“大家好，今天我們分享足球比賽前、中、後的營養建議，希望大家喜歡！
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近年來隨著足球的發展，對身體的要求也越來越高。除了適當的訓練計劃，營養在幫助運動員取得最佳運動成績方面起著基礎性的作用。具體來說，在許多其他因素中，比賽前後的營養會影響在訓練中和隨後訓練的表現。然而，對於哪些營養策略確實得到了科學支援，哪些沒有，仍然存在很多爭議。
在這種情況下,歐足聯組織世界各地的專業人士組成專家小組，成員包括巴塞羅那營養學家安東尼婭利薩拉加博士以及其他教練、科學家、醫生、營養師等，制定了一系列的足球相關的營養建議，這項研究發表在著名的《英國運動醫學雜誌》上。
比賽前幾天的營養
考慮到碳水化合物對高強度動作的重要性，在比賽前，必須儘量儲備足夠的糖原。為了做到這一點，比賽前一天的訓練通常應該是輕度的，運動員應該儘量攝入高劑量的碳水化合物(6-8克/公斤)，以促進肌肉和肝糖原的代謝。對於一個70公斤左右的運動員來說，這個碳水化合物的攝入量相當於每天420-560克，可以透過增加水果、義大利麵、大米、土豆和麵包等食物的攝入量來實現(例如，一盤煮熟的米飯相當於大約60克碳水化合物，一根香蕉含有大約30克碳水化合物，或者兩片面包含有大約25克碳水化合物)，還可以補充運動補充劑/棒等碳水化合物。此外，當在短時間內(48-72小時)踢幾場比賽時，應該在中間的幾天裡保持高碳水化合物攝入量。
圖1-比賽前幾天營養
另一方面，在比賽前還必須透過監測體重、口渴感、尿液顏色、滲透壓和尿液比重來控制水合作用，以便讓運動員儘可能多地補充水分，為比賽做好準備。僅僅根據口渴的感覺攝入液體可能是不夠的，所以明智的做法是針對每個球員單獨計劃攝入量(例如，根據每個球員的出汗率)，以確保最佳的補水效果。
賽前營養
為了達到儘可能高的糖原水平，在比賽日，建議每公斤攝入6-8克碳水化合物，包括在開球前3-4小時吃一頓富含碳水化合物的飯(1-3克/公斤，相當於一個平均70公斤的運動員70-210克碳水化合物，這可以用一大盤義大利麵或米飯、一根香蕉和一兩片面包來實現)。
圖2-香蕉
這對保持肝臟中的糖原水平高是特別重要的，因為糖原水平會在一夜之間下降。這種賽前餐應該包括容易消化的食物，以避免腸胃問題，但在一定程度上需要尊重球員的習慣，使他們感到舒適。運動員還需要在到達賽場時保持良好的水合狀態，在開球前的2-4小時內每公斤攝取5-7毫升液體(對於70公斤的運動員大約半升水)。
比賽期間的營養
在比賽期間保持高碳水化合物攝入量有助於提高身體、技術和判斷能力。例如，多項研究發現，比賽期間每小時攝取30-60克，或上半場前攝取60克，可能是有益的策略(例如，考慮到一升等滲飲料可貢獻約60克碳水化合物，或一根60克的能量棒可含有約40克碳水化合物)。因此，專家建議在熱身前攝取30-60克，中場休息時再攝取30-60克，運動補充劑(尤其是碳水化合物飲料)可能是減輕胃腸道症狀的好選擇。此外，僅僅用碳水化合物飲料漱口(而不是真的吞下它)可能會刺激口腔中的感受器，對中樞神經系統產生積極影響，這可能是患有胃腸道症狀的球員的潛在有益選擇。
圖3-比賽期間的營養
至於水合作用，運動員的出汗率也各不相同，平均在0.5到2.5 L/h之間事實上，有人建議，運動員應該避免脫水，即體重損失超過2-3%，也應該儘量避免過度補水，以免導致體重增加。這些策略，包括碳水化合物的攝入和水合作用，應該在訓練課程和低優先順序比賽中進行練習，以便儘可能地完善和個性化，從而讓運動員習慣它們。
賽後營養
一旦比賽結束，我們一定不能忘記營養對促進恢復的重要作用。為了補充糖原儲備，運動員應該在賽後4小時內每小時攝入1克/公斤的碳水化合物(即70公斤的運動員為70克)，通常可以透過攝入運動飲料和/或在更衣室裡，然後在體育場、路上和家裡吃一些食物來實現。攝入時還必須伴隨液體，以便於補充水分。需要注意的是，尤其是在晚上比賽的時候，在比賽後立即攝入適當的碳水化合物會比較困難。在這些情況下，必須特別注意隨後24小時的攝入量，第二天的攝入量應該是6-8g/kg，如果連續幾場比賽，應該在接下來的48-72小時內保持這一攝入量。
圖4-牛奶
然而，除了碳水化合物，控制蛋白質攝入量以促進運動後肌肉恢復也很重要，建議運動後每3-4小時攝入20-25克蛋白質(例如，可以透過大約100克雞胸肉或略高於半升的牛奶來實現)。此外，儘管在這方面還需要更多的研究，越來越多的證據表明，其他干預措施，如從櫻桃中攝取多酚，可以改善各種恢復因素，如最近的一項薈萃分析所證實的那樣。最後，攝取維生素C或E等抗氧化劑可能會減少氧化應激，限制身體的內源性抗氧化反應，這是肌肉透過訓練進行適應所必需的。因此，抗氧化劑的攝入量必須在季節的每個時刻根據個人目標進行調節。因為在某些情況下，它可能會限制訓練的適應性，但在連續幾場比賽，需要快速恢復(而不是肌肉適應)的情況下，它可能是有益的。
結論
球員在比賽前、中、後的營養對比賽中的表現以及隨後的訓練都有很大的影響。在比賽前和比賽中，我們的主要目標是保持適當的水合作用狀態，並儘量將糖原儲備充足，同時在比賽中補充碳水化合物以避免消耗。在比賽結束後，球員不僅要儘快補充水分，恢復糖原水平，還應該攝入蛋白質，以促進肌肉恢復，從而在接下來的比賽中發揮作用。
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