去年公佈的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重 / 肥胖。
也就是說，成年人 2 箇中就有 1 個超標了，而肥胖帶來的危害是很明確的。
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對於體重超標的人來說，真的需要減肥了，為了健康而瘦。
很多人都跟著各種博主、資料嘗試過自己減肥，聽過的減肥方法也不計其數，比如生酮飲食、限時飲食法等等，怎麼才能科學地瘦下來呢？
最新發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》給了我們答案。
我們邀請營養師金星老師，結合減肥效果、執行的便利性、適用人群等多維度，將大家最關心的減肥方案進行了整理和點評（越往後越推薦）。
總有一個減肥方法是適合你的！
01
低碳水化合物飲食
（low carbohydrate diets, LCDs)
專家點評：短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導致營養素的缺乏，對身體產生不利影響。
一般的膳食要求碳水化合物供能佔總能量的 50%～60%，低碳飲食通常 ≤ 40%，伴隨脂肪供能比的增加，達到 30% 以上，蛋白質攝入量相對增加。
考慮到低碳飲食會導致部分營養素攝入量的減少，尤其是維生素A、維生素E、維生素 B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議額外補充膳食補充劑。
特別注意，低碳飲食暫不建議長期（＞1 年）使用，目前安全性和有效性不明確。同時，不推薦青少年兒童長期使用該方案進行減肥。
最近幾年流行的生酮飲食就是極低碳水化合物飲食（VLCDs）的極特殊型別，實踐中需要將碳水比例降低到 20% 以下。
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考慮到安全性，不建議把生酮飲食作為首選。建議在嘗試其它減重飲食模式無效後，在臨床營養師指導下進行短期的生酮，需要監測血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時密切關注血脂水平。
02
時間限制進食法
（time-restricted feeding, TRF）
專家點評：適用於短期使用，但長期效果不確定。
屬於間歇性進食中的一種，主要限制每天進食的時間，常見有 4 、6 、8 小時進食 3 種限制類型。
舉個例子，8 小時限制就是要求你在 8 小時之內可以正常吃東西，剩下的 16 小時禁食。
有觀察到在減少體重的同時，也減少了瘦體重（有益體重），同時長期的效果有待評估。
03
代餐食品減重
專家點評：雖然方便有效，但建議作為輔助手段，暫不建議長期使用。
代餐是目前商業化減重中最常用的方案之一，代餐產品本身只是減肥過程中的一個「工具」，不能作為唯一減重手段。
它的優勢在於不僅可以提供精準的能量控制、一定程度上的飽腹感等，而且在減肥前期會讓你看到一定的效果，提升減肥過程的自信心。
但是，很多人吃代餐的時候體重降下來了，一旦恢復正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學的飲食習慣依舊沒有養成。
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食用代餐減肥，更建議提前諮詢營養師，制定有效減肥方案，把代餐作為減肥中的輔助手段進行。
同時，吃代餐的朋友，最好結合複合維生素和礦物質補充劑，保證減重期間營養充足。
04
高蛋白膳食
（high protein diet）
專家點評：對於大基數、容易餓的朋友，使用這種減肥方案，比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監測。
每天的蛋白質攝入量超過總能量的 20%，但不超過 30%；或者每天每公斤體重 1.5 克，但不超過2 克/(公斤·天)，比如你的目標體重是 60 公斤，那每天的蛋白質為 60×1.5=90 克，不超過 60×2=120 克。
與常規蛋白質膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕飢餓感。
不過，長期應用高蛋白膳食需要加強對腎功能的監測。
05
低 GI 飲食
專家點評：對於輕度肥胖者友好，在限能量飲食的基礎上，疊加低 GI 飲食，效果更佳。
主要方式是在日常飲食中，將高 GI 食物替換成選擇相對低能量、高膳食纖維的低 GI 食物。
不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高 GI 或低脂飲食相比，使用低 GI 飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。
06
間歇效能量限制
（intermittent energy restriction，IER）
專家點評：需在營養師指導下進行，可達有效減重。
也就是現在比較流行的輕斷食，指的是按照一定的規律，在規定時期內禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。
比如隔日禁食法（每 24 小時輪流禁食）、4:3 或 5:2 禁食法（連續/非連續，每週禁食 2～3 天）等。
注意，如果是完全禁食，容易產生低血糖風險，建議可以在營養師的指導下進行溫和的輕斷食方案。
糖尿病患者也可以使用，但是要注意監測低血糖風險，及時調整藥物。
07
限能量膳食
（calorie restrict diet, CRD）
專家點評：最基礎也最經典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。
簡單來說，就是少吃一點。在目標能量攝入基礎上，每日減少能量攝入 500～1000 千卡，建議男性設定在 1200～1400 千卡 / 天，女性設定 1000～1200 千卡 / 天。
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也就是說，每天的熱量攝入男性不要低於 1200 千卡，女性不低於 1000 千卡。
對於大部分人來說，可以嘗試每天減少 500 千卡，安全又好執行，大概每頓少吃 1/3 的量就可以了。
在膳食中，適當增加大豆及豆製品、乳製品等的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳製品可減低體重和體脂含量。
08
地中海飲食
專家點評：對於有基礎疾病人群友好的減重方案。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合徵患者及產後女性的體重。
它的特點是以植物性食物為主，包括全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、家禽、蛋、乳製品適量，紅肉及其產品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。
09
終止高血壓飲食
（dietary approaches to stop hypertension, DASH）
專家點評：適合於日常的健康飲食模式，不在減肥期也值得推薦。
也被叫做「得舒飲食」，它是從美國大型高血壓防治計劃發展而來的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。
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具體怎麼做，記住以下 7 個要點——
- 要吃大量的蔬菜，每天不低於 1 斤，其中深顏色蔬菜佔 1/2，水果每天不低於半斤，蔬菜和水果都是鉀的良好來源，鉀可以降血壓，還能促進鈉的排出；
- 吃低脂奶製品，每天不低於 300 克，酸奶選無糖的；
- 適當攝入雜糧，雜糧也富含鉀，最好佔全部主食的 1/3～1/2，選擇全穀物、薯類、雜豆類；
- 肉類優先選擇家禽和魚類；
- 選擇無鹽堅果，每天一小把；
- 少吃甜食、紅肉、肥肉以及動物內臟；
- 限鈉，控制在 5 克鹽以內。
健康無價，需要減肥的小夥伴趕緊動起來吧！這是瘦下來的第一步。
來源：丁香醫生
