健康的生活方式是長壽的基礎。
12月18日，阜外醫院李靜、李希等發表的一項基於China PEACE百萬人群專案的新分析表明，我國僅2.8%的成年人達到四項健康生活方式行為。
這四項健康生活方式包括：不吸菸、不喝酒或僅適量喝酒、休閒時間進行充足的身體活動、健康飲食。
採訪專家，針對四種長壽習慣支招，讓你也能成為“2.8%”中的一員。
4種長壽習慣只有2.8%人能做到
China PEACE百萬人群專案於2015~2019年從我國31個省級行政區納入90餘萬名35~75歲的成年人，平均年齡55.9歲，60.6%為女士。
其中，96%的人不喝酒或僅適量喝酒，71.4%不吸菸，23.6%堅持進行充足的休閒時間體力活動，11.1%擁有健康的飲食，僅2.8%同時達到以上四項健康生活方式行為。
研究對近87萬人中位隨訪2.4年，9156人死亡，包括3474例心血管死亡。
該研究證實，與沒有任何一項健康生活方式行為的人相比，擁有四項健康生活方式行為的人，全因死亡和心血管死亡風險分別降低36%和47%。
就單個健康生活方式行為而言，不吸菸、保持充足的休閒時間體力活動、維持健康飲食的人全因死亡風險分別降低12%、18%、10%，心血管死亡風險也有類似的降幅。
該研究將四項健康生活方式定義為：
不吸菸
從不吸菸或已戒菸。
不喝酒或適量飲酒
從不飲酒，或男士和女士平均每天酒精攝入量分別不超過25克和15克。
充足的身體活動
每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動。
健康的飲食
根據每週6組食物的攝入量來計算，包括每天吃新鮮水果、蔬菜、全穀物，每週吃魚和其他海鮮≥1天，每週吃豆類和豆類食物≥4天，每週吃紅肉<7天。
對於每組食物，符合標準評為1分，否則為0分，最高分為6分；健康飲食指數≥4分定義為健康飲食。
不同地域人群的健康弱點
在我國7個不同的地區，上述四項健康生活方式行為的依從率存在明顯差異，華北縣級水平的依從率最高，為3.3%；西南地區依從率最低，僅為0.8%。
依從性(Patient compliance/Treatment compliance)也稱順從性，指病人按醫生規定進行治療、與醫囑一致的行為習慣，稱病人“合作”；反之則稱為非依從性。
從單個健康生活方式行為來看：
- 西北、華北、華中、西南地區對不吸菸的依從率最低；
- 華東地區對不喝酒或僅適量喝酒的依從率最低；
- 東北地區對充足的休閒時間體力活動的依從率最低；
- 西北地區對健康飲食的依從率最低。
我國不同地區四項健康生活方式行為的依從率
研究者發現，女士、老年人、非農民、城市居民、收入或受教育程度較高者、高血壓或糖尿病患者、有心血管病史者，對上述四項健康生活方式行為的依從率較高。
從縣級水平來看，經濟越發達，人們擁有充足的休閒時間體力活動、健康飲食的可能性越高，而不喝酒或僅適量喝酒的可能性越低。
另外，年均氣溫越高，不喝酒或僅適量喝酒、擁有健康飲食的可能性越低。
這樣做離長壽更近一步
不吸菸、不喝酒、充足運動、健康飲食，這四個長壽習慣知易行難。想要真正做到，不妨從這些生活細節入手：
No.1戒菸門診，提高戒菸成功率
在戒菸日前，處理掉身邊與吸菸有關的全部物品，包括家裡、車裡、辦公室及隨身攜帶的煙、打火機、菸灰缸等，將家、辦公室等會長時間停留的地方打造成無煙環境。
戒菸最初14天戒斷反應最強烈，之後逐漸減輕，直至消失。一般來說，5年完全不吸菸才算成功。
對菸草依賴患者來說，戒菸門診有助提高戒菸成功率，還可以撥打全國專業戒菸熱線400-808-5531，獲得戒菸幫助。
No.2把酒精傷害降到最低
酒精對肝有直接的毒性作用。長期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎、肝硬化密切相關。
中國人酒精代謝能力普遍較差，更不適宜喝酒。想要完全避免酒精傷害，答案只有一個：不喝酒。
在喝酒實在無法避免時：喝酒前吃點東西、選低度酒，小口慢喝、不要多種酒混著喝，可以將酒精傷害降到最低。
喝酒間隙多喝白開水，可以加速酒精從尿液排出，減少肝臟負擔。
《中國膳食指南》建議，成年男女每天攝入酒精不得超過25克和15克。
- 男性每天最大飲酒量是啤酒1000毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒1兩半、52度白酒1兩；
女性則為啤酒700毫升、葡萄酒200毫升、38度白酒1兩、52度白酒6錢。
No.3適合懶人的微運動
運動不一定非要一次做很久。每坐1小時起來活動5~10分鐘，3個10分鐘就是半小時。
- 拉伸手臂：左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向後伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放鬆，重複2~3次，再換對側手進行拉伸。
- 向後抬腿：一條腿向後伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒後放松，重複5~10次換另一條腿做。
- 平板支撐：俯臥，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間。每天早、晚各做1次，每次做3組，每組間隔2~3分鐘。
- 原地深蹲：一組做20~30個，重複2~3組。
- 腹式呼吸：每分鐘呼吸7~8次，每次5~10分鐘，每天2~3次。
No.41斤蔬菜+0.5斤水果
《中國居民膳食指南(2016)》推薦：每天蔬菜攝入量為300~500克，其中深色蔬菜佔二分之一；水果攝入量為每天200~350克，果汁不能替代新鮮水果。
從種類上說，每天應至少吃5種蔬菜和2種水果。
在日常飲食中怎樣吃夠推薦量？
- “一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪後也就兩小碗，可分到三餐吃完。
- 香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。
