高位下拉器
01
高位下拉器的分類
1、按把手分類
2、按握距分類
02
高位下拉器的作用
1、高位下拉主要訓練到我們的背闊肌、大圓肌.
2、從解剖學角度來看：這是一個多關節參與的動作。
03
高位下拉器的特點
1、可以對背部肌群（尤其是背闊肌）和部分手臂肌群有精準刺激，把背部練寬練大。
2、高位下拉器配有單獨的配重塊，可以自己設定負重的重量，人們可以根據自己的情況對負重的重量來進行調節。
3、高位下拉器有不同的變式，從不同的角度來刺激我們背部，比如正手寬握式、反手窄握式、對手窄握式等。
04
適用人群
1、經常長時間久坐在辦公室的人群
2、希望擁有寬厚性感好看V形背的人群
3、希望增強背部肌肉力量的人群
4、希望改善圓肩駝背的人群等
在健身房
論最受歡迎的健身器械
莫過於高位下拉！
男性練它，可擁有寬厚的背！
女性練它，可使身姿挺拔！
那必練器械之一的高位下拉
你是否練對了呢？
錯誤動作示範
問題出現在哪？
1.離心收縮（放回）時，軀幹跟隨重量離開訓練櫈；
2.再次向心收縮（發力）時，髖關節、軀幹參與發力代償；
3.背闊肌發力不充分；
4.離心收縮訓練效果不足；
5.肩關節活動幅度加大、運動風險提升！
正確動作示範
注意事項：
1.選擇合適重量；
2.核心收緊，腰背挺直，脊柱保持中立位；
3.發力動作順序：肩胛骨下沉→屈肘將負重拉下（肘與肩一致向後）；
4.手掌像鉤子一樣掛在杆上；
5.離心收縮（放回）時，背闊肌保持張力；
首先調整座位，讓我們的小腿用力的抵住 ，再挑選適合自己的重量 ，然後雙手寬握握住橫槓，身體微微後傾，先練習一個沉肩的動作，接著吸氣 （開啟胸腔）
收縮背闊肌將橫杆從頭上方垂直拉至胸前，收緊肩胛骨，緊縮背闊肌，停留2到3秒鐘，注意下拉時不要聳肩，讓你的肌肉控制速度慢慢還原，直到背闊肌充分拉伸。
人人都練它，但做對的真是少之又少，學習正確的動作，比盲目開始訓練要來得重要得多！
