都知道瑜伽練習中，膝蓋對準第二三腳趾的重要性。之前還分享過在戰一、戰二以及三角雙腳分開以後再轉動腳掌的這一類體式中，表面看上去轉動的是腳掌，但事實發生變化的是髖關節，從大腿根部向外轉動，讓大腿面中線、髕骨、小腿面中線和第二三腳趾一條線一個方向，才能真正確保膝蓋和腳趾在一個方向，而不僅僅是動一下腳掌。詳情可以看下面的連結：練瑜伽：你真把膝蓋和腳趾在一個方向做對了嗎？很多人只做對一半
有人在公眾號留言希望給初學者一些具體的步驟，正確地完成轉動。今天就來聊聊這個，先說明下面給出的只是針對初學者的步驟，具有階段性，只是一種方法。後期是可以省略這些步驟直接進入的。
下面進入主題，我們以三角式和戰士二式為例，來看一下詳細的步驟和要注意的細節。
瑜伽三角式，下圖（以左腳外旋90度為例）
- 站好，雙腳分開到合適的距離，雙腳腳趾朝前
- 彎曲左膝蓋，大腿外旋著，左腳掌外旋45度，把腳掌壓下去，
- 抬左腳後跟，大腿面持繼外旋，左臀向內收向前送，左腿內側向膝蓋的方向延展，把左膝向外向後送，腳後跟向前送著，落腳後跟，完成左腳掌的外旋90度，一旦落下就定住。
- 壓住腳掌腳根，根基不變。持繼從左大腿內側向膝內側延展，再從膝外側向大腿向臀部收緊著，把左腿蹬直。
- 之後的整個過程，側彎進入三角、保持、都要保持這個狀態不變。內側從腹股溝向下延展，外側從膝向上收緊，把左臂向前推，讓左右臀在一個平面，前側腹股溝開啟。
- 起身準備退出時，原路退回。所有的力都保持著，曲膝腳跟轉回，腳掌轉回，換反側。
戰士二式，下圖（以左腳外旋90度為例）
- 所有步驟和上面的三角一樣：曲膝，轉前腳掌，轉後腳掌，定下根基；內側向膝延展，外側向上收，伸直左腿；穩定住一切再重新曲膝進入戰士二式，直到完全退出體式。
看文字似乎有一些繁瑣，總結一下，就4點：
1、曲膝，腳掌和腳跟分二步走，進入和退出一樣。
2、向膝的方向延長大腿內側，把膝向後送，防止膝內扣，
3、大腿外側向上收，啟動臀肌，向前送，把有內側延長送過來的膝蓋穩定住。
4、一直保持，直到完全退出。
為什麼把4加上去，是因為很多人起身退出的瞬間所有的力都丟了，右腿和膝蓋會軟一下再收回來。移動的過程更要關注關節的穩定，從進入到完全退出都要保持覺知和控制。
這些事可以保持膝蓋，你細想一下，也是三角式這一類動作可以靈活髖關節開髖的關鍵所在。所以不要抱怨開髖總是沒效果，你根本沒讓髖參於進來罷了。
前面說過這個步驟是階段性的，可以幫助初學者更深的感覺右腳掌的外旋是由髖的外旋引來的。髖是主動，腳是被動。等你跳開外在的形狀，明白內在的走向和方向，看到內在的運動，也可以省略這些步驟。
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