眾所周知，魚類非常有營養，富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸，無機鹽、維生素等。
但是，【吃多少魚？買什麼魚？】，很多人可能並不太清楚，對於母嬰群體來說，這個問題還挺重要的，今天我們來說說這個問題。
最近，美國FDA（食品和藥品監督管理局）和 EPA（環境保護署）更新了原 2019 年的【吃魚建議】，對妊娠期和嬰幼兒群體吃魚有了更多的指導建議。這篇文章會結合FDA和中國營養學會的建議來談。
魚類能提供什麼營養？
魚肉可以為兒童的大腦發育提供關鍵營養素：
可提供蛋白質、健康的 omega-3 脂肪和 omega-6 脂肪、維生素 B12 和 D、鐵；
以及其他關鍵營養，如：硒、鋅、碘和膽鹼；
膽鹼支援嬰兒脊髓的發育；
魚提供鐵和鋅來支援兒童的免疫系統。
中等科學證據證明：懷孕期間食用魚，有助於寶寶的認知發展。
除此之外，對於所有人群，吃魚還有其他的健康益處：
- 吃魚有益於心臟健康；
- 包括魚在內的健康飲食模式能促進骨骼健康--降低髖部骨折的風險；降低超重或肥胖的風險，降低結腸癌和直腸癌的風險。
圖片來源：FDA
魚，建議吃多少？
在FDA的新版“吃魚”指南，孕期和哺乳期女性，建議每週吃2-3次魚，總量達到8-12盎司（注：1盎司約為28克）。
1-11歲兒童每週要吃2次（份） “最佳選食”類別中的魚。
1-11歲兒童，1份魚的重量如下：
- 1-3歲，一份魚1盎司，約28克
- 4-7歲，一份魚2盎司，約56克
- 8-10歲，一份魚3盎司，約84克
- 11歲，一份魚4盎司，約112克
圖片來源：FDA
再來看看中國居民膳食指南的建議：
對於2歲以下的孩子，沒有明確的吃魚建議。每天吃肉、禽、魚共25-75g（隨著月齡逐漸增加），豬牛肉、雞肉和魚肉可以交替吃；
2-4歲孩子，每天平均吃水產品15-20g，相當於一週共吃105-140g。和FDA的建議相當，略有差異，個人認為兩個建議都可以當做參考，不必過於糾結。
吃什麼魚？
吃什麼魚這個問題建立在安全問題上，吃魚之所以存在安全問題是甲基汞。
因為幾乎所有的魚都至少含有微量的甲基汞。且根據食物鏈和壽命差異，不同的魚甲基汞的含量不同。而長期接觸過量的甲基汞，會對大腦和神經系統造成不可逆的損害。
FDA的「吃魚建議」提示：妊娠期、哺乳期和兒童群體一定要選擇汞含量低的魚。
圖片來源：FDA
食物鏈上游的掠食性魚類，會捕食大量吞嚥浮游生物的小魚，從而導致大型掠食性魚類的汞含量更高。
因此，不同的魚類體內的汞含量是不一樣的，從這個角度，有一個安全排名。大家可以依據此表選擇購買魚類。
圖片來源：FDA（點選可放大）
避免選食的魚類有：墨西哥灣的方頭魚、鯊魚、旗魚、橙鯛魚、大眼金槍魚、馬林魚和大鯖魚。
看到沒？風靡媽媽圈的銀鱈魚並不在最佳推薦裡面。
大家選購魚類的時候可以依據FDA的這份表格。
我國常見的淡水魚呢？安全嗎
那麼，淡水魚呢？
對於內陸城市來說，最常見的魚類可能更多的是淡水魚，如鯽魚、草魚、鯉魚、鱸魚.....
這些魚推薦嗎？大家可以從幾個角度來看：
1.正規市場購買
正規市場買到的河魚，淡水魚，養殖週期短，一般重金屬汙染風險較低，安全性還是有保障的，缺點是DHA含量不高。
不過各地水質汙染程度不同，魚有可能被其他一些化學物質汙染。吃當地的魚之前最好還是瞭解下當地水域的汙染情況。
2.野生魚
很多老一輩的信奉野生魚有營養，更鮮美。但是野生水體的環境無法保證，而且魚類的生存時間可能更長，意味著可能的重金屬富集的時間更久，因此，野生魚事實上比養殖魚的安全風險更高。
3.魚刺問題
很多淡水魚刺比較多，給孩子吃的時候需要特別當心這一點。
最後，比較簡單的原則就是——
️選擇體型較小的、養殖時間短的、非掠食性的魚類；
️同時，基於食物安全原則，宜適量進食及輪流選擇不同型別魚類，以減低風險。
不建議食用的部分
魚的各身體部位能不能吃，民間有各種俗語，如“魚膽清火”“魚眼睛明目”等等。也有各種不能吃的禁忌傳言，如魚頭毒素多不能吃，魚鱗毒素多不能吃等等。
事實上，魚身體裡最有風險的是魚膽和魚鰓。
很多魚的魚膽是有毒的，不能食用。科學家把這類魚膽有毒的魚類統稱膽毒魚類(Gall-bladder poisonous fishes) ，這類魚的膽中含有一種毒性物質——鯉醇類毒素。這種毒素不僅毒性強，還不怕熱，人只要吃了就很可能中毒，嚴重的甚至危及生命。
生活中有很多常見魚類的魚膽都可能有毒，包括草魚、鯉魚、鯪魚、青魚、鯽魚、鰱魚及大頭魚等，都不要吃！
其次是魚鰓，是魚的呼吸器官，主要作用是過濾，一般比較髒，也不建議食用。
除了魚膽和魚鰓，部分魚的內臟，魚的其他部位一般都是可以吃的。只要正規養殖，魚頭是安全的，魚眼睛、魚籽都是可以吃的，只要孩子不拒絕，都可以給孩子吃。當然，吃魚肉總是不會出錯的。
怎麼烹飪最好？
如何烹飪給寶寶做魚，最好選擇清蒸、水煮、入餡等方式，比較清淡容易消化，不宜採用油炸、烤、煎等。
寶寶多大可以開始吃魚？
開始新增輔食了就可以開始嘗試給孩子吃魚了，沒必要等到一歲兩歲。
每種魚最好是分開新增，少量嘗試，觀察3-5天看是否過敏，無過敏反應的話，就可以納入常用食單了。
參考文獻
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2. FEHD. The 1st Hong Kong Total Diet Study. Report No.5: Metallic Contaminants. 2013.
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5.香港特別行政區 衛生署 衛生防護中心 衞生防護中心 (chp.gov.hk)
6.https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-and-epa-issue-final-fish-consumption-advice
7.https://www.fda.gov/food/metals-and-your-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are
8.https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery
雪球媽媽（snowballmom），陪娃一起長大的80後媽媽。
