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牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳製品呢？
有人認為該吃，因為它有利於補鈣，還能增加蛋白質供應。
但也有人認為沒必要吃，因為有研究結果說，補鈣對預防骨質疏鬆沒好處[1]。也有人看到有文獻報道，多吃乳製品反而容易發生骨折[2]。甚至還聽到科學新聞說，鈣補多了會招來心臟病[3]，等等。
這些話聽起來非常混亂，其實真相併沒那麼顛覆。首先，因為飲食習慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學調查資料，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的「多吃」，和我們以為的「多吃」，數量也很可能差得很遠。
比如說，「多補鈣讓心血管病風險翻倍」的研究新聞，說的是：和每天鈣攝入量在600~1000毫克之間的人相比，鈣攝入量在1400毫克時，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡風險上升49%，缺血性心臟病風險上升114%。如果每天膳食攝入鈣本來超過1400毫克，再補充500毫克以上的鈣片，則全因死亡風險上升157%[3]。
聽起來是挺可怕的。但仔細琢磨一下，其實這個危險和絕大多數國人沒什麼關係。
中國人每天平均的膳食鈣攝入量只有400毫克左右。即便額外喝進去1斤牛奶（約500毫克鈣），或者服用含鈣500毫克的鈣片，也只有900多毫克。還在該研究所說的合理範圍（600~1000毫克）之內，遠遠達不到1400毫克這個對心臟有害處的數量。
彙總分析發現，鈣攝入量和心血管疾病死亡的關係，是個U型曲線。太多不好，太少也不好[4]。每天從食物中攝取800毫克的鈣時，心血管病死亡風險最低（這正是中國的鈣攝入推薦量啊！）。和800毫克攝入量相比，低於500毫克時死亡風險顯著上升，但高於900毫克也沒有額外好處，如果繼續增加到1400毫克，還會輕度增加死亡風險。
同樣，就算一天喝1斤牛奶，也只增加了15克蛋白質（按蛋白質含量3%計算）。按膳食指南的推薦，每天約50克的雞肉（10克蛋白質），1個蛋（6克），50克的魚肉（8克），概能供應蛋白質24克，加上1斤牛奶這15克，一共是39克，動物蛋白質的攝入量到不了促進鈣流失的程度。何況，大部分國人每天連半斤牛奶都喝不到呢。
說乳製品對骨質疏鬆預防沒用處的那些研究，多數都是在鈣攝入量高的歐美國家做的。討論中有時會加一句話：如果膳食鈣攝入確實很低，就不一定是這個結果了。所謂缺什麼補什麼，在歐美國家當中，鈣攝入量並不是膳食營養的短板，再多吃可能也沒什麼用。相比而言，補上蔬菜、水果、豆類，增加鉀、鎂和維生素K的攝入量，可能對骨骼健康更有幫助。然而對於中國人來說，鈣一直都是大部分人的營養短板。
再說，對老年人來說，吃夠蛋白質對維持肌肉也很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發生骨折。此前已經有無數研究提示，奶裡的乳清蛋白對維護肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。
最近在BMJ上發表的一篇最新營養干預研究[5]發現，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質吃夠為好。（不想看研究細節的朋友可以翻到文章末尾看建議）
研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組，一組是對照組，一組是營養干預組。所謂營養干預，就是改變受試者的食物，或者補充某種營養素。
研究開始的時候進行了測試，這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過，老人們的蛋白質攝入量有點少。每天鈣攝入量為700毫克（還是比中國的平均攝入量400毫克多多了），蛋白質攝入量是58克。
和對照組相比，營養干預組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加20克乳酪或者100克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克，蛋白質攝入量增加到69克。
兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風險、骨折風險和髖部骨折風險，發現增加鈣和蛋白質攝入這一組，明顯表現好得多：骨密度略有提升，跌倒風險降低了11%，骨折風險降低了33%，髖部骨折風險降低了46%。
對老人來說，適當增加奶類食物有好處，那麼如果從小就吃很多乳製品，會不會增加心血管疾病的危險呢？目前資料不太多，但一項最新研究[6]也給出了提示：似乎是不會的。
在這項研究中，芬蘭研究者從1980年開始跟蹤1029名3~18歲的兒童少年，多次調查他們的膳食情況。這些受訪者在兒童少年時代的鈣攝入量有高有低，平均超過每天1000毫克，成年之後也是如此，鈣攝入量平均在1100毫克以上。不過各人之間差異很大，從標準差來看，有800毫克以下的，也有1400毫克以上的。鈣的主要來源是乳製品。不過，不太可能低到中國平均值這麼低。
在 2001， 2007和 2011年，分別對成年後的受訪者進行細緻檢查，測定心血管疾病風險相關的重要資料，包括血壓、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、甘油三酯（TG）、頸動脈中膜厚度、動脈脈搏波速度（PWV）、頸動脈順應性（CAC）、楊氏彈性模量（YEM）和血管硬度指數（SI）等。
資料分析表明：在消除其他干擾因素影響之後，未發現長期吃超過推薦量的鈣與心血管疾病的風險因素相關聯。換句話說，從小時候起，到長大後，二三十年當中，鈣（乳製品）吃到1400毫克以上，並沒有帶來心血管健康指標變壞的結果。
當然，由於這些孩子年齡還不夠大，目前只有34~49歲，還無法斷定他們到老年之後會出現什麼情況。
按目前的研究資訊，對奶類補鈣的事，我的理解是這樣的：
1 透過每天增加一杯牛奶（或相應鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達到800毫克，不僅增加蛋白質、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素A和維生素K的供應，對心血管健康也是有益無害的。
2 老年人尤其應當注意保證鈣和蛋白質的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是乳酪，每天吃點乳製品，對維持肌肉健康有好處，對預防跌倒和骨折也有幫助。
3 如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘，或有其他不良反應，那麼需要避免乳製品，但要增加其他食品如豆製品（豆腐乾、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥藍菜等）、小魚小蝦等來把鈣補夠。
4 如果喝牛奶後容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利於礦物質吸收利用）。在酸奶當中，建議選擇含糖不太高的品種（100克中的碳水化合物含量低於12克，或更低）。瘦弱消化不良者還可以選擇乳酪來替代牛奶。
5 如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/乳酪和其他食物混合食用。
推薦吃法1：把牛奶加入到各種麵食品裡，用牛奶替代水來揉麵團，美味又營養。
推薦吃法2：把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊裡，加強早餐營養。
推薦吃法3：把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡裡，當成美味飲品喝下去。
推薦吃法4：把乳酪加到麵包、饅頭片、餅等主食品裡。如果你的早餐本來不油膩，沒有油條油餅之類，也沒有肥肉流油的包子餡餅，那麼早餐加20克乳酪，並不會導致肥胖。
推薦吃法5：用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質會更多。
只要真的想獲得其中的營養，總能找到美味又方便的吃法！
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相關文獻：
1 Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 2015; 351:h4580
2 Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014; 349:g6015
3 Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228
4 Wang X, Chen H, Ouyang Y, et al. Dietary calcium intake and mortality risk from cardiovascular disease and all causes: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med, 2014, 12: 158
5 Iuliano S, Poon S, Robbins J, et al. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ，2021，375:n2364
6 Wu FT, Pahkala K, Juonala M, et al. Childhood and long-term dietary calcium intake and adult cardiovascular risk in a population with high calcium intake. Clinical Nutrition，2021, 40(4):1926-1931
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
