每個人都要面對衰老，特別是到了60歲，很多人感覺自己明顯老了，臉上的皺紋多了，心肺功能也沒有以前好了。無論是睡眠還是飲食，跟以前都有了大大的折扣。
甚至有很多人認為，到了60歲，身體的衰老是“斷崖式”的，跟以前完全不一樣。身體真的會在一瞬間變老嗎？
60歲人生一道坎兒，迎來“斷崖式”衰老？
研究證實確實是這樣的，有實驗證明60歲真的是人生的一道坎兒，在這個年齡身體會發生很多變化。當然，研究發現除了60歲之外還有34歲和78歲，在這些年齡時，血液中的蛋白都會隨之改變，差異巨大。
2019年美國哈佛大學發表在了《自然·醫學》雜誌上的一篇研究顯示，蛋白質水平雖然在一生中都是波動的，但在34、60和78歲的時候，會出現特別明顯的變化。而男女平均壽命顯著不同，蛋白質波動也是差別很大。①
這做好這6件事，讓你老得慢一點！
雖然沒有人能青春永駐，但卻可以讓自己老得慢一點。人體衰老也有時間表，如果能及早預防衰老，那你就會看著比別人年輕。
1. 預防肺部衰老——及時戒菸
菸草是導致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動吸菸者，長期吸“二手菸”、“三手煙”的被動吸菸者，肺部疾病的發生率也更高。東南大學附屬中大醫院呼吸科主任醫師朱曉莉2016年在健康時報刊文中介紹，長期吸“二手菸”者，患慢阻肺的風險也增加48%。
延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒菸。只要戒菸，身體就可以獲益，且戒菸越早，身體獲益越大。②
2. 預防大腦衰老——勤用大腦
感覺大腦反應越來越慢？記憶力也越來越差？學習新知識的能力也在下降？
可能是大腦衰老了！所謂大腦衰老，其實和我們生活壓力大、長期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題有關。
大腦是一個用進廢退的器官，經常用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
3. 預防肝臟衰老——保持體重
常常說：肥胖催人老！這並不是毫無依據的。
2014年，研究人員首次發現，肥胖可以加速個體機體肝臟的老化速度，相關研究成果刊登在《美國國家科學院院報》（PANS）上。
研究發現，體重指數（BMI）每增加10，肝臟的表觀遺傳年齡就會增加3.3年。比如，一位身高1.65米、體重為63.5公斤的女性BMI為23.3，另一位與她身高相同，但體重為90.7公斤的女性BMI為33.3，後者的肝臟就會比前者的肝臟衰老超過3年。
研究人員表示，對於某些人群來講，肥胖導致老化的表現非常明顯，有的甚至可以達到10年。③
4. 預防骨骼衰老——多曬太陽
骨質疏鬆症的發生與基礎骨量積累和年齡增大後骨量流失密切相關。如果年輕時能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。
北京大學人民醫院創傷骨科主任醫師徐海林2020年在健康時報刊文指出，保骨量離不開補鈣補維生素D曬太陽。
尤其是女性在絕經之後，雌激素分泌減少，容易骨質疏鬆，此時，應當在醫生的指導下適當地服用維生素D和補鈣的藥物以保持正常骨量。
另一種預防骨質疏鬆的簡便方法是曬太陽，陽光中的紫外線有助於維生素D3的合成，從而促進骨骼的生成。不要隔著玻璃曬，在中午前後曬，每天半小時就可以。④
5. 預防面板衰老——做好防曬
中國醫學科學院整形外科醫院面板科主任醫師王寶璽2018年在健康時報刊文指出，要想讓你的面板老化得慢一點，秘訣就是——避光防曬。
面板老化過程中，光老化是引起面板老化最重要的原因。陽光直曬不但會讓人變黑，還會加速面板水分流失和面板老化，加重雀斑，還可能滋生皺紋。如果戶外活動較少，通常都待在室內，夏天也依然要每天搽防曬霜；如果你的戶外活動較多，最好是一年四季都搽防曬霜，一般情況下選擇SPF20~30的防曬霜，條件允許的話每2小時搽一次；如果去海邊要選擇SPF50以上的防曬霜，出門最好戴上帽子、墨鏡等。⑤
6. 預防肌肉衰老——適量運動
肌肉遵循“用進廢退”原則，因此，長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。
保持肌肉不流失，首先要適當運動，進行有氧運動加抗阻訓練，如啞鈴、拉力帶等力量訓練，但一定要量力而行，避免拉傷。同時調整飲食，保證充足的優質蛋白的攝入。
最後，衰老並不可怕，生老病死是每一個人都需要經過的過程，只恐懼是沒用的，真的想防衰老或者延緩衰老，還是要做更多有益身體的事情。
哪怕是多走幾步，哪怕是從今天開始戒菸，少吃刺激性大的食物，不要吃太鹹，也不要吃得太甜，這些都是保護身體的好方法。
有效地延緩衰老，根本沒有什麼靈丹妙藥，最重要的就是和自己的慾望做鬥爭，別太懶，也別太貪婪。
本文綜合自：
①Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.
②2016-12-06健康時報《九成慢阻肺都是“老煙槍”》
③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.
④2020-07-17健康時報《美人在骨全靠養》
⑤2018-04-27健康時報《面板科醫生的護膚招》
本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明
