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摘要：月子餐切忌過早進補！
都說懷孕難，其實產後恢復也不容易。
前兩天，坐完了月子的朱珠就分享了自己產後的經歷，她說：懷孕很難，本以為生完孩子就沒事了，但其實產後調理、恢復更難。
剛生完寶寶的朱珠，用了兩天才恢復了精氣神，剛生完真是連說話都費勁。
在月子期裡，整個人狀態也是非常乏力，虛弱，還動不動就是一身虛汗，非常不好受。
但經過一個月子期的調理，朱珠已經恢復得很好了，人也瘦了不少，當時生完她還自嘲說：我是最棒的，也是最胖的。
對於自己的好狀態，朱珠也分享了自己的恢復經歷，她說坐月子的精髓就是要吃好月子餐：一排二調三溫四補。
第一週是排惡露，排出產後子宮內的瘀血等，可以適當吃些助排惡露的食物。
第二週是調養脾胃為主，產後脾胃虛弱，要吃清淡、容易消化的食物，減少胃腸負擔。
第三週溫補身體，生寶寶對女性來說會有很大消耗，身體虛脫，容易出虛汗，因此補養身體，也不能“太猛”，而是要先溫和進補。
第四周進補營養，要多吃滋補的食物，促進身體恢復和母乳餵養。
她還重點強調：月子期間飲食一定要清淡，尤其是前幾周，產後身體損耗很大，身體很虛弱，脾胃消化能力也不強，要少吃多餐，要少油少鹽。
特別是剛生完寶寶，母乳還不通暢的階段，一定不能吃油膩、太補的食物，很容易造成堵奶。
月子期間一定要補，但要先等身體恢復一些，等通乳了再進補。
朱珠就是每次吃6餐，從清淡飲食再過渡到滋補，她整體恢復得都挺好，人也肉眼可見的瘦了。
都說坐好月子能改善女人的體質，在這個特殊的階段裡，媽媽們確實要吃好喝好，才能幫助身體快快恢復。
吃得好是坐月子期間的一件大事，經歷過分娩的媽媽必須吃好才能幫助自己儘快恢復。
生完二胎僅3個月就恢復了身材的張子萱，就分享了自己吃月子餐的經歷。
在月子裡的張子萱並沒有濃湯大補，而是每天簡單的喝一些補充體力提高免疫力和通乳的湯，其次就是多喝一些水。
說簡單其實也不簡單，張子萱的月子餐分三步：補充營養和體力—通乳—補水以保持母乳的穩定。
第一步：燉瘦肉汁，補充體力和營養，每餐吃6分飽，少吃多餐。月子裡一定是離不開喝湯的，但剛開始一定不能喝濃湯，真的會長胖，還不利於身體恢復。
第二步：喝通乳湯，先通乳再下奶，顛倒順序很容易堵奶。
第三步：喝代茶補水，調理身體和補充水分。對產後媽媽以及哺乳媽媽來說，喝水真的非常重要，在產後一週，張子萱都是喝陳皮炒米水，補水暖胃還驅寒。
細分好步驟就可以精確到每一餐了，張子萱是這樣吃的：餵奶前喝水，餵奶後喝湯，因為母乳媽媽們真的太需要補充水分了，而且非常容易餓，一次吃5-6餐是常事，但一定不要吃的太飽。
除了上面說到的湯湯水水，媽媽們還要多吃蔬菜，適當吃水果，營養均衡恢復才好，還有就是少吃高熱量的零食，真的會胖！
其實啊，月子餐真的可以水果蔬菜肉類湯水一起吃，不需要一開始就大補特補，在有專業人士指導的明星媽媽的月子餐裡，菜品都是很均衡的。
很多作為過來人的媽媽也都在說：不要一坐月子就喝豬腳湯，大補湯，補得都是脂肪，還很容易堵奶，等半個月再吃最好，產後半個月內都不要吃的太油膩。
月子裡跟上營養很重要，但並不是吃各種補的胡吃海喝。
多喝點水，少抱點孩子，少喝點濃湯，多睡點覺，飲食均衡對恢復才是最好的。
月子餐吃好是產後媽媽很重要的一課！
對於產後媽媽來說，十月懷胎一朝分娩，戰鬥力和體力幾乎被消耗殆盡，還流了不少血，這個時候身體處於營養不足的狀況。
再加上還要照顧新生寶寶，這個時候，對各種營養素的需求水平是非常高的，這也是為什麼月子餐一定要好好吃的原因。
那月子餐到底應該怎麼吃呢？
記好最重要的一點：別餓著，胃舒服，消化順利就是最好的，食物要慢慢增加，切記不要濃湯大補。
對月子裡的媽媽來說並沒有太多的活動量，也不需要維持寶寶的生長，只需要補充乳汁分泌和癒合傷口所需要的微量維生素就能滿足身體所需要的營養。
所以，真沒必要就各種補補補，身體吸收不了還長肉。
特別是剖腹產的媽媽，先吃流食再到半流食，然後再慢慢恢復到正常飲食。
月子餐的核心要點：保持飲食均衡，從五大類食物中選擇進食不同種類的食物，只要分量足夠，便能攝取充足的營養，並不需要刻意進補。
五大類食物包括：奶類及代替品、肉、魚、蛋及代替品、蔬菜類、水果類及穀物類。
從五大類食物裡進行科學搭配，就是搭配出完美的月子餐。
如何搭配出營養又不長肉的月子餐呢？
在搭配月子餐之前，媽媽們得知道身體需要哪些營養素。
產後身體每天所需的維生素，範志紅的《孕產婦飲食營養全書》中有詳細說明：
●產後的你需要足夠的蛋白質。
●泌乳和恢復骨骼礦物質密度所需的鈣。
●癒合傷口和分泌乳汁所必須的各種B族維生素。
●彌補失血和重建肝臟鐵儲備所需的鐵元素。
在我國2014公佈的最新膳食營養素參考值當中，對新媽媽的營養標準是：
●蛋白質在孕前基礎上每天增加25g。
●鈣增加200mg。
●鉀增加400mg。
●鐵增加3mg。
●鋅增加4.5mg。
●維生素A增加600μg。
●維生素b1和b2均增加0.3mg。
●維生素C增加50mg。
●葉酸降低到130μg（產後繼續葉酸片或複合維生素片有益無害）。
瞭解了產後身體所需的維生素，就可以科學的為自己配置適合自己的月子餐了，具體的每日營養攝入可以按以下幾類食物來合理安排：
●水果和蔬菜：每天要吃品類多樣的新鮮果蔬，或是鮮榨、灌裝的果蔬汁。
●澱粉類食物：如作為主食的全麥麵包、麵條、大米、土豆等。這類食物如果不用深度加工的話，通常不會使你發胖，只會增加熱量。
●含大量纖維素的食物：水果、蔬菜、全麥麵包、穀物、麵食、大米和豆類中都含有豐富的纖維素，有助於防止便秘和其他腸道問題。
●蛋白質：含蛋白質較高的食物有瘦肉、家禽、魚類、雞蛋和豆類。
●魚：每週至少吃兩次魚，兩次的烹飪手法要不同。
●乳製品：如牛奶，酸奶等。
具體每餐每天應該吃多少呢？給媽媽上一張香港衛生署的產褥期飲食安排表，精確到了每一餐的量：
*1碗 = 250 -300 毫升；1杯 = 240毫升
媽媽們還要注意的是，月子期間切記不要服用藥材補品，如果要補，一定要在醫生的指導下才可以服用。
最後要說的是，月子裡的飲食有講究，也有禁忌，都做好了才是真正的吃好了。
記好這些月子期飲食的要點：
1、喝足量的水
一定要保證攝入足量的液體，每天要喝6—10杯（每杯250毫升）液體。
不要讓自己口渴，脫水會讓你更容易患尿路感染，感染的膀胱更容易漏尿，形成惡性迴圈。身邊應準備好一瓶水，以備隨時飲用，如果覺得水無味，也可以像張子萱一樣喝點炒米水陳皮茶。
2、兩餐之間吃點零食，別餓著自己
母乳媽媽會經常容易餓，一天吃個5.6餐好正常，所以一定要準備一些小零食，餓的時候吃點東西，這也可以對抗疲勞。
簡便而營養高的零食包括：
●新鮮水果如：一隻香蕉或一個蘋果；
●無加糖、非油炸的乾果(約30克)：葡萄乾、杏脯、西梅；
●原味焗果仁(一中式湯匙滿) ：核桃、杏仁、花生
●西紅柿低脂芝士三文治(一片全麥麵包+芝士1片+西紅柿2片)；
●低糖的早餐穀物(一小盒或半碗)；
●雞蛋一隻；
●低糖加鈣豆奶一盒；
●低脂乳酪一盒；
●低脂或脫脂奶一盒。
3、補充足夠的礦物質
產後媽媽要透過食品來攝入足夠的礦物質，比如鐵和鈣。鐵主要存在於瘦紅肉、魚、全麥粉面包、菠菜和豆子等。含鈣豐富的食物有：奶製品、豆腐、綠葉蔬菜，如果醫生覺得有必要，還可以補充補充劑。
這些月子飲食的禁忌也要記牢：
1、避免高脂肪、高糖分，免得增加額外的體重。
喝湯的時候，可以用吸管，喝油層下面的湯水。吃肉的時候，去掉皮和肥肉部分。每天最多使用5~6茶匙油。少吃餅乾、蛋糕、油炸食品。
2、母乳媽媽不要吃任何含有酒精的食品。
任何含酒精的飲料、食品，都會透過血迴圈進人乳汁，改變乳汁的味道，這將使嬰兒感到不舒服。如果酒量過多，還會影響寶寶發育，所以，母乳媽媽要滴酒不沾。
3、母乳媽媽要少喝咖啡、茶水、可樂。
如果產婦喝一杯咖啡、或茶水、或可樂，乳汁中的咖啡因含量將很快達到高峰。嬰兒不能像成人那樣排出自己體內的咖啡因，容易造成體內咖啡因的積聚。
飲用咖啡較多的母乳媽媽，會讓寶寶睡眠不好，容易發怒。有喝咖啡、茶水習慣的母乳媽媽，每天飲用的量不能超過一杯，並在哺乳前2小時飲用。
希望產後的你，能吃的健康，在保證自己身體的恢復時，也能保證寶寶的口糧！
參考文章
《中國婦幼人群膳食指南2016》
http://www.momjunction.com/articles/post-pregnancy-diet-eat-avoid_0087/#gref
