豎脊肌群是一組從顱底到骨盆沿脊柱上下運動的肌肉。

有時被稱為椎旁肌，這一強大的肌肉群有助於豎立整個脊柱。

他們在我們的日常生活中努力工作，只是為了幫助我們保持正直。

豎脊肌組也致力於使脊柱伸展。

脊肌群是一組從顱底到骨盆沿脊柱上下運動的肌肉。

由於這些肌肉整天工作以保持我們直立並使我們進入不同的運動平面，它們在某些情況下會變得非常緊張和收縮。

但同時，由於我們中的許多人花了很長時間坐著，駝背向前，這些肌肉會變得虛弱。

下面是一些精選的姿勢，這些姿勢有助於加強和伸展豎脊肌群。

如何練習6個瑜伽姿勢來加強和伸展豎脊肌群

所有你需要的是一個瑜伽墊，這些姿勢的目標是你的豎脊肌。

練習6個瑜伽姿勢來加強和伸展豎脊肌群

1.眼鏡蛇寶寶姿勢

眼鏡蛇寶寶姿勢透過伸展脊柱對抗向下重力的阻力，非常有效地瞄準豎脊肌群。

將恥骨向下壓入墊子，拉長下背部。將肩膀向下翻，肩胛骨尖端併攏。

• 俯臥，雙手放在肩膀下面。
• 積極地從腳尖向下紮根，直到膝蓋從地板上抬起。讓你的雙腿保持如此活躍。
• 將恥骨向下壓入墊子，拉長下背部。將肩膀向下翻，肩胛骨尖端併攏。
• 手掌下壓，慢慢地把頭和胸部從地板上剝下來，同時將心臟向前擴充套件到墊子頂部。
• 保持相當低的距離，啟用你的核心。
• 雙手懸停在地面上方時，保持胸部的高度。
• 保持幾次深呼吸，然後慢慢放鬆。
• 重複3到8次。

2.蝗蟲姿勢

蝗蟲式及其多種變體是一種加強和伸展脊柱的姿勢

非常類似於眼鏡蛇寶寶的姿勢，蝗蟲姿勢有效地加強了豎脊肌群，透過提升脊柱來對抗重力的向下拉力。

雙腳懸停在地面上時，保持胸部的高度

• 俯臥，雙臂放在身體兩側。
• 積極地向下紮根到腳尖，直到膝蓋從地板上抬起。讓你的雙腿保持如此活躍。
• 將恥骨向下壓入墊子，拉長下背部。將肩膀向下翻，肩胛骨尖端併攏。
• 慢慢地把你的頭和胸部從地板上剝下來，同時你的心臟向墊子的頂部向前擴張。強烈啟用你的核心。
• 雙腳懸停在地面上時，保持胸部的高度。
• 保持幾次深呼吸，然後慢慢放鬆。
• 重複3到8次。

3、戰士三式

戰士lll姿勢是一種平衡姿勢，也可以加強和伸展脊柱

戰士III是另一種有效的姿勢來加強豎脊肌群，因為你需要拉長你的脊柱，並在重力作用下保持它的重量。

• 以山地姿勢開始（Tadasana）。把你的重心放在右腳上。
• 雙手放在臀部（骨盆邊緣的左右兩側），軀幹重心向前傾斜至墊子頂部。
• 同時，將左腳抬離地面，左腿伸向墊子背面。
• 身體前傾，同時用左腳均勻地向後踢，努力使身體和腿與地板大致平行。
• 你可以選擇保持手臂的原樣，或者向前伸展手臂。
• 在這裡保持幾次深呼吸，同時積極抬起脊柱對抗重力。
• 準備好後，慢慢回到山地姿勢。然後交換立場。

4、坐姿前彎姿勢

坐姿向前彎曲伸展和加強椎旁肌肉。

用脊柱練習的前彎姿勢對伸展豎脊肌群非常有幫助。

將肚臍朝脊柱方向抱住，並將背部身體向前、向下收緊雙腿。

• 坐在墊子上，雙腿向前伸展。如果你的骨盆向後傾斜，腰椎呈圓形，坐在墊塊、摺疊毯子或靠墊上抬高臀部。
• 將腳後跟根植於地面，用力將腳後跟向後拉向坐骨。
• 將肚臍朝脊柱方向抱住，並將背部身體向前、向下收緊雙腿。
• 從髖關節彎曲，彎曲軀幹，包括骨盆，向雙腿前傾。
• 當你蜷縮在自己身上時，透過重力的向下拉動，放下脊柱的重量。選擇在軀幹或頭部下方放置道具。
• 保持幾次深呼吸，然後慢慢放鬆。

5、貓式

貓式是脊柱彎曲的絕佳姿勢

貓式是另一種很好的姿勢，它能深深地（積極地！）彎曲脊柱來伸展豎脊肌群。

用力將你的手和膝蓋分開，就像你試圖拉伸瑜伽墊一樣。

• 雙手和膝蓋著地，肩膀疊在手腕上，臀部疊在膝蓋上。
• 緊緊地壓入手掌，將肚臍抱向脊柱，並繞著整個背部身體。
• 分開肩胛骨，將下巴向胸部收攏。
• 用力將你的手和膝蓋分開，就像你試圖拉伸瑜伽墊一樣。
• 在釋放之前，保持脊柱的主動彎曲，深呼吸幾次。
• 重複3到8次。

6、兒童姿勢

兒童的姿勢對於伸展脊柱抵抗重力向下的阻力非常有效

兒童姿勢是被動脊柱屈曲伸展豎脊肌群的絕佳姿勢。

• 從四肢著地開始。將膝蓋向中心拉，直到它們接觸並鬆開腳趾。
• 臀部放在腳跟上。
• 當你繞著背部身體時，將軀幹的重量倒在大腿上，將前額放在支撐物或地板上。
• 雙手伸向墊子的背面時，從兩側伸出手臂。
• 你想保持多久就多久。

• 每天伸展和加強你的豎脊肌群，讓你的背部健康快樂
• 豎脊肌組每天努力工作，讓我們在世界各地走動。
• 因此，保持這些肌肉的穩定和柔韌是很重要的。
• 使用這些加強和伸展姿勢來保持你的豎脊肌群健康快樂，反過來，你的整個背部也健康快樂！