提到透過飲食來提高免疫力，大家會想到什麼呢？很多人會覺得需要吃一些補品或者保健品，其實，普通的食物吃對了，也能提升免疫力。
究竟該如何“吃”出免疫力呢？
飲食和免疫力
有什麼關係？
人體擁有三道“防禦牆”對抗外界侵襲：
①第一道“防線”指的是人體的面板和粘膜，病毒、細菌等致病微生物侵襲時，面板和粘膜可以隔離掉90%左右的外來侵害；
②第二道“防線”指的是身體分泌出的粘液中所含的殺菌物質和吞噬細胞，像白細胞、巨噬細胞、干擾素等，它們能殺滅大部分的外來病毒、病菌；
③第三道“防線”指的是病原微生物侵蝕機體時，機體所產生的抗體，這道防線裡的主力軍是T淋巴細胞和B淋巴細胞。
而面板黏膜、各種防禦細胞、抗體的產生，都離不開營養素的支援。換句話說，我們靠嘴把營養吃進去，才會有抵抗力。
掌握六個飲食技巧
打好“免疫基石”
均衡的膳食模式是保證免疫力的基礎，在這個前提下，適當增加某些食物的攝入，能更好地增強免疫力，一起來看看具體該怎麼吃。
#1主食：不妨多加點薯類
主食中除了米飯、麵條、饅頭外，最好能搭配一些薯類，薯類佔主食總量的30%以上，在增強飽腹感的同時還能提供大量維生素C、維生素B、鉀等營養素。
另外，山藥、芋頭、紅薯中含有免疫促進活性的黏蛋白，對於提高抵抗力很有幫助，可以用它們來代替部分主食。
#2蔬菜：深色蔬菜不可少
之所以強調要多吃深色蔬菜，是因為這類蔬菜中的營養相對更為豐富。比如：
◎胡蘿蔔、紅薯葉中含有豐富的胡蘿蔔素，胡蘿蔔素能在人體中轉變成維生素A，幫助維持上皮細胞的正常代謝，促進免疫球蛋白的合成。
◎西藍花、菠菜含葉酸較多，葉酸是免疫物質紅細胞、白細胞等合成所需的因子，還能清除血液中過多的同型半胱氨酸，有助於降低心腦血管風險。
◎紫甘藍、茄子中富含花青素，花青素是一種強抗氧化劑，不僅能減少氧化應激反應，還能起到一定的抗菌消炎作用。
建議：每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達到300-500克，其中深色蔬菜佔一半。
#3水果：維生維C、黃酮類物質作用不小
維生素C對於免疫系統的三道防線都有好處：
一來能幫助維護面板和粘膜的完整；二來它能促進吞噬細胞的吞噬作用；三來它能促進淋巴細胞的分化和增殖，促進抗體的形成。
富含維生素C的水果有：酸棗、獼猴桃、山楂、醜橘、草莓等。
研究表明，黃酮類化合物透過影響有絲分裂、細胞間的相互作用和細胞的分泌過程，起到抗炎、提高免疫的作用。柑橘類、葡萄、木瓜、藍莓等水果含有黃酮類化合物，日常可以多吃。
#4蛋白質：大豆蛋白代替部分肉類
之所以強呼叫大豆蛋白代替部分肉類，是基於現在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等問題。大豆類在提供優質蛋白質的同時，不容易有長胖的風險。
另外，大豆中還有不少能夠改善免疫力的物質，比如有抗病毒作用的皂甙、能啟用免疫系統的凝集素、調節腸胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆異黃酮……
所以日常生活中可以多吃豆腐、豆漿、豆乾等來補充蛋白質。
#5烹調時巧加調料
調料是烹飪中不可或缺的，有些調料的保健作用更是不容小覷：
①肉桂：能增強免疫功能，另外，肉桂中的揮發物質有很強的抗菌作用，可以幫助抑制胃腸道致病菌，改善腸道環境，對便秘、腹瀉等有調節作用。
②大蒜：能刺激白細胞的生成，還有助於促進人體對鋅元素的吸收。大蒜中含有的鋅是生殖和免疫功能的重要礦物質，還能促進生長和骨骼形成。
③迷迭香：迷迭香的抗氧化劑含量在所有香料中是數一數二的，而抗氧化劑透過減少氧化應激和自由基引起的炎症反應，來增強人體防禦能力。
#6學會利用益生菌
益生菌有助於提高免疫力，例如常見的腸道雙歧桿菌可刺激身體內的淋巴細胞分裂增殖，產生多種抗體，加強人體免疫力，同時還可消除各種外來的致病微生物。
所以平時補充酸奶、泡菜、豆豉等含益生菌的食物，也有一定提高免疫的效果。
