燃脂神器——超受歡迎的戰繩

戰繩（Battle Rope），又叫力量繩、格鬥繩。戰繩運動結合了力量和有氧，對人體關節的損傷非常低。它能甩掉全身的脂肪，燃脂效果非常好。

10分鐘左右的戰繩訓練相當於跑步一小時所消耗的熱量。

它最早用於職業格鬥選手的訓練當中，後逐漸被引入到各種運動專案中作為一種體能訓練。如今，因其便捷的同時又能產出非常好的訓練效果，漸漸地在大眾健身房得到普及和追捧。

戰繩可以增加爆發力、提高靈活度。還可以訓練核心肌肉群和上肢。戰繩訓練是增加瘦肌肉的有效方式，同時還會消耗熱量，提高心率。

戰繩訓練有不同的抓握方式，其中包括單手抓握、雙手抓握和重疊抓握。

1、單手抓握

單手抓握是最常見的一種抓握方式，當使用這種握法時，戰繩的中間被固定住，另外兩端分別固定在左右手中。抓握時掌心向下，當然，也可以使用掌心向上的方式，注意手掌應牢牢包裹繩子的兩端。

2、 雙手抓握

雙手抓握主要用於核心練習，戰繩的中點固定住，雙手抓握繩子的另外兩端。使用雙手抓握時，應當固定住戰繩兩端，拇指纏繞在戰繩上。

3、 重疊抓握

這種抓握方式類似於單手抓握，但是在戰繩的末端繩體有一個重疊，從而增加了訓練的難度，因為需要有更大的抓握力量。

接下來，介紹幾個戰繩的動作，以下4個動作要點需要注意的是：1.脊柱直立；2.腰腹保持緊張，但關節要放鬆；3.動作活動應該來自肩膀，而不是肘關節。

1、 交叉波浪

目標肌群：肩、手臂、腹、腿

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

2、 雙手波浪

目標肌群：肩、手臂、腹、腿

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，“兩手同時”大力上下甩。

3、 左右強摔

目標肌群：肩、手臂、腿、背、臀

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.採站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。

2.開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來會像是在畫“倒U”。

3.轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

4、 開合跳

目標肌群：三角肌、斜方肌、二頭肌、比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌

訓練組數：每組30~60秒

訓練要求：1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

溫馨小提示：未接觸過戰繩課程的健身愛好者建議在教練的指導下進行，安全鍛鍊。