要想全面均衡地刺激、強化人體「上身」各大關鍵肌群（包括胸肌、背肌、肩膀、手臂），塑造出勻稱健美的上半身，在動作選擇上，必須涵蓋水平推舉（如啞鈴胸推）、水平拉動（如槓鈴划船）、垂直推舉（如肩推）、以及垂直拉動（如引體向上）4大類。

在此基礎上，可根據自身情況，靈活結合幾個輔助訓練動作（通常針對手臂肱二、三頭肌），進一步雕琢打磨細節！

下面，我們就幫大家篩選出了其中最為經典、高效的代表性動作，組合成1套「上半身」訓練，供小夥伴們參考使用。說不定能幫你練出夢寐以求的鎧甲胸、V型背、3D肩、麒麟臂…

上斜啞鈴臥推（水平推舉）

相較於平板臥推，上斜臥推能進一步加大肩關節屈伸幅度，在全面刺激胸大肌的同時，會著重強調上胸肌的強化（這通常也是大部分訓練者最為薄弱的區域）。

而相較於槓鈴，利用啞鈴練習能夠更充分地保障動作幅度，避免兩側肌肉力量不平衡問題。此外研究發現：將長椅上斜角度控制在30-56度之間，所收穫的訓練效果通常最為理想！

俯臥式划船（水平拉動）

以「划船」為代表的“水平拉動”動作，能全面刺激背部肌肉。一方面，對背闊肌的刺激效果幾乎不亞於高位下拉（垂直拉動）；同時，還能對斜方肌、菱形肌等位於背部中、上區域的肌群產生更強烈的刺激。由此積極促進背肌寬度、厚度的增長，幫大家快速打造出寬厚有力的V型背。

在眾多划船動作中，我們最推薦「俯臥式划船」——俯臥在上斜長椅上，能給上身提供一定的支援。由此，讓大家把注意力更好地集中在划船動作、以及背部肌肉的收縮發力上；並避免後腰大幅受力，出現痠痛不適的症狀。

像最為經典的「槓鈴划船」同樣也是不錯的選擇，但此時會不可避免地調動後腰肌肉大幅發力，以維持穩定的俯身姿態。大家可根據自身喜好、情況，靈活選擇！

槓鈴過頭推舉（垂直推舉）

最為常見、經典的垂直推舉動作「槓鈴過頭推舉」能全面強化肩膀三角肌（尤其是前三角肌區域）。肌電圖資料發現：它對前三角肌的刺激效果，甚至比大家所熟知的「前平舉」還要高出41%！

與此同時，在練習「槓鈴過頭推舉」的過程中，需要核心肌群積極參與，以維持身體姿態直立、穩定；並會在一定程度上調動肱三頭肌、前鋸肌發力！

引體向上/高位下拉（垂直拉動）

在選擇“垂直拉動”動作時，我們推薦有能力的小夥伴，儘量練習「引體向上」。它幾乎能全面刺激到背部所有肌肉，同時還有助於強化肩膀、肩胛穩定肌群。此外，引體向上對“肱二頭肌”的刺激效果，也會略強於高位下拉。

不過對體能、力量較為薄弱的訓練者來說，在完成之前3個動作後，再去練習引體向上，顯然是不現實的。此時，與引體向上動作模式極其相近的「高位下拉」就是個非常不錯的替代！

輔助動作

透過之前的4個核心上肢訓練動作，胸、背、肩膀這3大塊，已經得到了比較針對、充分的訓練強化。雖說在此過程中，手臂肌肉也獲得了一定程度的刺激，但仍可根據自身情況，進行進一步的附加訓練。

上斜臂彎舉

首先第1個動作「上斜臂彎舉」，能全面刺激肱二頭肌，並著重針對“長頭”這個大部分人較為薄弱的區域。

而且相較於其他大部分肱二頭訓練動作，「上斜臂彎舉」能確保肌肉全程受力；而不單單隻在頂峰、或底部強烈受力，由此保障肱二頭肌最為快速茁壯地增長。

最後為了保障長、短頭2大區域均衡發展，大家還可視情況結合像「單臂啞鈴彎舉」之類針對短頭的動作。

過頭臂屈伸

「過頭臂屈伸」則主要針對刺激肱三頭肌，特別是其中的長頭區域。藉助上斜長椅、坐姿練習，有助於避免慣性借力的姿態，以保障肱三頭集中受力。

訓練計劃

通常，對於剛接觸健身、力量較為薄弱的新手，我們推薦只練習4個核心動作，具體訓練計劃如下：
上斜啞鈴臥推3-4組，每組6-10次；俯臥式划船2-3組，每組8-10次；槓鈴過頭推舉2-3組，每組6-10次；引體向上/高位下拉2-3組，每組8-10次。

如果是具備一定基礎、比較進階的小夥伴，則可根據自身需求，額外增加針對肱二、三頭肌的輔助動作：

上斜啞鈴彎舉2組，每組8-12次；過頭臂屈伸2組，每組10-15次；如果發現自己的後三角肌、或胸肌比較薄弱，還可嘗試練習2組面拉、夾胸等孤立訓練動作！