核桃被老百姓譽為“長壽果”，傳言有健腦、降膽固醇、益壽等作用。但同時，核桃的保健效果也遭到很多質疑，認為被過分誇大了。
核桃對健康是好是壞？怎麼吃才能發揮出來？今天，小九跟大家好好科普一下。
一、哈佛研究：吃核桃，延壽！
近日，國際權威營養期刊《Nutrients》刊登一篇關於核桃的前瞻性研究，由美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究團隊領銜完成，探討核桃攝入量與死亡率之間的關聯。
研究物件包含67014名女性和26326名男性，平均年齡63歲，在參與研究時相對健康。研究團隊對他們進行為期20年的跟蹤隨訪。
參與者會報告他們的總體飲食攝入量，包括食用核桃、其他堅果和花生的頻率，以及運動、吸菸、醫療等其他狀況。
透過分析發現，經常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風險。比起不吃核桃，每週食用核桃5份以上（1份28克）的健康預期壽命延長1.3歲，全因死亡風險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
雖然這項研究沒有證明核桃和死亡率之間的因果關係，但的確揭示了食用核桃對促進健康、長壽的益處。
二、核桃的好處太多了
核桃含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質和多種維生素，其營養價值極高，如能適量食用，對身體的好處有很多。
1、對心臟和腸道好
2020年《營養學雜誌》一項研究顯示，每天吃核桃有助於腸道健康，長期食用能心血管疾病風險。
攝入核桃後，腸道的有益菌群會增加，包括羅斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。腸道菌群與心臟病存在明顯關聯，也與膽固醇的降低有關。研究人員建議，如果想要改善腸道健康、降低心臟風險，可以每天攝入56~84剋核桃。
2、改善精子質量
2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的飲食或可減少脂質過氧化作用對精子的損傷，改善精子質量。
精子膜中存在大量多不飽和脂肪酸，容易受到脂質過氧化損傷和膜不穩定的影響，而核桃中的多不飽和脂肪酸可以降低脂質過氧化水平。研究者指出，每天攝入75剋核桃，對男性總體精子的活力、運動性和形態有積極影響。
3、抗炎作用
2020年，《美國心臟病學會雜誌》發表研究表明，核桃能保護人體免受炎症標誌物的侵害，而紅肉、加工肉類和含糖飲料會增加炎症、中風和心臟病風險。
研究人員對21萬名參與者進行長達32年的隨訪，兩組對照發現，與抗炎飲食相比，促炎飲食會使心臟病風險增加46%，中風風險增加28%。
三、愛吃核桃的人，3個誤區要認清
誤區1：吃越多越好
核桃屬於高熱量高脂肪食物，含油量高達60%。雖然多為不飽和脂肪酸，對調節血脂、預防心血管疾病有一定的益處，但還是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。
誤區2：炒著吃才香
炒制、油炸的核桃很香，但會造成營養成分流失，降低營養價值，同時增加油脂、糖鹽含量，對健康沒好處。核桃直接生果剝殼吃最好，可以最大程度保留營養，發揮保健效果。
誤區3：早上吃才好
網傳“早上空腹吃核桃對身體好”，但實際上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建議隨餐吃，這樣更容易消化吸收，還能增加飽腹感。
不過，核桃比較難消化，不建議在睡前2小時吃，以免增加消化負擔。
四、健康吃核桃，這樣做
核桃的好處多多，怎麼吃核桃才最有營養？營養專家範志紅指出，想要獲得核桃的種種好處，吃多少、怎麼吃都有講究。
1、適量吃
《中國居民膳食指南（2016版）》建議，健康成年人每週可以攝入堅果50~70克，即平均每天可以吃7~10克的堅果，換算成帶皮核桃大約是每天2~3個。
2、合理的烹調和搭配
合理的烹調和搭配方法，能更好地發揮核桃的營養價值。
核桃是很適合做成“漿”的食材，可以搭配雜糧打成漿，例如黃豆燕麥核桃漿、核桃糯米紅棗漿、核桃百合雜糧漿等，既有營養又口感豐富。如果沒時間烹調，可以製成核桃粉，密封、乾燥儲存，並在一週內吃完，最好不要加糖和鹽。
3、遵循替代原則
核桃熱量高，要遵循替代原則，避免攝入熱量過高。例如，用核桃來代替其他含油脂的零食，用核桃替代炒菜的用油量，或者早餐吃不飽時，增加兩個核桃，避免午前飢餓。
核桃富含不飽和脂肪酸、多種微量元素、維生素，對身體大有好處。但核桃含有大量油脂，我們要控制好攝入量，以免適得其反！
參考資料:
[1]Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699
[2]每天該吃一兩核桃？美國研究稱，核桃對心臟和腸道有好處.中國迴圈雜誌,2020-01-19
[3]每天吃75剋核桃或能改善男性的精子質量.生物谷,2017-03-02
[4]小核桃大作用！美國心臟病學會：核桃等抗炎飲食在保護你的健康！.生物谷,2020-11-13
[5]範志紅,什麼人適合吃核桃？.範志紅_原創營養資訊,2016-10-31
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