背景介紹：我不是專業的營養學專家，僅僅基於自身減脂需求，在實踐中結合必要的知識學習，根據效果，給出的一些對自己有幫助的做法，未必適合所有人，歡迎一起探討。
必備知識：
1.給人體提供能量的主要三大來源：碳水、脂肪、蛋白質
2.人體必須的七大營養：碳水、蛋白質、脂肪、水、膳食纖維、維生素、礦物質
這篇筆記先來談談碳水，也就是我們平常吃的主糧類
一. 結構、影響因素：
範例：糙米和精製大米的區別所在（見圖一）：
（圖片一 穀子由外到內的結構）
結構角度——從外到內：穀殼、（穀皮、糊粉層、谷胚）、胚乳。我們常吃的大米，基本只保留了胚乳成分，富含最多的澱粉類碳水化合物，和少量的蛋白質及脂肪。而以前由於加工工藝及售價原因常吃的糙米，則保留了（穀皮、糊粉層、谷胚）。題外話，做精製大米碾下的穀皮、糊粉層、谷胚的混合物，就是我們以前說的”糠“——一般是拿去當飼料用的：）
營養成分——可以從圖片中看出，糙米雖然口感不好（吃起來比較硬）、烹飪時間較長（粗糧類一般煮的時間要更長才會軟爛）的不利因素，但從營養角度，它能提供精製大米（只保留胚乳）所缺乏的維生素、膳食纖維等。
膳食纖維、維生素——前面說了，我們吃啥主糧、怎麼吃，除了為自己提供基本代謝、生活中活動、運動所需的能量外，還要考慮七大營養元素的均衡攝入。在這方面，糙米比精製大米多提供了膳食纖維 和 部分維生素。精製大米則基本只提供澱粉為主的能量或者說營養元素單一。人體所需的膳食纖維和維生素對我們的益處，因為有太多文章資料可以查閱，這裡就不展開了。
升糖指數——精製大米的一個不好之處是，吃完後血糖上升比較快，如果攝入過多消耗不完的熱量就更容易轉化成脂肪。糙米類等粗糧，則升糖指數相對低，也就是說同樣的攝入熱量，它相對減少胰島素分泌，更不容易形成脂肪堆積。
飽腹感——此點因人而異，因為每個人的口味習慣和腸胃消化功能不同。不過大部分人的感受是，粗糧比精製米麵更抗餓：這給我們帶來的好處是，雖然熱量值差不多，但是因為消化時間更長，也就變相降低了中間再加餐（或者吃零食）的可能，因此降低了總攝入熱量。
（圖二 燕麥結構）
so，我們以大米為例，分析了由於保留的結構不同，糙米和精製大米在營養成分、影響減脂的升糖指數、飽腹感方面的不同，會對我們的減脂目的產生不同的影響。本篇筆記以大米作為範例分析，其實麵粉做的麵條類、燕麥等我們平常接觸的其它主食類，也都可以這樣去分析，並理解背後的選擇方向（圖二就是燕麥的結構）。北方習慣吃的各種麵食製品，我們想想看，以前雪白雪白的麵粉是不是相對少、價格更貴？更多的是看起來顏色沒那麼白的、保留了更多麥子胚皮成分的粗粉。
二. 生活中怎麼吃的例項：
對我個人來說，目前採取的就是少吃精製米麵，部分用粗糧替代。具體做法包括但不限於：
1. 早餐以前是喝粥配油條、大餅之類的，現在改成了燕麥+牛奶。
2. 吃餃子，外面那層皮一般都是用精製麵粉做的，如果在家自己做，和麵時就摻入一些粗粉（保留更多胚皮）。同理，要吃麵條時，就選擇一些蕎麥麵、意麵等保留更多胚皮或其它營養成分的麵食製品。
3. 午餐晚餐吃的主食，除了可以用糙米做之外，也可以用其它雜糧摻入大米，不管是稀飯還是乾飯。
4. 注意事項，上述提及的粗糧和精製米麵，同類品種並不是在熱量上存在大差異因此幫助我們減脂，而是由於結構不同影響攝入的營養成分和攝入量。那麼我們就明白，單吃它們和不控制量也是不行的——比如膳食纖維和維生素，其實更多在蔬菜類可以提供；粗糧吃起來抗餓，但是腸胃不好的要少吃。同時如果吃多了超過熱量消耗，一樣會形成熱量富餘形成脂肪。
三. 理解原理和例項後，注意不要被收智商稅：
理解上述後，就不會被“健康潮流”收割智商稅，因為從加工角度，精製大米由於要深加工，反而成本更高，所以以前糙米價格是比精製大米便宜的（同理精粉價格高於粗粉）。但是由於現在大家更注重飲食健康，有些商家就拿著這個噱頭，糙米賣的反而更貴了。同理，所謂的五色、七色各種打著健康潮流名義的，也是類似範例。
其實想想看，所謂的更多營養元素，更多隻是“膳食纖維 和 部分維生素”而已——考慮到我們現在主食的攝入量已經佔比降低了（吃飯時還有更多吃各種的肉蛋魚和蔬菜等），相比起來蔬菜中含的膳食纖維和各種維生素，實際比主食、包括粗糧類更豐富、多的多！因此，如果不是口味偏好，真沒必要為了營養去買高價格的“粗糧”！
其實大部分人的主食最佳化、粗糧部分替代，都可以透過搭配方式（比如做飯時摻點豆類都行）自行解決的，而沒必要衝著所謂的”更健康“被收割智商稅——記住，任何一種食物，都無法幫助你讓你光靠吃它、躺著就能減肥，都要靠合理的量、均衡的營養搭配、加上適當的運動，才能實現我們”想要瘦“的目標。
