小麗和小美都愛運動，小麗喜歡跳健身操，小美好瑜伽。
這天，小麗和小美邀約去了健身房，練了幾分鐘器械熱身後，倆人一時興起，決定比拼以下看誰的頭手倒立能堅持的更久。
好友小麥看到這一幕，笑著說：“你倆兒不用比就知道，小麗一定贏。小麗整天砰砰跳跳，小美你總在安靜地瑜伽，力量一定比不過小麗的。”
結果，你猜怎麼著？
練瑜伽的小美居然比小麗足足多堅持了三分鐘！
就在大家詫異的時候，小美說：“練瑜伽專注的是呼吸，用到的是靜止的力量。”
的確，李玲的練習不僅僅只能透過激烈的高強度動作來完成，還有一種更安靜的方式可以讓我們的身體在一呼一吸之間逐漸變得強健起來。
今天呀，為大家分享一套動作，這套動作做下來大約要花上30分鐘，但相信我，著30分鐘絕對會讓我們感覺至少運動了1個小時，其中貫穿始終的訣竅是配合瑜伽腹式呼吸。
我們一起來看看這一套30分鐘的運動安排吧！
核心力量練習30分鐘
呼吸橋式 5分鐘
靠牆坐立 5 分鐘
呼吸平板 2 分鐘
拍肩平板 2 分鐘
抬腿平板 2 分鐘
碰膝平板 2 分鐘
動態側面平板 2 分鐘
單腿上抬側平板 2 分鐘
仰臥舉腿起 5 分鐘
嬰兒式 1 分鐘
動作詳解
呼吸橋式
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部同寬。深深地吸氣，抬起你的臀部進入橋式。接下來，舉起你的手臂伸過頭頂。呼氣，能量從恥骨開始，從那裡將體內空氣排出。呼氣的末端，將臀部放低到地板上，同時手臂回到身體兩側。重複15次。
靠牆坐立
站立，雙腿與肩同寬，離牆約半米多，背朝牆靠在牆上，背部向下滑動，直到大腿與地面平行，膝蓋彎曲90度，位於腳踝上方。頭、肩膀和背部放平，與牆壁完全接觸，保持這個姿勢30秒，同時收縮核心。然後恢復站立姿勢，休息30秒，重複四次。
呼吸平板
從高位平板姿勢開始，雙腳與臀部同寬，手伸直支撐身體。身體應該從頭到腳保持板狀，肩膀在手腕上方。利用核心肌群，慢慢地練習腹部深呼吸，同時保持平板支撐30秒。休息30秒，然後再重複這個動作。
拍肩平板
從同樣的高位平板姿勢開始，舉右手輕拍左肩，然後右手回到地板上。用左手重複。繼續輕拍每個肩膀15次後，休息30秒，再重複一次。
抬腿平板
從高位平板姿勢開始，將右臂舉向前方，拇指向上，同時將左腿舉向後方。確保臀部保持正位平衡，不要搖晃或旋轉身體。保持抬起的姿勢10秒鐘，然後左臂和右腿進行重複。每邊重複15次。
碰膝平板
從高位平板姿勢開始，將右膝蓋拉到軀幹下，觸控左肘部外側。在那裡保持一秒，然後回到開始的姿勢。隨後將左膝置於右肘外側重複上述動作。每邊重複15次。
動態側面平板
從平板進入，然後用右肘和右腳外側保持身體平衡，左腳堆疊在右腳上方。身體面向牆壁，從頭到腳保持板狀。保持這個姿勢一秒鐘，然後臀部向地板靠攏。做15次動態起落，然後換邊，用左肘和左腳保持平衡，再做15次。
單腿上抬側平板
從側板姿勢開始，右手肘放在地板上，臀部抬起，身體從頭到腳都保持筆直，慢慢舉起左腿，使它剛好與地板平行。堅持一秒鐘，然後落回右腿上方重疊。重複15次，然後換一邊。
仰臥舉腿起
仰臥，雙臂向上伸直，與肩膀對齊。雙腿向上抬起，膝蓋彎曲，使臀部和膝蓋成90度角。保持下背部與地面接觸，當右臂向後伸過頭部，同時左腿伸直，使腳跟來到離地面四到五釐米的高度。保持這個姿勢一秒，然後慢慢地回到開始，用你的左臂和右腿重複。繼續交替做10次，然後休息30秒。重複做三組。
嬰兒式
跪立進入，雙膝張開與臀同寬，腳揹著地。將手臂伸到身體前面的地板上，身體向前落下。前額來到地板上，完全放鬆，然後慢慢地做10次深呼吸。
好了，今天介紹的動作就到這裡，我想和大家說：
不管目標看起來離我們有多遠，只要向它接近的方向正確，雖然現在的它似乎如此遙不可及，但終有一天，時間一定會讓它載給我們久違的幸福！
我們一起努力，朝著自己的小目標不斷前進吧！
我是Apple，一個瑜伽路上的分享人，下次見！
