想為自己的生命增加健康的歲月嗎？我們來看看新的長壽研究報告怎麼說。

死亡對我們所有人來說都會到來。但是最近的研究指出，在飲食、運動和精神面貌方面的干預措施可以減緩衰老和與年齡有關的疾病——而不需要採用像未經證實的基因療法那樣有風險的生物手段。南加州大學Leonard Davis老年學學院長壽研究所的生物化學家Valter Longo說，"這些從實踐中得到的策略，可以使一切都變得正確"。

從治療中獲得的啟示

然而，關於我們能在多大程度上增加我們的壽命，存在著爭議。我們人類有著共通的99.9%的基因，這就解釋了為什麼即使是 "超級老人"，即天生具有促進長壽的微小基因差異，也幾乎從未超過110歲。(法國的Jeanne Louise Calment是一個異類，她活到了122歲，這是目前的記錄）。) 阿爾伯特-愛因斯坦醫學院的分子遺傳學家Jan Vijg說，有些動物的壽命遠遠超過了這個記錄。一些專家認為，在本世紀末，可能會有人為我們人類的長壽創造一個記錄。統計學家已經觀察到非常年長的人有一個 "死亡高原"。儘管死亡的機率隨著年齡的增長而增加，但在105歲之後，這種機率似乎就不再增加了。過了這個高原期，基本上每年都是拋硬幣的情況。正面你會看到你的下一個生日，反面你不會。

但是死亡率的高低經常被爭論。即使死亡的風險真的趨於平緩，這也不一定會導致超級老人比以前活得更久。杜克大學靈長類動物學家蘇珊-阿爾伯茨發表了一篇論文，比較了人類與其他靈長類動物的衰老速度。自19世紀中期以來，人類的最高預期壽命每年增加約三個月，但這可以解釋為早年和中年死亡人數減少。阿爾伯茨發現，老年時的衰退速度保持不變，與其他物種相仿。她認為，透過繼續 "避免早年和中年死亡"，可以延長人類的最大壽命，這增加了可以真正長壽的人的數量。

顯而易見的是，某些生活方式有助於活得更久，包括那些有遺傳基因的人。哈佛大學的研究人員發現，健康的生活習慣可以增加近15年的預期壽命。"哈佛大學生物學家大衛-辛克萊說："很多美國人的生活方式，與其他國家的人相比不夠健康，使得美國人生病和死亡的時間更早。根據9月發表的一項研究，美國最富裕地區的65歲以下的人比歐洲最貧窮地區的人死亡率更高。"

長壽研究的結果可以幫助老年人更健康，減少與年齡有關的疾病和殘疾。而且有趣的是，許多科學家認為，由於進化，一定數量和型別的壓力可以幫助增加壽命。正如辛克萊爾在其2019年出版的《壽命》一書中寫道。"我們的基因並不是為了過上嬌生慣養的舒適生活而進化的。偶爾有一點壓力來促使荷爾蒙分泌，可能會有很大的幫助。""荷爾蒙生成 "是一個過程，其中各種壓力因素，例如與飲食和運動有關的壓力——似乎激活了減緩細胞生長和衰老的基因。

用食物來款待自己

獲得營養對長壽來說至關重要。理想情況下，我們的祖先享受富含蛋白質的紅肉，以獲得最佳的能量和表現。但當狩獵遠征失敗後，人們就越來越多的吃耐寒的植物。今天，如果我們食用大量的蔬菜，我們的身體仍然會呈現一種匱乏的狀態。成為一個素食主義者沒有必要，但是，為了最大限度地延長長壽專家所謂的 "健康跨度"，至少50%的蛋白質應該來自於蔬菜。Longo建議主要從魚類中獲取剩餘蛋白質，同時控制澱粉類碳水化合物的攝入，如義大利麵和土豆。研究表明，經常實用這類碳水化合物的老年人可能更有可能得認知障礙。營養學家和《長壽密碼》一書的作者Kris Verburgh說，有時試著用扁豆或其它的蔬菜等食物來代替它們，這些食物比精製碳水化合物有更多的纖維和礦物質。

另一個似乎能開啟長壽基因的匱乏訊號是限制所有食物，幾十年來的動物研究已經表明，這可以延長壽命。儘管幾天只喝水的禁食可能是危險的，但 "模仿禁食 "的飲食--非常低熱量的五天飲食計劃，欺騙身體認為它在禁食，同時允許一些食物和營養物質--已被證明是比較安全的。Longo認為這種飲食 "將在最大限度地延長壽命方面發揮重要作用"。

對各種禁食方案的研究仍在繼續。華盛頓大學的生物老年學家Matt Kaeberlein在一篇預印本評論中發現了有限的證據，即在一天的特定時間段內避免進食，而不降低總的卡路里攝入量，會延長小鼠的壽命。當卡路里減少時，一些遺傳品系的小鼠似乎受益，但其他品系的小鼠實際上死亡更快。卡伯林寫道："限制卡路里 "可能會提高一些人的壽命，而縮短其他人的壽命。

"我們開始發現一些極端飲食的缺點，"坎皮斯說，最好的方法是 "在沒有營養不良的情況下限制飲食"。她補充說，禁食的真正好處可能僅僅來自於減肥。"肥胖是炎症的一個風險因素，而慢性、低級別的炎症可以在一個被稱為炎症老化的過程中加速衰老。

鍛鍊，但要適度

一些專家說，運動可以進一步模擬我們祖先的壓力環境，這可以欺騙你的基因，延長你的壽命。但是不要過度運動。8月發表的研究報告提出了一個最佳的運動量。自20世紀90年代以來，每週運動2.6至4.5小時的人比那些不經常運動的人死亡的可能性要低40%左右。有氧運動可以透過繁殖線粒體來延長壽命，線粒體是細胞內的 "動力源"。坎皮斯說，當科學家破壞小鼠的線粒體時，這些動物死得更快，而線粒體功能障礙會導致人類的炎症。

高強度間歇訓練，或HIIT，可能對增加長壽特別有效。力量訓練也可能部分地逆轉衰老的各個方面。

與禁食一樣，只要不過度就可以了，沒有資料表明，超過一定水平的鍛鍊會給你帶來更好的線粒體。有氧運動可能會降低死亡風險，但8月的論文提出：每週鍛鍊超過10小時與壽命縮短有關。以前的研究表明，極端運動與健康問題之間存在關聯，如心臟的過早老化。奈爾建議每週三天做35分鐘的HIIT訓練（高強度間歇訓練）；做兩天非連續的力量訓練，重點是核心肌肉、手臂和腿部，每個肌肉群做三組；另外兩天散步，走7000到10000步。他還建議在每坐一小時後至少做三分鐘的運動。

飲食和運動之外

辛克萊爾提出了長壽的另一個秘密：長期的充滿愛的關係。在一項近80年的研究中，研究人員發現，健康長壽的最重要因素是有一個親密的伴侶。林恩-查內（Lynne Charnay），一位96歲的女演員，仍然在舞臺上表演，她將自己的長壽歸功於婚姻的幸福，她有著雙重的幸福。"我不是有一個值得稱讚的丈夫，而是有兩個！"在紐約定期與她的私人教練打拳也不會受傷。

另一個有利因素：保持樂觀。2019年，波士頓大學心理學家Lewina Lee發現，樂觀主義與長壽有關。樂觀的態度是可以培養的。Lee說，"樂觀主義大約有25%的遺傳性，其餘的歸因於環境影響。"這也許部分地解釋了為什麼極度的貧困者，在更年輕的時候死去，因為他們沒有理由樂觀吧。低收入地區的居民獲得上述健康食品的機會也很有限。這就是為什麼老齡化專家呼籲制定政策，改善獲得健康生活方式的機會，特別是隨著有關運動、營養和其他抗衰老幹預措施的研究結果不斷髮展，有能力的人有望獲得更多的健康年華。