式鍛鍊”主要包括：仰臥橋式挺臀（臀橋）、單腿臀橋、臀橋外部旋轉、抬肩單腿臀橋和抬肩臀橋（臀衝）等方式。這類鍛鍊有助於拉伸平常健身過程中鍛鍊較少或幾乎鍛鍊不到的身體部位。

仰躺，兩腿、兩腳分開。膝蓋彎起來，頭、脖子、手自然放鬆。慢慢抬起屁股、腰，直到從胸口、肚子到膝蓋一條線，完全繃直，注意是:"慢慢地" 。在這個橋型狀態，保持3-5秒。然後休息3-5秒後重復練習。

在這個體式中，整個身飾需形成個拱形，兩頭分別靠頭頂和腳支撐，因此得名。

這3個動作每日練習，長期堅持可以增加核心肌群的力量，緩解腰痛。但注意，在腰部急性疼痛時，需要停止練習及時就醫。