三分練，七分吃。
健身或減肥的人群一般都會比較在意自己的飲食，但是每次一到超市採購就懵圈。
這篇文章主要目的就是告訴大家如何制定一個超市採購清單的框架，每次採購前只要按照這個框架來選擇食材即可。
採購頻率
有條件每天新鮮買最好，可是很多人上下班時間緊張，可以在週末買一次菜，然後一週中間週三或者週四再補充一些食材。一般來說，兩次買菜的最長時間間隔不要超過1個星期，新鮮蔬菜儲存過久質量會下降也容易變質。
採購框架
1. 購買頻率高的食物：新鮮蔬果為主；
2. 購買頻率低的食物：主食、乾果、調味品等；
3. 彈性食物：不限熱量的過“嘴癮”食物
1. 購買頻率高的食物
這類食物保質期短，不易儲藏，需即買即吃，多為新鮮食材。
購物前，將存貨對比下列清單看看缺哪些，採購時進行適當的補充。
每週購物清單
綠葉菜
脆口蔬菜
暖色蔬菜
菌類
蔥薑蒜
紫色蔬菜
水果
蛋奶製品
肉類
綠葉菜
買菜時最優先要買的必備菜為綠葉菜，如菠菜、生菜、菜心等。
綠葉菜葉子比梗營養更高，且葉子菜加熱會縮水很多，對於胃口小、腸胃不好的人，深綠色彩葉體積小、營養密度大，是最優選擇。在每次買菜時這類蔬菜應該買的最多，在買菜的總量中佔至少一半量以上。
脆口蔬菜
這類蔬菜主要指西藍花、芹菜、蘆筍、四季豆等。這類菜的主要特點是加熱後體積沒有綠葉菜這樣明顯的體積變化，且口感爽脆，可以搭配綜合口感。在每次買菜時，這類菜每次買夠兩種就行。
暖色蔬菜
番茄、胡蘿蔔、彩椒，這類菜自帶香味，入菜後，即使不多用調味品，也能讓整個菜品味道生動起來，不顯單薄。每次買菜大概2-3種就夠了，儘量保證每天都能吃到一些暖色蔬菜。配菜時候可以多加一點這些色彩鮮豔的暖色蔬菜，提升菜品味道的同時又讓菜的色彩明亮。
菌類
優先選擇香菇，其次口蘑、杏鮑菇等。菌類菜的入菜特點是能豐富菜譜口感，有吃肉的感覺。味道上自帶鮮味元素，為菜品提鮮。在每次買菜時，菌類買1-2就夠，儘量保證每天能吃到菌類。
蔥薑蒜
蔥薑蒜比較耐放，不需要放冰箱冷藏，一次買1-2周的沒問題。小蔥不耐放，可以選擇大蔥。同類的還有香菜，平均一次買一小把大概夠一週左右的量。香菜容易蔫，需要冷藏儲存。
紫色蔬菜
紫色蔬菜優先考慮茄子，比起紫甘藍，備菜時更好切，也沒紫甘藍那麼容易脹氣。這類菜的特點一是為菜品增色，視覺上顏色豐富能增加食慾。二是，這類菜吃完在肚子裡也比較佔地方，符合增加食物體積而間接減少熱量攝入的需要。三是，這類菜易脹氣，不適合腸胃功能弱、胃口小的人。在每次買菜時，紫色蔬菜買一種就夠了，不用每天吃，隔兩三天吃一次就行。
水果
水果的季節性很強，不同地區和季節差異很大。一般首先考慮花青素含量較高的水果，如藍莓、黑莓、黑布林等，然後再買些蘋果、香蕉比較常見的品種。剩下就是什麼當季買什麼。
水果的特點是可以生食，適合當零食。腸胃不好，可以加熱使用，每次買菜時，可以買3-4個左右，隔天吃一個，畢竟水果中的果糖不低。
蛋奶、豆製品
蛋類一般買1-2周左右的量，按每天一個的量，12個一盒的雞蛋買一盒就夠了。奶製品，最常買的是原味牛奶和原味酸奶。牛奶一般買1.5-2升包裝的可以夠一週左右。酸奶可以買獨立小包裝，更容易控制量。至於其他奶製品，如乳酪，可以買最小包裝，每週2-3次。
豆製品，每次買菜可以買北豆腐一盒或者豆乾幾塊。
肉類
雞胸肉、豬裡脊、牛裡脊，或則水產類魚蝦、貝類都可以。嫌麻煩可以購買冷凍蝦仁、不加調料的牛排或者冷凍海魚方便備餐。
2. 購買頻率低的食物
米、面、豆子、乾果、堅果、調味品、罐頭類食品、根莖類食物（紅薯、南瓜燈）、南北乾貨、冷凍食品都屬於購買頻率低的食物。也就是說，不用每週買菜都買，如果缺了哪樣，隨時補貨就行。
3. 彈性食物
如你想要的是一個長期健康的生活方式，身材均勻不反彈，情緒和生理都很健康，則更需要一種“可持續的”健康飲食方式。
在以上日常食物之外加一定比率的能讓自己快樂的“彈性食物”。
什麼叫彈性食物呢？
簡單點說就是在這些日常食物之外，用來補充過“嘴癮”的。例如，突然看到哪家的滷菜挺誘人，隔壁烘焙室又出了一款新的吐司，主要就是精加工產品，大部分熱量都不低，不算健康食品。
彈性食物所佔比例
平均來說，彈性食物佔到總食物的30%，是人們感到比較舒適的範圍。也就是說，所買的食物中70%為常規的、前面所有期講過的健康食材，留給彈性食物30%的份額。
簡單算一下，以一天吃3餐為例，一週7天有21餐。21餐的70%也就是15餐是很健康的標準，剩下的6餐有彈性的食物。也就是說，7天中有6天都能有一餐彈性食物。也可以分散開來，放在早餐和午餐後或者放在下午茶時間享用。尤其是可以兩餐正常吃，在下午三四點精力疲憊的時候，來一杯咖啡配一個小蛋糕或者其他小零食，晚餐也不會過於飢餓以至於吃下過多的東西。
這樣的生活很容易有平衡感，也不會有美食被剝奪感，才能長久地持續下去。會控制不住地想吃某樣東西都是因為壓抑太久了，越吃不到越想吃。如果能隨時能吃到，比如頓頓都吃巧克力蛋糕，不出3天就吃膩了。這就是彈性食物的作用，不讓人變得飢渴難耐。在此之外，能做到規律運動、作息，有一個健康的好身體也並不難。
如果想要更緊實的一些的身材，彈性食物佔到總食物的20%左右，平均到一週內能有4餐有彈性食物，再把這4餐平分到4天中，作為吃慣了健康餐的人，也不是太難的事。
如果彈性食物只佔到10%或以下，那實在是太嚴格了，只適合特殊時期或短期使用，如備賽、上鏡等，長期這樣下去，心態會崩，容易造成暴飲暴食來彌補以前的食物缺失感。
小結
以上提供的購物清單只是一個輔助工具，幫助和我一樣到超市就大腦空白、東拉西拉的人做採購參考使用。但工具不是課後標準答案，還需根據自己的實際情況靈活配合使用。如，你除了是健身人士還是痛風或者高血糖的病患者，那麼裡面有一些食材還是需要調整，包括彈性食物也需要有所限制。本篇僅針對普通健身減肥人群，不做其他功能性拓展。
