人過了30歲之後，骨質會慢慢地開始流失，到35歲之後就會加速流失，速度大約為每年流失1%！除此之外，女性停經後，鈣質的攝取速度就再也趕不上流失速度了。因此30歲開始有意識地透過食物補鈣，才能有效預防骨質疏鬆。

大部分的豆製品是鈣質含量豐富的食材，比如說豆乾、豆腐、豆皮等，但要注意不是全部的豆製品都是含鈣量高的哦！今天給大家介紹3道高鈣家常菜，有空給家人做一做，補充鈣質，守護健康。

【補鈣家常菜1】小魚乾炒豆乾

小魚乾是鈣質之王，含鈣量比牛奶高出20倍！這道家常菜除了富含鈣質的小魚乾還有同樣含鈣量豐富的豆乾，再搭配含有維生素D的香菇一起，能有效提升鈣質攝取量。

營養標示：蛋白質約35.5g、脂肪約31g、糖約2.5g、鈣約2506.69mg

材料：

1. 豆乾 350克（約6塊）
2. 小魚乾 20克（約半碗）
3. 香菇 50克
4. 油 2勺
5. 蒜 少許
6. 蔥 少許
7. 辣椒 少許
8. 醬油 少許
9. 鹽 少許
10. 料酒 少許

做法：

1. 將豆乾切小片，香菇切片。
2. 將豆乾煎至表面呈金黃色，盛起來備用。
3. 將蒜、辣椒爆香，再放入小魚乾及香菇翻炒。
4. 將煎好的豆乾加入一起炒，加少許料酒、醬油、鹽調味。
5. 最後放入蔥稍微翻炒即可。

【補鈣家常菜2】紅燒豆腐

這道紅燒豆腐用老豆腐、白玉菇、蟹味菇來搭配，簡簡單單就能做出一道補鈣的家常菜。

營養標示：蛋白質約16g、脂肪約20g、糖約10g、鈣約244.18mg

材料：

1. 老豆腐 160g
2. 白玉菇 50g
3. 蟹味菇 50g
4. 洋蔥 50g
5. 玉米筍 50g
6. 油 2勺
7. 米酒 少許
8. 醬油 少許
9. 糖 少許
10. 芝麻 少許

做法：

1. 將所有的蔬菜洗乾淨，瀝水切成小塊。老豆腐切片。
2. 將老豆腐兩面煎至金黃，盛起備用。
3. 將洋蔥、玉米筍、菇類稍微煎熟，放入老豆腐。
4. 將米酒、醬油、糖、水分別加入，稍微淹沒食材。
5. 將湯汁煮至沸騰後，將老豆腐翻面。
6. 收汁，盛起，最後撒上芝麻即可。

【補鈣家常菜3】杏鮑菇豆皮卷

豆皮除了含有豐富的鈣質，還含有天然的“大豆異黃酮”，有助於鈣質吸收。搭配杏鮑菇、雞蛋、長豆角來食用，營養又健康！

營養標示：蛋白質約43g、脂肪約29g、糖約5g、鈣約48.41mg

材料：

1. 豆皮 2~3片
2. 杏鮑菇 50g
3. 豬肉 60g
4. 雞蛋 1顆
5. 長豆角 50g
6. 醬油 適量
7. 油 1勺

做法：

1. 杏鮑菇洗淨切成小丁，長豆角洗淨切段，豬肉絞成肉末。
2. 將肉末、雞蛋、杏鮑菇、醬油混合均勻。
3. 豆皮鋪平，放上肉餡、豆角段後捲起。
4. 鍋裡倒油，燒熱後放入豆皮卷煎上色，盛出切成小卷。
5. 放入碗中蒸熟即可，如果覺得味道淡可以再倒一些醬油調味。

補鈣小知識：

1. 豆漿、嫩豆腐等食物中的鈣質含量不如預期中高，因為嫩豆腐的製作過程中所使用的凝固劑不含鈣，因此它的鈣質含量並不高。想要透過豆製品補充鈣質，選擇豆乾、老豆腐以及豆皮等會更好！
2. 豆乾、老豆腐及豆皮可再搭配富含維生素D的菇類，可以提升鈣質攝取率。
3. 鈣質雖然存在於黃豆中，但是已經過濾掉豆渣的豆漿，保留的鈣質並不高。