1，坐姿啞鈴肩推，10-12次，4組，練前束
動作要領：可快上，但是要慢放，顧名思義，下放的時候慢一點，儘量放到肩膀以下，我習慣用遞增的重量，當一個重量你可以不在別人輔助的情況下，自己能完成12次，那就意味著你該增加重量了。
2，反手EZ槓肩推，8-12次，4組，練前束
選擇自己能接受的最大重量，也是需要慢放，無論什麼動作頂峰收縮做好了，那可是事半功倍的。
3，75°傾斜啞鈴側平舉，12-15次，4組 練中束
這個動作當然也可以站姿飛鳥，我習慣做遞減組，用三個重量，每個重量做完不休息，三個都做完休息30-45秒，同樣，需要收緊肩胛骨，保持自己上半身穩定，不可晃動身體從而借力，也是慢放，最好在頂峰處停頓一會兒，這樣效果最好。
4，槓鈴片前平舉，15-20次，4組，練前束
這個動作的要領也是，保持身體穩定，在最高處慢放。
5，坐姿面部繩索後拉，15-20次，4組 練後束
保持自己上半身的穩定，也可站姿面拉，面拉的位置也是在自己的鼻子位置，拉至最後位置動作儘量放慢，儘量頂峰收縮。
