吃飯對一些人來說是一種享受，但也有些人覺得吃飯不過為了填飽肚子，將就吃一口就算了。正因為有這樣的念頭，最終才讓人們的健康逐漸受到威脅。《柳葉刀》雜誌中曾有調查結果顯示，全球約有22%的人，因為飲食不當而死亡。

全球22%的死亡和飲食惡習有關？

相信不少人看到這句話，都覺得有些誇張。但不可否認的是，在研究結果中列出的10大不良飲食特點，很多人確實正在犯。下面就詳細地說說。

十大不良飲食習慣中包括高鈉飲食、低粗糧、低水果、低堅果和種子、低蔬菜、低Ω-3脂肪酸、低纖維、低多不飽和脂肪酸、低豆類以及高反式脂肪。這些飲食習慣，你是否也中招了？

中國因飲食惡習誘發死亡的綜合發病率高達32%

有的人覺得，中國人的飲食相比於一些西方國家全是高脂高糖高熱量的食物已經非常健康了。但事實卻是，全球有70%以上的國家和地區存在不良飲食習慣致死的風險。而我國也排在前列。

研究結果顯示，因為不當的飲食習慣或者不合理的飲食結構，誘發國人出現心血管疾病的死亡風險達到了57%以上，綜合發病率高達32%，甚至出現癌症的風險也達到了15%。如何採取正確飲食，調整飲食習慣或許是國人把握健康的一個關鍵問題。

飲食惡習中，反式脂肪酸不再背鍋

可能有些國人覺得不良的飲食無非是零食之類的吃多了，應該和之前強調的少吃反式脂肪酸有關吧？但從《柳葉刀》雜誌統計的結果來看，反式脂肪酸並非最大的誘因，真正威脅健康的“三巨頭”分別是：

(1) 鈉攝入量超標；

(2) 低粗糧攝入量；

(3) 低水果攝入量。

根據《中國居民膳食指南》的建議來看，每人每天食鹽攝入量應該控制在6克以內，大約是一個啤酒瓶蓋這麼多，而國人的平均食鹽攝入量達到了10克以上，遠遠超標。

推薦水果攝入量最好達到200-350克的標準，但實際上人均水果日攝入量只有50克左右。再加上中國人喜歡吃米、白麵等精細糧食的飲食習慣，才逐漸將健康飲食越推越遠。

如何改善國人的日常飲食？醫生幫你想辦法

（一）減鹽控鹽，掌握鈉攝入量

透過減少日常食用鹽的攝入量，能夠最直接地減少鈉元素的攝入量。但除此之外，人們還應該注重對一些“隱形鹽”把控好，減少味精、雞精、醬油、腐乳等調味料的攝入量，它們大多也含有一定的鈉元素。還有鹹菜、加工肉類、蜜餞果子等食物中鹽分含量也不低。

想要做到減鹽，控鹽，高鈉的食物應該適當少吃。可以透過對照食品配料表中的鈉含量來控制鹽分的攝入。並且在烹飪食物時，透過控鹽勺、控鹽瓶等方式來幫助自己把控食鹽攝入量。

（二）主食種類調整，均衡搭配

中餐的一個飲食隱患是比較依賴於精製碳水。將穀物的穀殼等全部去掉，還要進行再次的研磨，以至於這樣的穀物中缺少了足夠的膳食纖維，只有澱粉。人們食用後，澱粉會迅速地轉化為糖分，升高血糖，對控制血糖、控制體重都是非常不利的。

建議人們每天都能吃一些全穀物食物，比如燕麥、蕎麥等。將這些粗糧和精細糧食混合後一起煮成米飯吃，能夠較好地彌補主食中缺少的膳食纖維，對穩定餐後血糖等也有好處。也有研究結果表明，多攝入全穀物食物能夠有效地降低結直腸癌、二型糖尿病等疾病風險。

（三）每天吃水果，吃足水果

很多人每天吃的水果分量只有50克左右，而根據居民膳食指南的建議，每人每天至少達到200-350克的水果攝入量。人們可以選擇在餐前吃點水果，既能為人體補充膳食纖維、維生素和礦物質，也能產生一定的飽腹感，控制進食的總量。

需要提醒的是，不少人覺得純果汁更健康，一杯果汁中能夠濃縮更多水果中的營養。可果汁製作時可能造成其中的營養素流失，而且有些果汁中會產生遊離糖，對血糖、血脂不利。

當然了，一些所謂的水果乾，水果果脯等，更是會在加工的過程中導致大量的營養流失，還可能額外新增很多的防腐劑、糖分或者其他的成分，營養大打折扣。最靠譜的方式還是吃新鮮的水果，每人每天要吃半斤左右，更健康。

對人體而言，吃飯不僅是為了填飽肚子，還是為了補充人體所需的營養素，維持健康。在不良的飲食惡習下，人們的健康只能是不斷地面臨威脅。《柳葉刀》雜誌中指出的健康風險，人們都該引以為戒。

反式脂肪酸雖然對健康威脅很大，但文中提到的飲食惡習的三巨頭才是國人綜合死亡風險升高的主要原因，如果你也有類似的飲食惡習，也應該對照著儘早改善，醫生分享的方法也可以學起來。