很多人覺得倒立是一個難度很高的動作，沒點基本功根本無法掌握。其實只要掌握好科學的練習方法，任何人都能進行倒立練習。如果是沒有倒立基礎的新人小白，我們是不太建議一上來就使用“倒立凳”等工具直接開練的；更理想的步驟，應該是透過徒手練習逐步加強手臂和肩背部的力量，透過一個循序漸進的過程，最終完全掌握倒立的動作。
鍛鍊步驟大致如下：
第一步：倒V兩點支撐。採用曲肘跪姿姿勢，肘部外展和頭部構成支撐三角並形成第一支撐點，雙腳併攏形成第二支撐點，透過不斷重複腿部伸直、臀部抬高使身體成倒V型的動作來提高我們肩背部的力量和身體穩定性，10-15個/組，每次3-5組。
第二步：L形支撐練習。身體逐漸適應後，我們可以進行L形支撐練習。在靠近牆的位置，從倒V兩點支撐開始，保持頭部和肘部不變的情況下，腳部蹬牆上移，逐步抬高臀部最終形成腿部與地面平行後靜止，保持腳部接觸牆面形成L形支撐，20秒/組，每次5-8組。
第三步：靠牆斜倒立。練習L形支撐一段時間後，嘗試慢慢上移腳部，將L形支撐發展到靠牆斜倒立動作，10秒左右/組，每次3-5組。
第四步：肘支撐倒立。練習靠牆斜倒立3—5天后，最後一組斜倒立動作練習時，透過腳部緩慢蹬牆動作，將靠牆斜倒立動作變為直腿肘支撐倒立動作，從而實現肘支撐倒立練習。
保護頭部是關鍵
心腦血管和眼耳部疾病患者莫嘗試
在倒立練習的時候，無論是倒立老手還是新人，都需要注意以下幾個方面的問題：
首先，做好頭部保護。頭部和肘部要始終固定在同一個位置，且肘部與頭部不要在一條直線上，要形成一個三角形。頸部肌肉要保持收緊，剛開始可以在頭部墊一些柔軟的東西來減少不適感。
其次，遵循循序漸進的原則。剛開始練習時間要短，儘可能降低倒立給身體造成的不適感。
第三，重心要穩。倒立的時候，我們的重心要控制在身體中軸線上，不要前後晃動。
第四，倒立練習應該選在餐後1小時之後再進行，且練習倒立之前要做好全身肌肉的拉伸。
最後也是最重要的一點，倒立並不適合所有人。由於倒立時，我們的心臟和血管會受到高負荷的刺激，所以患有動脈硬化、嚴重高血壓、心腦血管疾病、糖尿病、高度近視、青光眼及視網膜血管疾病的人群，以及患有耳疾的人群，不宜做倒立練習。
緩解靜脈曲張還能增強記憶
但倒立時間宜短不宜長
對於網上說的倒立能“提高大腦攜氧量”、“緩解靜脈曲張”、“提高記憶力”其實是有一定道理的。倒立的時候，我們的大腦處於低位，大腦供血非常充足，這個時候我們大腦的活躍度會有一定程度的提高；並且由於身體處於倒立位，有利於靜脈血液的迴流，靜脈瓣膜壓力有所緩解，就在一定程度上起到了緩解靜脈曲張的作用。另外，由於倒立的時候我們全身的神經系統都處於高度緊張狀態，這個時候我們的專注力會更為集中，記憶力也會有短暫的增強。
雖然倒立有這麼多的好處，但特別要注意，倒立練習的時間必須有個度。倒立的時候，我們體位的改變會打破身體血液迴圈的慣性，心臟為肢體供血的壓力會成倍增長。同時由於我們的頭部處於低位，頭部血管的壓力也會陡增，所以倒立時間稍微一長就會出現頭暈、噁心等不良反應。若倒立時間過長還會出現耳鳴、眼花甚至會對視力造成不可逆的傷害等嚴重不良後果，所以練習倒立時應遵循“時間宜短不宜長”的原則，就算是對動作已經練習得非常熟練的人，也一定要控制好倒立的時長。
資料據科普中國網、科學闢謠平臺
