我是肌肉舉鐵，關注我，每天為您帶來優質健身乾貨。
新手初入健身房大多會跟著老手直接分化訓練，但往往新手因為動作掌握程度、肌肉感受程度並不強，肌肉的恢復能力差，且神經對肌肉的控制差，分化訓練並不能帶來很好的收益。反而會因一個部位一次練的太多疼痛時間太長，無法有效恢復，容易受傷或者打擊新手的積極性，無法堅持下來。在此作者為新手提供一套完整的訓練計劃及相關講解。此計劃一週為三次力量性訓練及一次有氧減脂訓練，適合0到3個月的新手期。可以為新手帶來肉眼可見的增肌與減脂效果，提升力量及增強運動表現，為日後的進階打下堅實基礎。
文章末尾付有訓練計劃圖表
週一
熱身:
開合跳 3組 每組15次
徒手深蹲 3組 每組10次
俯臥撐 3組 每組10次
正式組:
槓鈴平板臥推 4組 每組12次
高位下拉 4組 每組12次
槓鈴頸後深蹲 4組 每組12次
卷腹 4組 每組20次
週二 休息
週三
熱身:
開合跳 3組 每組15次
徒手深蹲 3組 每組10次
俯臥撐 3組 每組10次
正式組:
槓鈴上斜平板臥推 4組 每組12次
坐姿器械划船 4組 每組12次
腿舉 4組 每組10次
仰臥剪刀腿 4組 每組20次
週四 休息
週五
熱身:
開合跳 3組 每組15次
徒手深蹲 3組 每組10次
俯臥撐 3組 每組10次
正式組:
槓鈴下斜臥推 4組 每組10次
啞鈴單臂划船 4組 每組10次
啞鈴箭步蹲 4組 每組10次
卷腹 4組 每組20次
週六
減脂訓練
跑步 跑步機6檔 20分鐘
跳繩 3000個 每組300個 共10組
周天 休息
此份一週訓練計劃可以完整的訓練到胸肌的上中下，整個背部的寬度及厚度，發展整個腿部力量以及對腹肌的雕刻，對新手十分友好。注意每小組間休息40秒，大組間休息2分鐘。休息時間過長會讓身體變冷且訓練大打折扣。 隔一天訓練的安排可以保證肌肉及神經系統的恢復。安排的減脂訓練不僅可以有效降低體脂，還可以提升心肺能力，讓力量訓練更加持久。
