說起好萊塢的硬漢巨星，巨石強森必須擁有姓名，他擁有許許多多的身份，他是霸居福布斯榜首的當今收入最高的男星；他是摔跤運動員WWE的臺柱子；還是一個狂熱的健身愛好者。
近期他在網上秀出他在家帶娃時的照片，兩個可愛的女兒，與強森寬厚的背影對比起來顯得十分的嬌小。
據悉，他在拍攝《黑亞當》時，為了拍攝效果更加，又為自己安排了增肌計劃。
透過他在網上發出的照片，可以看到效果是十分明顯的，背部的肉量有了一定的增加。
他每天在結束高強度的拍攝任務後，還有擠出時間進行力量訓練，一週六練，風雨無阻。
每天的鍛鍊，日積月累，這個效果還是十分明顯的。
下邊讓我們跟著巨石強森的訓練，學習他的訓練方式，也鍛煉出像他的一樣的寬厚完美的倒三角背部。
首先是引體向上
強森的引體向上，他十分注意離心下放的過程，向上拉起時，快速的拉起，下放時有控制的慢慢下落，充分拉伸背闊肌。
這個動作一般做4組，每組8-12個。
2.單臂的啞鈴划船
因為背闊肌的走向，所以背闊肌單臂的訓練效果會比雙臂的效果更強一些，這一點也是強森選擇單臂的原因。
選擇一個合適重量的啞鈴，俯身屈髖，持啞鈴的手肘內收一些，向下下放時，完全拉伸開，上提時感到背闊肌的收縮即可。
這個動作做6-12次即可，選擇合適的重量，動作一定要標準。
3.高位下拉
強森選擇的寬握距的對握握把
這個選擇是為了更好的刺激上背部。
他做這個動作與引體向上一樣是完美的控制。
向上放時控制兩秒，慢慢放回，拉伸上背部肌肉。
下拉時透過爆發力快速的拉起，最大程度的刺激肌肉。
強森這個動作選的是遞減組，我們可以從最大的重量開始下拉，下拉不動時，選擇減少20%的重量繼續下拉，進行三次遞減組，每組中間可以休息一下，在組的進行中時除了調整重量不進行休息。
4.單臂的器械划船
因為單臂對於背闊肌來說效果更好，所以在器械划船這個動作上，強森同樣選擇了單臂。
將身體緊貼器械的靠墊上，向後拉時挺胸，完全收縮背闊肌，達到肌肉完全收縮時停頓一秒，往回時略微含胸將背闊肌完全拉伸開。
這個動作強森選擇的是一個遞減組，將片加到最大，做不動時，將重量減少20%，繼續做，直到重量完全減完。
這個動作做三組。
5.繩索划船
這個動作強森選擇了中握距對握握把，目的是為了刺激中下背闊肌，打造背闊肌的弧度。
重量上選擇自身70%的重量，做6-10次。
向後拉時抬頭挺胸，向前放回時，略微含胸拉伸背闊肌。
達到力竭後，最後一個背闊肌完全收縮後保持五秒鐘。
6.直臂下壓
這個動作強森一般選擇用來收尾。
選擇一箇中等重量做12-15次，做四組。
動作要領：俯身屈髖，下拉時手臂保持微曲，手肘始終向兩側開啟，一定不要向後，這樣會使你的三頭肌發力更多。
希望大家都可以跟隨強森的訓練練出寬厚的倒三角背部。
