很多人問膕繩肌拉傷的問題，最多的表現是前屈體式臀部坐骨的位置疼，而且總不見好，有的能反反覆覆持續幾個月甚至一年多。問什麼情況，練習中需要注意什麼，還能不能繼續練，今天就來聊聊這個問題。
聊之前先申明一點：我只是一名普通的瑜伽練習者，並不具備醫學和傷疼康復的專業知識，所以下面分享的內容僅是個人感受，供大家參考，為謹慎起見，身體出現疼痛特別是持續的疼痛不適，最好諮詢醫生或相關專業人員。
一、先簡單的認識一下膕繩肌：下圖
膕繩肌是大腿後側的一組肌肉。由半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭組成。膕繩肌一頭長在坐骨結節上，跨過髖關節跨過膝關節，另一頭長在小腿骨上。我們說過肌肉長在地方決定了它的功能。從他長的位置可以看出來：
- 1、膕繩肌是雙關節肌，它跨過髖和膝兩個關節，其中任何一個關節的運動都會影響整條膕繩肌的受力。（稍微留意一下，後面會用到）
- 2、當膕繩肌收緊時，可以讓髖關節伸展，膝關節彎曲；瑜伽練習做前屈體式時，是讓髖關節前屈，膝關節伸直，也就是需要膕繩肌延展拉長才能完成前屈。這是前屈體式可以增加膕繩肌柔韌性的原因，也是前屈總是傷到過膕繩肌的原因。
二、什麼情況容易傷到膕繩肌。
一般膕繩肌的拉傷常發生在劇烈的跑跳等運動中，但是你會發現瑜伽練習者中膕繩肌拉傷的情況很常見，似乎有點不符合常理，主要還是和大家的練習習慣有關。
1、不熱身
雖然瑜伽裡面好像並不強調熱身這個概念，但是完整的成熟的瑜伽課動作編排，一定會考慮這個因素。如果你自己練習的話，一定要注意循序漸進的開啟身體，然後再去做一些幅度比較大的動作，哪怕這些動作你本來就能夠完成，也需要先讓身體熱起來。尤其是冬天。
2、用蠻力或外力。
這一點看上去完全不成問題，但事實上因為蠻力和外力導致拉傷的情況特別多。尤其提醒小夥伴在輔助的時候一定要雙方配合，循序漸進。記住瑜伽中有一個非常重要的原則“非暴力”
3、失衡
就膕繩肌本身來說一味追求柔韌性而忽略力量訓練，或就整個腿部肌肉來說只關注腿前側力量而忽略腿後側力量，這些不平衡的訓練習慣也會導致膕繩肌更容易受傷。
4、小傷不重視
瑜伽中膕繩肌的拉傷和劇烈運動中的拉傷不一樣，劇烈運動中是突然因為某一個動作導致受傷，但是瑜伽中基本上都是不起眼的小傷積累到一定程度然後集中爆發出來的。
這個需要大家養成好的練習習慣。比如帶著專注去練習時刻關注自己的身體，有任何不適都及時去調整，調整還不能改變的就停止。總之帶著覺知時刻關注且不暴力的循序漸進的練習。
三、已經傷了怎麼辦
我們這裡討論的僅是瑜伽練習中的拉傷，不包括劇烈運動中急性損傷的解決方法。
1、可輕微拉伸
通俗的講拉傷的地方會結疤，對其輕微的拉伸，可以讓疤痕位置的肌肉恢復得更好。開過刀或者剖腹產的人，應該都很有感觸。術後也不能一直彎著腰保護傷口，要把腰直起來，這樣傷口疤痕和周圍的面板才會更好的融合和過渡，肌肉也一樣。
但是隻能輕微的有一絲絲的感覺到肌肉的延長理順就可以了，不要再拼命拉了，總之疼痛感不能加深，只是有一點點把它熨平的感覺就可以了，不要試圖去拉伸它。說白了，這裡的拉伸是保持它不要縮短，維持它正常的長度，而不是試圖拉長它。這一點大家一定要注意。
2、簡單的力量訓練
力量訓練還是不能丟的，你可以做一些簡單的，比如橋式，只抬起下半身的半蝗蟲式等等。
3、傳說中的前屈時彎曲膝蓋到底管不管用
前屈體式中，用到膝屈的時候特別多，但那個是沒有受傷的時候，膕繩肌比較緊，為了避免受傷才採用彎曲膝蓋的方法以減少整條膕繩肌的受力。
但是如果已經受傷了，做前屈時是不建議屈膝的。正確的方法是：“伸直膝蓋，透過控制前屈幅度來保護膕繩肌”。為什麼？
以前給大家推薦過《功能性瑜伽解剖學》這本書，裡面解釋得很清楚。膕繩肌是雙關節肌，當彎曲膝蓋時會使膕繩肌在膝關節一端的力減少，同時坐骨一端的受力自然就會增大，如果已經受傷，再讓他承受更大的力不利於修復。所以更好的辦法是伸直膝蓋透過減小前屈幅度來控制膕繩肌的受力，也平衡膕繩肌兩端的受力。發現一個練瑜伽的好幫手，專業實用，初學者和瑜伽老師同樣適用
四，如何判斷是拉傷了還是正常練習的痠痛？
前面說過，我並不是這方面的專業人士，只能分享個人感受。拉傷是有痛點的，正常練習痠痛是整個肌肉，沒有具體突出的點。練習的痠痛，第2次練習熱身過後痠痛就會消失，拉傷疼痛再熱身也不會消失，一觸即發。受傷的痛是刺痛有灼熱感，正常的痠痛卻沒有這種感覺。最後關於膕繩肌拉傷總是反覆的情況，只能說還沒有完全好透，你就又急著把它當作完全健康的情況來訓練他了。
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