導語：“疼痛是身體給你的回饋，快樂也是”

自1995年，國家提倡全民健身計劃以來，大眾運動意識不斷加強。其中跑步因簡單限制因素較少，是大眾最常做的運動之一。

跑步之前為了防止出現損傷，一般會提前熱身，它是將身體從相對靜止狀態，過渡到運動狀態中間“橋樑”。

很多跑步小白可能會忽略熱身，直接開跑，整個過程肌肉拉傷機率將大幅度提高，想要跑得更快更遠，最好提前5~10分鐘做熱身。

熱身就是將身體主要關節，先小幅度活動。包括手臂肌肉及手腕，腿部肌肉及腳踝等等。

動作一：手臂側拉伸

身體站直，左手手臂向右向伸直與胸部平行，右手臂壓在左手臂前方，堅持10-20秒。

放下復位，換右手臂向左方向伸直，左手臂壓在右手臂位置堅持10~20秒。參考訓練計劃，左右手各壓一會為一次，每次做三組，一組做8次。

手臂操拉伸時讓伸直手臂有輕微拉動感即可，不要過度使勁，預防卸力。

動作二：手臂向上拉伸

身體站直加兩條手臂向上抬起，兩手掌在空中併攏，兩條手臂與地面垂直，堅持10~15秒，然後放下。

參考訓練計劃，一共做5組，一共堅持50秒-75分秒，時間控制在1分鐘上下。

注意向上抬起是手臂不要彎曲，一直保持伸直。手掌向上，手腕不要過度用力。

動作三：側壓腿

身體站直，緩緩蹲下，左腿向左方向伸直，右腿保持不變，左手壓在左腿小腿位置，右手壓在右腿膝蓋上，上下晃動3~4次，堅持10秒左右。

復位，然後換右腿向右面伸直，左腿保持彎曲，右手壓在右腿上，左手按在左腿膝蓋上，上下晃動堅持10秒。

伸直腿部腳掌始終緊貼地面，不要懸空。左右各壓腿為一次，參考訓練計劃，一共做4組，每組做5次，整個時長1分鐘。

動作四：前壓腿

身體站直，左腿向前一步，右腿向後伸直下半身呈弓箭步。兩個手掌併攏，壓在左腿大腿上。

腹部收縮，左腿腳掌為支撐點，右腿腳尖為另一支撐點，前後晃動3-4次，堅持10~15秒。

恢復原位，右腿向前，左腿向後伸直，兩手掌壓在右腿上，前後晃動3-次，堅持10~15秒，與左腿恰好相反。

左右腿各向前為一次，參考訓練計劃，一次做4組，每次做4次，總時長1分鐘。

動作五：高抬腿

身體站直，兩條手臂放在大腿兩側。左右腿不斷向上抬起，轉換速度比較快，兩條腿各抬一次是一次，堅持10秒鐘。

參考訓練計劃，一共做4組，每次堅持10秒鐘，總時長控制在40-50秒之間。

總結，跑步前熱身就是將身體提前保持在運動狀態，可以是手臂側拉和向上拉，腿部左右拉伸與前後拉伸。

最後大家覺得還有哪些好的熱身活動呢？歡迎留言並討論，感謝您的閱讀！