小李今年36歲，是一家公司的中層幹部，三個月前體檢發現血壓升高，血脂也升高。
本文為“心路星塵”原創
當時測量血壓150/95mmHg，血甘油三酯3.2mmol/L，小李當時有點慌，因為去年他們公司有一位同事43歲心梗，據說就是因為高血壓沒有控制才導致的。
朋友給他出主意，介紹了一種降壓茶，賣得很火，據說效果很好，純天然的東西。
小李琢磨著總感覺不靠譜，他覺得還是運動和減肥更有效。
朋友嗤之以鼻說：運動降壓沒啥用的，你見過幾個人運動能降壓減肥？烏龜不動還能活八百年呢，再說了，網上運動後猝死的不少吧？#謠零零計劃#
心路星塵醫師：這個觀點是錯誤的，運動對健康有利，而且有高血壓的患者，適當的運動是可以降血壓的。運動後猝死，並非運動本身的錯誤，常常是因為患者有心臟病的隱患，超過了他所能承受的運動量，或者病情不穩定所導致的。
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不信邪的小李堅持運動和飲食控制了2個月，結果發現血壓一點都沒下降。
“這回糟了，大概要終身服藥了。”小李很沮喪也很疑惑，難道真的運動降壓無效？
上個月，小李來就診，說出了他的疑惑，同時想開一些降壓藥，他的要求是：降壓效果好，副作用少，貴沒有關係，進口藥也可以。
我仔細看了一下他的體檢報告，再次量了一下血壓：152/94mmHg，小李身材略微肥胖，心臟彩超沒有心臟擴大，頸動脈略微毛糙。
飲食控制和運動的兩個月血壓都沒有下降，這的確是吃降壓藥的適應症了。
我習慣的問了一句：你平時怎麼鍛鍊的？
小李：就是下班的時候到公園散散步，走20分鐘或半個小時。
“散步？”我問。
小李：“是啊，慢慢地走，我血壓高，怕心臟出問題不敢快走。”
呃，這個想法很多人都有。
但是，36歲的年輕小夥子，血壓略微高一點，心臟功能正常，散步不到半小時算鍛鍊嗎？
這基本不算，雖然聊勝於無，對身體有點好處，然而，往往鍛鍊效果不佳，既不能降壓，也不能減重。
每小時小於3千米是散步，而每小時在4.5千米左右才是快步走。
對於小李這種情況，我們建議的是至少中等強度的體育鍛煉，這樣才能降低血壓，同時對減輕體重有幫助。
“你的運動方法不太科學，按我說的方法再試試看。”我說。
國內外很多研究都表明，適當的運動可以降低血壓，控制血糖，減輕體重，調節血脂，而且能改善心肺功能，緩解抑鬱狀態，改善睡眠。
據研究，運動可使平均收縮壓降低4.9~12.0 mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。
一般我們建議沒有嚴重病變的高血壓病人選擇中等強度的運動，當然如果血壓很高不穩定（例如>180/110mmHg等），或者有嚴重的心功能不全等等情況，那麼暫時不適合運動。
怎樣判斷是否達到了中等強度的運動呢？
1、運動中心跳加快，略微出汗，自我感覺有點累。
2、呼吸頻率加快，略有氣喘，可以與人交談，但無法唱歌。
3、每分鐘在120步左右。
4、運動中最快心率不超過“170—年齡”。
5、鍛鍊結束後休息10分鐘，呼吸頻率應該明顯緩解，心跳也恢復接近正常。
那麼選擇哪些運動合適呢？
建議有氧運動，還可以適當進行推、拉、舉、拽等等力量鍛鍊和柔韌性訓練。
例如快走、慢跑、游泳、健身操、跳繩等等都可以，對於體重太重或者有關節病變的患者，可以選擇騎腳踏車、游泳等等。
快步走是最簡單、最方便的有氧運動之一，穿上合腳的運動鞋，根據各人身高、體質等不同條件，每步的跨度約65cm，頻率可以控制在90-120步/分鐘，實際鍛鍊過程中不必太過刻板。
當然，散步也是可以選擇的一種不錯的鍛鍊方式，特別適合有基礎病的老年患者，但散步的運動量相對較小，因此如果病情許可，可以適當的延長時間。
另外，頻率和強度對降壓療效來說也很重要。
一般我們建議每週5~7次，每次30 ~60分鐘的中等強度有氧運動。
研究結果顯示，進行10分鐘以上中低強度的運動，可以維持10~22小時的降壓效果。
運動的時間最好避開清晨這個心腦血管意外高發的時間，可以選擇下午或者傍晚進行鍛鍊。
運動一定要注意循序漸進，剛開始強度不宜過大，如果運動過程中出現胸痛、氣短、乏力等症狀，應該立刻停止活動，原地休息，如果症狀持續不能緩解，那麼應該立刻去醫院就診。
另一方面，飲食控制也很重要。
小李所謂的飲食控制僅僅是不吃肥肉不吃內臟，但他所點的外賣仍然是高鹽高脂，不愛吃青菜，而特別喜歡吃甜食，每天喝茶都喜歡配甜點。
小李這種所謂的飲食控制對於降血壓也是沒有幫助的。
我們認為高血壓患者每日鹽的攝入量要小於6克，油的攝入量要小於25毫升，糖每日不要超過50克，最好是25克以內，多吃蔬菜，適當肉類，這樣能更好的降壓和控制體重。
還有一點就是要戒菸限酒，不要熬夜，而小李同志一週至少飲酒4次。
小李恍然大悟。
就這樣過了一個月，小李再次複診的時候，他帶了一個筆記本，上面記錄著這一個月測量的血壓。
從記錄上看，運動半個月之後，血壓就基本降到135/85mmHg以下，來就診之前的血壓為130/82mmHg。
看看，不用吃藥，不用保健品，不吃XX葉，不喝XX汁，我又“根治”了一位高血壓病人，其實門診有不少病人都是這麼控制血壓的，效果還行。
當然，之後保持良好的生活習慣依然很重要，還要定期監測血壓，如果今後血壓再次升高，必要的時候仍然需要加上降壓藥治療。
參考文獻：
1、健康教育處方（高血壓）2020
2、中國高血壓健康管理規範(2019)
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心路星塵醫師：今日頭條簽約作者，青雲計劃月度優質賬號，心內科副主任，中國醫師協會健康傳播委員會成員，福建衛生報健康大使。
