有人說，那些真正厲害的人，從不熬夜通宵拼命，而是習慣用「早起」的方式開啟新的一天。
中國晚清時期政治家、戰略家曾國藩
一輩子堅持早起的習慣
並告誡子孫後代一定要早起
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中國現當代著名文學家梁實秋
黎明即起
年事稍長依然堅持早起的習慣
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德國哲學家康德
早上不到5點就起床
每天雷打不動的早起散步
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日本當代作家村上春樹
每天早上4點半起床
寫作完成後，用1個小時跑步
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蘋果公司執行長蒂姆•庫克
早上4點起床
每天第一個到達辦公室
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早起，是一種良好的習慣，也是一種積極的生活態度。但很多人每天都在迴圈上演三件事：晚上遲遲不睡、早上不想起床、後悔昨天睡太晚……
其實，在醫生眼中，堅持早起這件小事，不僅考驗自律精神和行動力，還能防慢病、抗抑鬱：一項涉及84萬人的新研究發現，做到早睡早起，最高可降低40%的抑鬱風險。
《生命時報》採訪專家，告訴你一個早睡早起的人是什麼樣，並教你如何養成這個好習慣。
受訪專家
廣東省人民醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫師 歐瓊
北京中醫藥大學附屬東方醫院腦病科主任醫師 郭蓉娟
陝西省人民醫院神經腦科病院主任醫師 楊謙
陝西省人民醫院神經腦科病院副主任醫師 郭荷娜
本文作者 | 生命時報記者 李珍玉
本文編輯 | 任琳賢
早睡早起，抑鬱風險低
美國科羅拉多大學博爾德分校、麻省理工學院和哈佛大學的研究人員在《美國醫學會雜誌·精神病學卷》刊文稱，在相同睡眠時長的情況下，較早的睡眠時間模式能大大降低患抑鬱症風險。
那些凌晨2點上床、9點起床的人，改為深夜1點上床、8點起床，睡眠時間提前1小時，抑鬱風險降低23%。
將睡眠時間向前調整2小時，抑鬱風險降低40%；如果晚上11點上床睡覺，就能減少約40%的抑鬱風險。
無論睡多長時間，“夜貓子”患抑鬱症的可能性是早起者的2倍。
歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑鬱的機制和結論仍需進一步臨床試驗，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時間前移非常有必要。
從中醫方面來看，似乎早起與抑鬱的關係也說得通。古人講：“日出卯時，早飯辰時……日落酉時，人定亥時。”原則上，早上5~7點是常規起床時間。人和自然要相對應。
- 早上太陽昇起，人自然就醒了，陽氣逐漸升起，人在此時起床活動，體內陽氣隨之運轉起來，人才會一天精神飽滿。
- 如果此時賴床不起，不僅損耗體內的津液，也把陽氣潛藏入裡了，準備升發的氣機無法正常發揮功能，反而會感覺越睡越累，情緒也會受到影響。
郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調整，不是單獨刻意要求早起，其前提是早睡，並且保證充足的睡眠時間。
早起的人收穫5個好處
哺乳動物中，晝夜節律主要由中樞神經的“主時鐘”和各個器官的“外周時鐘”共同調節。
- “主時鐘”主要是下丘腦視交叉上核，其神經活動具有自主節律性，調節與光暗週期同步。
- “外周時鐘”由“主時鐘”的基因調控。
晝夜節律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項生理功能。在晝夜節律的調節下，白天交感神經活動佔優勢，夜晚副交感神經活動佔優勢。
我們體內的時鐘基因順應自然規律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處：
精神飽滿，效率高
光照是人類晝夜節律系統最強大的調節因素，陽光啟用交感神經，神經遞質多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時間更從容，能更有條理地規劃一天的任務。
改善免疫，穩血糖
早睡早起利於機體內分泌功能的調節，降低24小時腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對免疫力有非常好的保護作用。
規律作息、早睡早起還利於保持血糖平穩，增強胰島素敏感性，降低糖尿病發病風險。
保護心腦，防癌症
晝夜節律紊亂可導致自主神經功能紊亂，使心腦血管疾病的患病風險增加；還易促進腫瘤細胞增殖，透過抑制褪黑素分泌，或加速炎症反應等內分泌機制，促進腫瘤的發生與進展。
《中華老年心血管病雜誌》刊發的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無法完全恢復。早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指徵正常的基礎。
控制食慾，不發胖
2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導致晚起，釋放的促食慾激素增高，食慾減退因子瘦素降低，使得進食增加，引起肥胖。
睡眠充足的早起者則更傾向於早上規律運動，飲食也更健康規律，能保持好身材。
心態陽光，少爭吵
美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示，每晚只睡4~5小時的熬夜者，精神更容易疲憊，起床後更易發脾氣或悲傷，與人發生誤解和爭吵的機率大大增加。
早睡早起者，這些問題較少，更善於與人溝通和處理矛盾。
4周養成早起好習慣
專家表示，人體自身有很強的調節能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性迴圈，只有克服自身惰性，符合自然規律，身體才會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。
好習慣養成需要堅持，只要三到四周的調整，就能養成早起習慣：
改善睡眠壞境
睡前不看手機
要想早起，前提是早睡，並保證每天7~8小時充足的睡眠時間。
- 如果環境過於明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。
- 睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時間不宜超過下午3點。
- 手機或電腦等產生的藍光，可導致入睡困難，睡前1小時不要接觸電子產品。
清晨下午運動
晚上犯困更早
2019年，美國加州大學研究表明，在早上7時或下午13~16時運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利於早睡早起；傍晚19~20時運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。
建議晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。
慢慢調整節律
從一小時開始
建議設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起床時間都要相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，洗漱後不再看手機，直接上床睡覺。
起床時間也相應提前半小時或1小時。適應幾天後，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間。也可在醫生指導下調整作息時間。
享受健康早間
日後更有動力
早上起床後，為了減少睏意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進屋裡，儘快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進行適當的戶外運動，然後制定一天的計劃，並儘快開始實施。
當新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，早起才更有動力。
需要提醒的是，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，有些特殊情況要特殊處理。
比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一週工作疲憊，週末適當補覺也是可以的，但最好的狀態是週末同樣堅持早睡早起。▲
本期編輯：王曉晴
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