來源：國防線上·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：網閆坤鵬 朱國成 向鴻 楊常嶽
下腰部損傷，主要症狀為腰部或腰骶部疼痛，反覆發作，疼痛隨氣候變化或訓練強度而變化，時輕時重。
下腰部損傷包括急性腰損傷、慢性腰肌勞損、肌筋膜炎、腰椎間盤突出等。腰部損傷是大部分人都會出現的腰部症狀，讓我們一起來練習這幾個動作，可以有效減少腰部損傷。
動作①：仰臥對側伸展
仰臥對側伸展
【動作要領】：平躺後雙手伸直朝向天花板，盆骨向後傾，背部用力貼緊地面，對側的手和腳同步向前後方向伸展的時候，手臂全程要伸直，腳要跟小腿始終呈90度。在對側手伸展的過程中，核心發力，在對側手要接觸到地面時停止不動，全程用鼻子緩慢呼吸。每邊各做八至十次，算一組，做兩組。
動作②：平臥拱橋
平臥拱橋
【動作要領】：首先平臥在地上，兩腿豎起，大概與地面垂直，然後髖部慢慢往上抬，形成一個拱橋形，到頂端，然後停頓。每組二十個，每天三組。
動作③：俯臥自由泳
俯臥自由泳
【動作要領】：身體俯臥於地面，手伸向前，腳背伸直，兩腿微分開。腰椎收緊，上身抬起，左側的肩關節、背部肌肉往後拉伸，右側手臂緊貼地面，上體從左側向後旋轉，左手微微抬起，而後返回，慢慢落下，換邊。
（國防線上·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）
