碳水第五篇 生酮飲食、代糖、木糖醇能不能吃？

碳水化合物篇 第五篇 空腹有氧能減脂嗎？生酮飲食、代糖、木糖醇到底能不能吃？

今天我們繼續來聊一聊，與碳水有關的一些具體應用

首先是生酮飲食，生酮飲食的提出最早是用於治療癲癇，阿爾茨海默症等腦部疾病的。它的原理與糖異生密切相關，力量訓練時首先消耗肌糖原，並由血糖和肝糖原不斷補充。糖異生就是在肝糖源也耗盡之前，身體出現的一種機制，它會將身體內的非糖物質轉化為肝糖原繼續供能。可以被轉化的物質共有三種，分別是脂肪，氨基酸和乳酸。正是因為糖異生會消耗脂肪，也就產生了生酮飲食這一應用。它的特點是飲食結構當中脂肪佔70%以上。碳水在分之10%以內，在缺少碳水的情況下。脂肪會在肝臟內不完全分解，產生酮體，酮體也是可以給大腦和肌肉供能的，這就是生酮飲食的機制。因為攝入碳水非常低。身體需要的糖最終都靠糖異生系統轉化而來，被轉化的物質當中就有脂肪，因而具有一定的減脂效果。這種減脂方式可不可取？要因人而異。如果生活壓力較大，實在沒法運動或者沒有運動能力，那麼在一定程度上是可取的。但如果想要增肌塑形，如果有時間鍛鍊，有條件控制飲食，那麼生酮飲食的價效比實在是太低了。首先，同體的供能效率遠低於糖源。在生酮狀態下，你會變得行動遲緩，思維不佳，身體也十分容易脫水，更不可能完成高強度的運動。其次，糖異生的主要場所是肝臟，生酮，飲食無疑會大大增加肝臟的代謝壓力。

此外，酮體會透過肺部少量排出，由此會產生。特殊的口氣。最重要的是，糖異生的底物不光有脂肪，還有肌肉中的氨基酸，因此會導致肌肉的大幅度流失。所以，如果你還在乎辛苦練出的肌肉，那麼生酮飲食的代價實在是太大了。我想說的是一定要有客觀理性的思維方式。在運動營養界很多理論都是不斷被推翻的。如果你看過穀物大腦，你可能會是生酮飲食的忠實粉絲。此外還有地中海式飲食，碳水迴圈，輕斷食等無窮無盡的飲食方法。有人成功，也有人失敗，但一定要記住，這些東西都是工具，不能當成中心思想。我們要做的就是掌握所有的工具，然後應用到對的人身上，這才是一個有腦子的訓練者。

言歸正傳，另一個跟糖異生相關的應用就是空腹有氧了。在早起時，身體的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖異生消耗一定比例的脂肪。但問題同樣在於，糖異生也會分解肌肉蛋白。因此，如果想做空腹有氧 第一可以在有氧前攝入一些優質的蛋白質，讓身體的氨基酸儲存充足。第二一定要控制好訓練強度，讓代謝以有氧氧化為主。因為訓練強度越高，脂肪的供能比例就越低，糖的供能比例就越高。這時沒有多餘的糖來維持血糖，就必定開啟糖異生模式。最後，再將糖異生與肌糖原和訓練聯絡起來。之前我們說過，最高效的力量訓練是在肌糖原耗盡之前給肌肉足夠的刺激。如果在訓練中立傑能做12次，但只做了10次。那麼不僅乳酸代謝壓力不夠，同時又把肌糖原都給浪費掉了。大約在正常強度的力量訓練40分鐘以後，糖源就已經大量消耗，糖異生的情況就會開始明顯加劇。所以一定不要把中等強度不溫不火的訓練拖得太久，很多健美運動員都會把一次訓練壓縮在40-50分鐘。真正高強度的訓練是不可能堅持太長時間的。在力量訓練中，注意力高度集中的時間也只有這40-50分鐘。我們追求的就是在這個時間內產生足夠的乳酸代謝壓力。如果訓練長達兩個小時，後面的強度會越來越低，身體的供能會從無氧酵解向有氧氧化不斷轉變。但現實中，很多人在追求大重量訓練時都得一個小時以上。這時一定要加一些低聚糖運動飲料，在訓練中適當補充，不要放任血糖下降在第三期內容中。我們說運動中補糖的意義是為了防止低血糖導致中樞神經疲勞，在這裡再次提到，意義就是防止糖異生開啟。防止肌肉分解。最後再說說代糖。代糖是人工合成的，甜度是正常糖300倍的糖，所以只要一滴就可以讓一整瓶可樂都非常甜。很多飲料標註無糖是因為按照規定用量在分之0.3以下就可以標註為零。代糖確實不會導致血糖上升，不會刺激胰島素分泌。但是它對神經有不好的作用，因為大腦始終會接受甜度的刺激。當神經認知到甜度訊號，就會讓胰島素開始準備分泌。但吃的是代糖，實際上不會引起胰島素分泌。

就類似狼來了的故事，等吃的是真糖時，胰島素就不一定會出來了。這就造成了胰島素敏感性的負面影響。好了，本期內容就到這裡，感謝大家的點贊，關注之時我們下期再見。