如果您年滿50歲，這些健康的營養提示，醫生提醒您應該遵循

如果說衰老是基因安排得無法逆轉，但是延緩衰老的速度我們卻可以努力做到。隨著我們慢慢變老，如何在飲食上搭配出豐富的營養，這就成了我們延緩衰老促進健康的重中之重。

因此如何吃得健康，同時不違背科學依據這就是我們今天要著重強調的內容。今天禚醫生為大家總結了一下10個膳食健康科學知識點，希望對大家有所幫助和啟發。

1、飲食中要多新增水果和蔬菜

無論年齡如何增長，請大家記住我們仍然需要與年輕時同樣的必需營養素和維生素。因此圍繞水果和蔬菜的話題請一定不要改變。這些富含纖維和水的食物，不僅有利於抗氧化緩解細胞老化更有助於我們保持良好的身材。因此水果或者蔬菜沙拉是最好的選擇，按照中國膳食營養寶塔的建議蔬菜類每日300-500克，水果類每日200-350克，請記住水果蔬菜的色彩搭配越接近彩虹各種各樣的營養就越全面。

2、確保我們自己服用足夠的維生素B12

如果說哪一種維生素是老年人最容易缺少的，維生素B12絕對佔頂樓，這是為什麼呢？

因為在我國50歲人群中幾乎超過30%的人患有胃部疾病，特別是低胃酸分泌萎縮性胃炎。胃炎的出現會引發老年人對維生素B12的吸收。一旦維生素B12發生缺乏，就會影響我們日後的情緒、記憶和認知變化。因此如果我們膳食飲食中缺乏下圖中以植物奶、穀物和營養酵母等強化食品為代表的富含維生素B12的食物，維生素B12的膳食營養補充劑或許值得我們的考慮。因此建議我們50歲的人群可透過血液檢查評估機體內部維生素 B12 水平是否在健康範圍內。

3、保證足夠蛋白質的攝入

其實30歲的時候我們機體所含的肌肉便達到了頂峰。30歲以後肌肉的含量逐漸開始降低。特別是50歲以上的人群，肌肉蛋白的流失率會更高。因此我們除了增強體育鍛煉以外，更多的是要保證宏量營養素蛋白質的需求。這是因為52-75 歲的成年人每天每公斤體重攝入1.5 克蛋白質後，肌肉的鍛鍊效果最好。營養師也建議大家每公斤體重攝入1.2-1.7g的蛋白質可以增強肌肉含量。

4、減少碳水化合物的攝入

50 歲以上的朋友，是時候減少攝入精製碳水化合物了，這是因為50 歲以上的成年人面臨的最大健康問題之一就是胰島素抵抗。胰島素抵抗的意思便是血液中不僅存在較高的血糖，同時也存在較高的胰島素，這意味著胰島素的作用逐漸失效，血糖高還有強烈的飢餓感。會逐漸進入糖尿病的階段。

為此用全麥產品、水果和蔬菜代替精製碳水化合物（如白麵包、白麵食和白米）有助於我們控制胰島素抵抗的風險，有效的降低血糖、同時改善血脂水平。

5、攝取充足的膳食纖維

無論是蔬菜還是粗糧，他們都含有豐富的膳食纖維。這些在腸道內無法消化的膳食纖維，不僅可能有助於促進食物的消化、利於大便的排除，還可以起到控制血糖和降低膽固醇水平的目的。因此在你的飲食中加入豆類、豌豆、扁豆或覆盆子，所有這些都含有高達 8 克/杯的纖維不僅可以獲得良好的飲食體驗更可以獲得營養健康。

富含膳食纖維的食物搭配

6、保持充足的水分

水，水，水，繼續喝水，是老年人最需要注意的。老年人總是喜歡少喝水，或者壓根就不喝水。要知道不喝水不僅會增加我們機體脫水的風險，例如會出現口渴感降低、食慾下降。更容易加重腎臟的負擔，如此惡性迴圈。

因此按照膳食寶塔的要求每天保證1500mL-1700mL的水分攝入，可以有效提升我們的健康。。如果您覺得白水很無聊，可以嘗試加入黃瓜片和薄荷甚至紅茶綠茶，或加入新鮮水果片，為飲水注入額外的風味。

7、確保攝入足夠的鈣

隨著年齡的增長，50歲以上的人群對鈣的需求會逐漸增加。

這是因為老年人面板逐漸改變，女性雌性激素分泌逐漸減少，無論是對鈣的吸收還是骨鈣的轉化都發生了改變。長此以往如果鈣量跟不上，很容易誘發骨質疏鬆。因此51 歲以上女性和 71 歲以上男性的每日鈣攝入量要比年輕的時候1000毫克/天增加到 1,200 毫克，以滿足充足的鈣源補充。以下食物便是我們從食物中獲取的最佳的選擇。

8、專注於富含類黃酮的食物

類黃酮的食物相信大家都不會陌生，近年來它的出現越來越和老年痴呆掛鉤。主要的原因是因為類黃酮的物質具備一定的抗自由基和抗氧化作用，可以減緩腦部炎症以及有關澱粉樣在神經元上的沉澱具備一定的效果。

因此類似茶、柑橘類水果（或果汁）、漿果、蘋果和豆類都是其豐富的來源，這些食物本身也具備很多的維生素和纖維素，因此將這些水果放在手邊，隨時補充也不存在任何風險。

9、攝取足夠的鉀

高血壓大家一定不陌生，很多人都會認為他和鈉鹽有很大的關係。但是在控制高血壓這一方面，鉀元素也發揮著重要的作用。鉀離子的存在可以有效地減弱高鈉攝入對血壓水平的影響水平，因此我們50歲以上的人群除了控鈉鹽以外也要注意鉀離子的補充，在膳食中新增類似黃豆、香蕉、菠菜、紫菜以彌補鉀離子的攝入不足。但是這裡我們一定要注意腎功能排鉀障礙的人群一定要控制鉀的攝入，以防增加腎臟負擔。除此以外增加鉀的攝入量對絕大多數人具備很大的潛在的益處，對血壓升高和中風都有一定的預防和控制作用。

10、注意眼睛健康

眼睛是心靈的視窗，對於老年人而言，視覺健康也需要我們時刻注重。如果說哪種食物可以更好地保養眼睛，葉黃素和β-胡蘿蔔素是最能護眼的營養成分。特別是老年人由於視覺細胞的逐漸衰老，很容易出現各種炎症和刺激。而哈密瓜、胡蘿蔔、鱷梨等蔬菜水果都是絕佳的抗氧化食材，特別是鱷梨，對於血液中的葉黃素具有很高的提升作用。不僅可以維持可以保護您的眼睛還可以促進眼部疾病的康復。