適用於小白的一週健身計劃，每天該如何搭配訓練？

隨著健身的普及，相信很多的朋友都有去健身，但是堅持下來的又有多少？很多人放棄的原因無非就是健身又累又苦，每天身上都伴隨著強烈的痠痛感，但是卻看不到變化。

其實健身是需要計劃的，不是瞎練一通身上充滿痠痛感，滿身大汗淋漓，自我感動就能夠有效果的。健身需要勞逸結合，過度的訓練容易出現運動損傷，還不一定有效果。在健身初期我們要明白自己想要的是什麼，根據自己的目標制定一個訓練計劃。

那麼，一週的訓練計劃該如何搭配，才能夠看到效果呢？

想要達到效果，先決條件是堅持，我們一週要安排4到6次的訓練，每次持續60~90分鐘。

剛開始訓練我建議進行五分化訓練，就是把身上的肌肉分為五大肌肉群，即胸、肩、背、腿、手臂，每天鍛鍊一個部位。

具體的安排如下：

週一，我們常說的國際練胸日，別人我不知道，反正我是喜歡在週一練胸。胸肌分為上胸、中胸、下胸，想要練出來好看，三個部位都要分開練透，分別對應的是上斜、平板、下斜各種推。

注意：在鍛鍊我們胸肌的時候一定要控制肩胛骨，每次控制兩秒上四秒下（後面的鍛鍊也要注意控制，後文就不過多強調），不要急著完成次數，而忽略了每次的質量，這樣才能更好的鍛鍊到我們的胸肌。

週二，鍛鍊我們的肩部，有很多人喜歡練完胸，第二天開始練背，當然這是個人喜好，這裡並不建議這樣去做，因為我們第一天鍛鍊了胸肌，我們的胸肌會處於一個緊張狀態，對於練背的動作行程會有一定的影響。

注意：練肩並不推薦大重量，肩部對於人體來說是一個重要部位，而且屬於耐力肌群，主要的訓練方式是耐力攻佔，不宜受傷對於健身小白比較友好。

週三，鍛鍊我們的背部，背部訓練主要分為拉和划船，部位主要針對大圓肌、小圓肌、背闊肌、菱形肌，背部想要練好得要一定的功底，對於健身前期來說，我們不做太嚴格的要求，只要動作做到位，把肌群連到位，細節後面慢慢調。

注意：背部訓練對於大多數人來說很難找到感覺，要堅持下去，背部肌群的強弱對於我們的體態有著決定性的作用。

週四，鍛鍊手臂，主要鍛鍊我們的肱二頭肌和肱三頭肌，練手臂的時間不需要很長時間，有個三十到四十五分鐘就可以了，這也是間接給自己放個假，給週五練腿留點體力，要是覺得訓練量不夠的朋友可以加個有氧。

注意：手臂的鍛鍊要注意頂峰收縮，發力感要集中在我們的肌肉，不要集中在肌腱上，避免拉傷。

週五，鍛鍊腿部，主要鍛鍊我們的股四頭肌、股二頭肌、內收肌、臀肌，練腿是一件痛苦的事情，就拿我舉例，特別懼怕練腿，實在是太痛苦了，但是練腿是一個消耗很大的訓練，對於急於想瘦的朋友可以多練練，練腿還有利於提高體內睪酮的分泌，這個男同胞都懂的。