跑步姿勢好的前提是既要有好的靈活性和力量，還要有耐力和協調性。肌肉的放鬆和舒張也意義重大。
如果你永遠拖著單調、緩慢的步伐跑步，那你不僅沒有好看的姿勢，更重要的是也沒法掌握有效的跑步方式。你將不能夠發揮和提高自己的潛力和最佳水平。
沒有一種完全正確的著地方法，每種都有優缺點。關鍵在於跑步的速度和場地。你也要考慮到身體結構和體重，最好是將三種跑步方式交替使用。
後腳掌跑、腳心跑和前腳掌跑
倒退跑：托馬斯·多德，德國最成功的爬樓梯跑和倒退跑運動員，以3分20秒的成績在特里爾創造了1千米跑的世界紀錄。
對於剛入門的人，第一目標肯定不是跑得儘可能好看，而是為了變得更健康，為了鍛鍊肌肉或者減肥。
當然很多人一開始會缺少抬高膝蓋或者邁出長長一大步的力量和耐力。在強化訓練跑步方式或者過度訓練速度前，實現所需的骨骼肌肉的穩定性是很有必要的。
爬樓梯跑是技巧訓練中最簡單的。超重者在剛開始練習時要小心。
誰像我在計劃中介紹到的那樣，把速度訓練、間隔跑、騎行或者越野跑結合到基本訓練中去，準就能很快找到更多更豐富的運動形式。
更經濟更靈活的跑步
最後你作為高階健身運動員第一次參加比賽，為了改善協調性應該多做技巧訓練。對賽跑運動員來說這是必不可少的，即使對業餘賽跑者來說也有益處。透過頻繁地以與正常的耐力跑有偏差的運動形式進行練習，你可以改善以下方面：
◆力量和耐力；
◆速度；
◆靈活性；
◆協調性；
◆運動頻率；
◆腳的動作；
◆身體姿勢；
◆肌肉平衡性。
掌握更加豐富的運動形式，你可以更好地進行切換。
比如靈活的根據地形特點調整跑步技巧或者根據具體的比賽情況（如短跑或者下坡跑）做調整。你可以更好地規劃自己的儲備力量，並且不會太快感到疲憊。橫向或者縱向會浪費能量的錯誤或者偏差動作儘量少出現。這樣你能鍛煉出輔助肌肉，以便在最終階段可以支援疲憊的大肌。
技巧訓練是這樣做的
協調跑步時，你的肌肉要完全休息並且保持放鬆，兩種高負荷的專案之間最好間隔一天，把專案安排在平靜的短途慢跑之後。業餘賽跑者可以每週進行1次技巧訓練，專業賽跑者則需要訓練得更頻繁。當然跑步方式的技巧訓練需要與額外附加的體操專案相結合。
你自然可以根據自己的感覺來調節強度、練習和重複訓練次數直至合適的
訓練狀態，你可以在耐力跑時隨意地穿插一些爬樓梯運動。跑跳運動強度要高得多，已經可以劃分到厭氧運動範疇了，因此你必須計劃得周密些，在練習前必須安排10分鐘的熱身跑，練習之後安排放鬆。在一大片修剪過的草坪或者在沙灘上可以光腳完成訓練以強化足部力量，為了避免跟腱受傷應該注意不要過度訓練。在做跑步方式練習時也同樣適用：給身體足夠的時間適應新的負荷，你可以從小強度開始——訓練的時間短一些並且重複的次數少一些。
練習專案
根據體能、日程安排和訓練狀態，你可以計劃自己的訓練專案，但是儘可能結合多種多樣的運動形式。技巧訓練可以持續10分鐘或者半小時，它可以給你帶來極大的樂趣，但是不要對小孩提過分要求。沒有人必須比來自迦納的費迪·阿託·阿斗比創造100米倒著跑的世界紀錄時展現出更好的體能：他只需要12.6秒。接下來我已經把簡單可行的協調練習編成一個專案。
你在足球場的草坪上用標記來完成練習，理想場所當然是體育館，然後在休息期間再小跑回來。大多數時候還能提供階梯做樓梯衝刺跑練習，上斜坡或者山丘時你可以不傷害骨骼地完成跳躍跑。
用腳踢打臀部是項簡單的協調練習。
練習
這些訓練大概都是根據難度列出來的。在變速訓練時根據自己的感覺結合強度大的和輕鬆的訓練，期間一直加入緩慢的跑停和走停。例如從像踢打臀部跑100多米的輕鬆練習開始，然後增加強度從以中等大小的步伐跑步到費力地跑跳，跑30多米，最後你可以做幾次登高跑。
在每次迴圈練習中重複跳躍，直到開始感到疲憊。如果你不能幹淨利落地完成難度大的練習，那也是沒用的。
協調跑並不是閒聊的好時機，注意力要集中在正確的動作上，再結合手臂練習。要注意，手臂不要左右擺，而要朝跑步方向擺。這些練習能在教練的監督下做自然是再好不過了。
練習
腳後跟踢打臀部跑：在跑步時小腿向後上方抬，就像是要踢到臀部，手臂弧形地向前伸，每兩到三步腳後跟踢打一次屁股。
倒退跑：所有動作都倒著做（圖1）。
側向跑：向兩側跑，同時腿從前面交叉（圖2）。
摘花：根據同伴的命令分別用左右手觸地。
爬樓梯跑：跳上體育館中的一段階梯然後小跑下來。
快節奏跑：用小的儘可能高頻率的步伐跑。
抬膝蓋跑：快節奏地向上抬起膝蓋，這真的很費勁。手臂也一起用力朝前擺（圖3）。
小步朝前跑跳：你嘗試一隻腿抬起的同時手臂伸向天空（圖4）。
小步朝兩側跑跳：雙腳張開向側面跳，一條腿緊跟另一條腿，兩腿不要交叉（圖5）。
單腿蹦：先用一條腿跳，路程過半時用另一條腿跳。
雙腿跳：深蹲，然後兩腿一起向前跳——很費力。
跳躍跑：透過助跑和手臂動作試著向高處和遠處跳——很費力。你也可以將每次迴圈分別限制為跳高或者跳遠（圖6）。
來源：《跑步聖經 最全跑步訓練計劃》
