下腰痛可以是短期（急性）或長期（慢性），可以由損傷、椎間盤退變和坐骨神經痛等任何原因引起。
然而，久坐的生活方式是造成這些症狀和腰痛的主要原因之一。
當你一天大部分時間坐著的時候，會導致臀部緊繃和核心虛弱——這兩種情況都會導致下背部疼痛。
當髖部緊繃，核心肌肉薄弱時，脊椎下部椎骨或其周圍肌肉幾乎沒有支撐，從而導致僵硬。
- 下背部練習可以扭轉久坐生活方式的負面影響，從而有助於重新平衡身體。
- 如果定期進行，這些動作將重新加強核心力量，並使臀部向後張開，減輕急性和慢性下背痛患者的部分或全部疼痛和僵硬。
為了獲得最大的效果，每天練習這些下背部練習以減輕疼痛和提高活動能力。
早上第一件事練習就是最好的開始，而且可以在任何地方進行。
搖擺桌面式 每側8次
這個簡單的動作可以溫暖下脊柱周圍的肌肉，開啟緊繃的臀部。
這個簡單的動作可以溫暖下脊柱周圍的肌肉，開啟緊繃的臀部。
- 以雙手和膝蓋的桌面姿勢開始。
- 臀部朝地板放低，從肩膀到膝蓋成一條直線，然後雙腳抬離地板。
- 呼氣時雙腳向右轉。稍等片刻，然後將雙腳吸氣回正中。呼氣將雙腳放低至左側，然後將雙腳吸氣回正中。
- 繼續左右擺動雙腳，每側總共8次。
脊柱波浪練習 8遍
透過這項活動鍛鍊，開啟胸部和腹部，加強下背部。
透過這項活動鍛鍊，開啟胸部和腹部，加強下背部。
- 以孩子式姿勢開始，膝蓋張開，臀部放在腳跟上，手臂向前伸展。
- 雙手握拳，拇指朝上。
- 用拳頭和前臂按壓，臀部抬離腳跟，身體向前滑動。
- 一旦你的雙腿伸直，腹部貼在地板上，將拳頭壓入背部，伸直手臂，將腹部和胸部抬離地面，形成後彎。肩膀放低，避開耳朵。
- 將背部放低，滑回兒童姿勢。
- 重複八次。
眼鏡蛇王式 8遍
透過下背部練習放鬆下背部和臀部，緩解疼痛。
透過下背部練習放鬆下背部和臀部，緩解疼痛。
- 以孩子式姿勢開始，手掌平放在地上。
- 臀部抬離腳跟，重心轉移到手上。
- 保持你的大腳趾在一起，臀部朝著地板降低，胸部朝著天空抬起，形成後彎。
- 深吸氣，感受身體前部的伸展，然後呼氣，回到 孩子式。
- 重複八次。
兒童姿勢時鐘搖擺 每側5次
這種活動性鍛鍊同時開啟和加強了下背部和身體的兩側。
這種活動性鍛鍊同時開啟和加強了下背部和身體的兩側。
- 以孩子式姿勢開始。
- 抬起頭，雙手向右走3步在這裡暫停三秒鐘，感受到左側的伸展。
- 雙手向中間走，然後在左側重複。
- 繼續前後移動，每側總共移動五次。
蠍子卷 每側5次
透過這項簡單的運動，增加臀部、下背部和肩部的靈活性。
透過這項簡單的運動，增加臀部、下背部和肩部的靈活性。
- 面朝下躺下，雙臂向兩側伸展，手掌朝下。
- 用左手手掌按壓，然後滾到右肩上。同時，彎曲左膝，將左腳向後踏到右腿後面。保持3秒鐘，然後滾回腹部。
- 換側，然後每側重複總共五次。
雙腿交叉坐姿時鐘轉動 每側2次
這種動態的運動提高了下背部和臀部的靈活性。
這種動態的運動提高了下背部和臀部的靈活性。
- 盤腿坐著，右小腿在左前方。拉長脊柱，向前摺疊雙腿，手臂伸向前方。
- 雙手向右走3步，然後保持3秒鐘，感覺左下背部和側面有拉伸感。
- 雙手向後走到左邊，保持三秒鐘。
- 回到中間，然後將交叉動作切換到雙腿上，再次重複這個迴圈。
站立捲曲練習 8遍
這也許是所有下背部練習中最好的。練習完這項動態運動後，你會忘記背部和臀部的緊繃感。
這也許是所有下背部練習中最好的。練習完這項動態運動後，你會忘記背部和臀部的緊繃感。
- 雙腳分開與臀部同寬站立。吸氣時，將手臂向上伸到頭上方，然後向後伸到後彎處。
- 雙臂放下，手掌放在大腿上。下巴朝胸部放低，脊柱向前捲曲。
- 保持捲曲的形狀，同時雙手儘可能向下滑動雙腿，同時保持雙腿伸直。你應該感覺整個背部都舒展了一下。
- 慢慢地扭轉動作，一路向上翻滾，鬆開脊柱，直到手臂舉過頭頂，回到背部頂端。
- 重複八次。
by Kelly Collins Namaste!
