大家好，願大家都能站擼鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。
大家對如何練背的認知多集中在上背部，相當多的練背計劃都是將訓練目標集中在把背練寬、練厚上，這些訓練計劃其實都挺不錯的，不過我們也不能忽視下背部的訓練，這對於我們提高身體的整體素質也是非常重要的。下背部從位置來看位於腰部後側，所以也有人將下背的豎脊肌劃分到腰腹核心的訓練計劃當中，如何分化並不重要，這裡單獨拿出來說主要有兩個原因，一是從整體來看，人體的後鏈肌肉相較於正面部位的肌肉通常會更弱一些，需要我們針對性地進行強化；二是長時間久坐或久站時如果姿勢不對，豎脊肌會一直處於緊張狀態，時間長了容易出現各種不適，鍛鍊下背部有助於改善這些不適。
一、熱身準備
下背部的熱身可以參照鍛鍊腰腹核心的方式，先用站姿左右轉體、左右側彎等動作來拉伸背部及身體兩側的肌肉，再透過徒手做直腿硬拉活動髖關節並激活豎脊肌，基本上下背部的熱身就算完成了，當然，如果有時間還是推薦將全身各部位都活動一遍，熱身運動準備得再充分也不為過。
二、超級組動作推薦
1、負重背屈伸15*6，組間休息30秒。
負重背屈伸可以在羅馬騎上做，也可以在GHD上做，如果兩者都沒有，可以找一張平板臥推的凳子趴在上面，然後找個小夥伴坐按腿或直接坐在身上幫你固定。背屈伸這個動作也叫山羊挺身，既可以練豎脊肌也能練臀及股二頭肌，如果對於細節不是很清楚的朋友可以 點選檢視細節 ，注意不要練錯位置了。
2、器械挺身靜態保持30秒*6，組間休息30秒。
器械挺身靜態保持推薦在GHD這類器械上做，水平位置的靜態保持更能給豎脊肌帶來壓力，刺激效果會更明顯。
三、重量選擇
強化豎脊肌時選擇重量以自己能夠掌控的重量為宜，這個重量可以參照自己做俯身啞鈴划船時的重量，即做完感覺酸脹但又剛好能夠堅持時的重量，做背屈伸時不要爆發式發力而是要採用慢起慢放的方式，避免傷到腰部。靜態保持時可以徒手練習，也可以用輕重量增加難度，不過仍然要以自己能夠完全的重量為限，如果感覺有餘力可以增加時長，但是不能突然增加重量。
結語：
下背部是我們容易忽視的部位，但是這個部位非常重要，下背部是否強悍往往還與我們的其它運動表現有很大的關聯性，比如深蹲、硬拉、臥推等，如果下背部的肌肉強大，那麼在其他運動當中的就不會成為我們身體的短板部位，影響運動表現成績。透過負重背屈伸和挺身靜態保持這項超級組訓練計劃，我們可以針對性地刺激下背位置的豎脊肌，大幅度提升下背的肌力，只要在練習時注意將動作做標準，完成此項訓練以後會給下背肌力帶來相當程度的提升。
希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！
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